Para qué sirve la creatina y cuáles son sus beneficios
Es probable que la hayas escuchado como una recomendación en el gimnasio, pero no sepas bien para qué sirve esa creatina que toman los demás. Aquí te lo contamos.
La creatina es un suplemento popular entre los atletas porque se especula que sirve para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y facilitar la recuperación tras el ejercicio. Y aunque es un compuesto natural, lo más habitual es incorporarlo por medio de preparaciones comerciales.
Sin embargo, no es una sustancia para tomar a muy largo plazo. Se debe planificar la ingesta en las dosis adecuadas y por un tiempo prudente, que aquí te explicamos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico. Se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y, en menor cantidad, en el cerebro.
La sintetizan diversos órganos. Entre ellos, el hígado, los riñones y el páncreas. Lo hacen a partir de tres aminoácidos, que son la arginina, la glicina y la metionina.
El cuerpo requiere creatina para completar con eficiencia las reacciones metabólicas de producción de energía. En concreto, la sustancia mejora la fabricación de la molécula de adenosín trifosfato dentro de las células.
Además, cumple un rol en la contracción de las fibras musculares. Por eso se asocia con las actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y los sprints.
Los músculos la almacenan como fosfocreatina. En esta forma es accesible con rapidez por las fibras, que la descomponen con velocidad al realizar ejercicios explosivos.
¿Para qué sirve la creatina natural?
La creatina natural que se encuentra en el cuerpo sirve para que el organismo realice diferentes funciones, como las siguientes:
Fortalecer a los huesos: aunque la evidencia no es concluyente, podría ser que la creatina promueva la formación de tejido óseo nuevo.
Movilizar los músculos: sin la energía derivada de las reacciones en las que interviene la creatina, muchas actividades físicas de alta intensidad y corta duración serían imposibles.
Regular el pH muscular: durante el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico como subproducto. La creatina puede bloquear parte de los efectos negativos de dicho ácido.
Apoyar al sistema inmunitario: la creatina también tendría efectos inmunomoduladores, por lo tanto, reduciría la inflamación sistémica y ayudaría al cuerpo a combatir infecciones.
Estimular la función cerebral: en el sistema nervioso central, la creatina sirve para que las funciones cognitivas estén en marcha. En teoría, también sería neuroprotectora, pues reduciría el impacto de la neuroinflamación a largo plazo.
Abastecer de energía a las células: la fosfocreatina, en términos químicos, aporta un grupo fosfato al adenosín difosfato para que se convierta en adenosín trifosfato. Esta última molécula es la moneda de cambio para las reacciones metabólicas del cuerpo que consumen energía.
¿De dónde obtengo la creatina?
La creatina se puede incorporar a través de algunos alimentos. De hecho, hasta el 50 % de la sustancia presente en el cuerpo proviene de lo que comemos (la otra mitad se produce en los órganos ya mencionados).
Los alimentos más ricos en creatina son los siguientes:
Huevos
Lácteos
Aves de corral (el pollo y el pavo)
Cortes magros de carne de res (como el lomo)
Pescados (el salmón, el atún, el arenque y el bacalao)
A su vez, existen los suplementos de creatina, que sirven para incrementar la cantidad diaria del compuesto y perseguir algunos objetivos. En general, vinculados al rendimiento deportivo.
Los tipos de creatina comercializados como suplemento son variados, pero los más importantes son los siguientes:
En citrato: esta es la creatina más soluble en agua, por ende, la que menos efectos adversos causa a nivel estomacal.
Unidos a moléculas: en estas formas se puede presentar la molécula de creatina junto al fósforo (fosfocreatina) o la glucosa (gluconato). Con ello se pretende mayor estabilidad en la absorción y la distribución por el cuerpo.
Unidos a ácidos: la llamada HCL es la que se mezcla con ácido clorhídrico, por ejemplo, para acelerar su metabolismo. Por otro lado, también es posible conseguirla unida al ácido málico, aunque es una variante reservada para pacientes con indicaciones médicas.
Alcalinizada: con el fin de mejorar su paso por el estómago y lograr que llegue más cantidad al intestino, la alcalina (o kre-alcalina) es una forma de pH modificado. Podría ser la de mejor calidad disponible y suele requerir menos cantidad de dosis para lograr los mismos efectos que las otras.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo creatina en suplementos?
Ahora que ya sabes para qué sirve la creatina, es probable que te preguntes qué le pasará a tu organismo si la incorporas con regularidad. Pues bien, es una pregunta lógica si planeas empezar con los suplementos en pos de mejorar tu rendimiento deportivo.
En términos sencillos, cuando la creatina ingrese a tu cuerpo, seguirá el mismo camino que la sustancia natural. Primero se absorberá en el intestino delgado. Desde allí, a través del torrente sanguíneo, irá a los músculos.
El tejido muscular almacenará la sustancia en forma de fosfocreatina, para usarla cuando la necesite y según explicamos antes, en el marco de un ejercicio explosivo y demandante.
A medida que pase el tiempo y se utilicen las reservas, una parte de la creatina se convertirá en creatinina, un subproducto del metabolismo. Este desecho se filtrará a través de los riñones, para ser eliminado con la orina.
¿Para qué sirve la creatina en el cuerpo de un deportista?
Usar suplementos de creatina no es para todo el mundo ni tampoco tiene sentido siempre. En general, los que más se benefician son los ciclistas y los que hacen deportes de fondo, como la maratón, el triatlón o el esquí de carrera.
Pero también es útil en un plan de ganancia de masa muscular. A través del incremento en las dosis de creatina, se puede maximizar la fuerza, potenciar el desarrollo muscular y favorecer la recuperación posterior a un esfuerzo.
¿Y para qué sirve la creatina en el cuerpo de alguien que no es deportista?
Aunque la creatina está más asociada con el deporte, también se exploraron sus posibles beneficios en otros contextos, como los siguientes:
Rehabilitación de lesiones: después de sufrir lesiones musculares, la suplementación con la sustancia podría acelerar la cicatrización de los tejidos.
Salud cerebral: algunos estudios incipientes sugieren que la creatina podría tener beneficios neuroprotectores y mejorar la función cognitiva.
Condiciones neuromusculares: algunas enfermedades, como la distrofia muscular y la atrofia muscular espinal, podrían tener una mejor progresión si se añade al tratamiento la creatina.
Vejez y pérdida de masa muscular: a medida que envejecemos, hay más sarcopenia, que es una pérdida de tejido muscular. La suplementación con creatina podría ayudar a preservar la masa de músculo y la fuerza en los adultos mayores.
¿Cuándo y cómo tomar la creatina?
La dosis habitual de creatina para aprovechar sus beneficios en el entrenamiento rondan de 3 a 5 gramos por día. Por supuesto que esta cantidad debe adaptarse a la realidad particular de cada uno y estar supervisada por un profesional de la salud.
Además, la toma de los suplementos se hace de un modo particular, a través de fases:
Momento de carga: es al principio. Se deben calcular unos 20 gramos diarios por 5 días consecutivos. Debido a que es mucha cantidad para tomar toda junta, se divide en 4 tomas durante el día.
Fase de mantenimiento: aquí se estabiliza la cantidad a 3, 4 o 5 gramos por jornada durante 3, 4 o 5 meses. Las opciones son dividir la cantidad en dos medias dosis, antes y después del entrenamiento o el ejercicio físico, o tomar todo junto tras entrenar.
Descanso: es recomendable discontinuar unos 2 meses tras el mantenimiento, para reducir la posibilidad de efectos adversos y para prevenir la dependencia a la sustancia.
La forma habitual de conseguir el suplemento es en polvo. En dicha presentación, se mezcla con agua, jugos o batidos proteicos para ser ingerida. También es posible encontrarla en cápsulas o tabletas.
¿Tiene efectos secundarios?
Si bien la creatina es segura casi siempre, mientras se respeten las dosis y las fases, puede derivar en reacciones adversas en algunas personas:
Malestar estomacal: dolor abdominal, náuseas, diarrea.
Calvicie: no la generará, pero podría acelerar un proceso de alopecia androgénica.
Retención de líquidos: no sucede siempre, pero es una posibilidad. A veces es solo en el primer mes y luego se desvanece el efecto.
Calambres: también son infrecuentes. Pueden aparecer si la sustancia ocasiona deshidratación, debido a un exceso de dosis ingerida.
Desbalance de electrolitos: de la mano de la deshidratación y la retención de líquidos, es probable que se altere la concentración de sodio, potasio y cloro en el cuerpo. El riesgo es mayor en las personas con sudoración excesiva.
Respecto a un posible daño renal inducido por los suplementos de creatina, lo cierto es que la evidencia no es clara. En adultos sin patologías diagnosticadas, la sustancia debería ser segura para la salud de los riñones.
¿Tiene contraindicaciones?
Ciertas situaciones puntuales podrían contraindicar el uso de suplementos de creatina. Aunque es necesario corroborar con un médico. De todos modos, se recomienda precaución en los siguientes escenarios:
Alergias: aunque rara, existe la alergia a la sustancia.
Uso de fármacos: la creatina puede interactuar con los diuréticos y los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs).
Embarazo y lactancia, niños y adolescentes: no hay suficiente evidencia sobre la seguridad durante estas etapas.
Pacientes con problemas renales: la filtración de los riñones podría verse exacerbada y presionada a niveles altos por la creatinina de desecho.
Consejos para aumentar la masa muscular, además de usar creatina
La creatina sirve para aumentar tu volumen y mejorar tu rendimiento, pero no puedes apoyarte solo en ella para obtener resultados. Un enfoque integral te ayudará a incrementar tu masa muscular.
En primer lugar, cambia tu dieta. Reduce el consumo de grasas poco saludables y ultraprocesados, como bollería, frituras, margarinas y aceites de baja calidad. A la par, prioriza grasas saludables del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul.
Intenta consumir proteínas en cada comida, ya que tu cuerpo las requiere para formar músculo. Combina las de origen animal de las carnes magras, las aves, los huevos y los lácteos con las vegetales.
Y, claro está, realiza ejercicios de tonificación guiados por entrenadores profesionales. Carga peso para estimular al músculo a crecer y sigue una rutina progresiva supervisada.
Recuerda para qué sirve la creatina y úsala a tu favor
La creatina es un suplemento popular entre atletas y personas que realizan entrenamiento de fuerza. Sirve para aumentar la potencia y la masa muscular, principalmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.
Al usarla es importante consultar con un médico. Existen indicaciones precisas de empleo y dosis recomendadas.
Si vas a usar los suplementos de creatina, inclúyelos como parte de un estilo de vida saludable. Lleva una dieta balanceada, haz ejercicio regular, evita el alcohol y las bebidas energéticas, en especial durante la fase de carga y mantenimiento. Al integrar la creatina en un marco de vida saludable se puede maximizar su potencial.
