Cuáles son los 6 alimentos clave para combatir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Un estudio internacional a gran escala determinó los nutrientes esenciales para gozar de un corazón fuerte y sano. Expertos explicaron sus alcances y formas de incorporarlos a la dieta
“El consumo de frutas, verduras, legumbres, nueces, pescado y productos lácteos es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El estudio también encontró que se puede lograr una dieta saludable de varias maneras, como incluir cantidades moderadas de cereales integrales o carnes no procesadas”, son las conclusiones de los investigadores en un estudio mundial de gran escala.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que casi 18 millones de personas murieron a causa de enfermedades cardiovasculares en 2019, lo que representa el 32 por ciento de todas las muertes mundiales. De estas muertes, el 85 por ciento se debió a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
“Hoy se sabe que las enfermedades cardiovasculares tienen como común denominador llamado inflamación silenciosa, una situación crónica y solapada que se va exacerbando con el paso del tiempo, pero que es el causante fundamental de todos los procesos que van a condicionar una enfermedad cardiovascular”, explicó a Infobae la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362).
“Ese proceso de inflamación cursa o está acompañado por cambios hormonales y cambios en citoquinas inflamatorias exacerbadas, lo cual hay que prestar atención a los aumentos de glucosa que llevan al aumento de insulina. Esa insulina va a generar también aumentos de glucosa y en la cantidad de triglicéridos circulantes, triglicéridos que se van a almacenar de forma hepática y que van a dar por consecuencia un hígado graso. La mala alimentación, el estilo de vida que llevamos, principalmente una alimentación cargada de alimentos sugarólicos o alimentos que aumenten el índice insulínico de nuestra dieta, va a causar un efecto inflamatorio en todos nuestros tejidos”, indicó la experta.
“Adicionado a eso, una alimentación que está principalmente cargada de azúcares como decía antes y de grasas polisaturadas que se oxidan fácilmente y que son las grasas que nosotros consumimos por medio de alimentos industrializados, causan inflamación silenciosa aumentada. Por eso hoy la mirada está puesta en el tipo de grasas circulantes, no tanto en la cantidad de grasas saturadas. Hoy se sabe que el proceso inflamatorio es el principal denominador y que éste va a estar aumentado cuando la alimentación es rica en azúcares, o en componentes que aumenten el índice insulínico de nuestro organismo, principalmente cuando la alimentación está cargada de grasas poliinsaturadas oxidadas, cuando es pobre y deficitario en fibras o en omega 3 que es un componente antiinflamatorio”, agregó Ponce.
Y concluyó: “Una de las condiciones que va a generar enfermedades cardiovasculares es el síndrome metabólico y hoy día el síndrome metabólico se clasifica con un aumento de glucemia, con una disminución de HDL, un aumento de triglicéridos, un aumento de circunferencia de cintura. Todos estos parámetros están exacerbados cuando uno tiene un estilo de vida y una alimentación cargada en azúcares, pobre en fibra y rica en aditivos alimentarios, por eso hay que intentar llevar a una alimentación lo más real posible con alimentos no procesados, rica en ácidos grasos monoinsaturados, de poliinsaturados pero principalmente de omega 3 y saturados pero proveniente y ácidos grasos saturados provenientes de alimentos reales”.
En tanto, el doctor Mario Boskis, cardiólogo (MN 74002), miembro Titular de la Sociedad Argentina de Cardiología, remarcó a Infobae sobre este estudio, que “estos resultados demuestran la importancia de lo que es conversar en la consulta con el paciente acerca de hábitos saludables dietarios”. “Sin duda tienen un impacto en los eventos cardiovasculares, ya que muchas veces se cree que es más fácil dar un medicamento para bajar el colesterol, para regular la presión o para bajar el azúcar y no se tiene en cuenta el gran impacto que genera este tipo de alimentación basada en frutas, verduras, legumbres, nueces, pescados, etc”, añadió el experto.
Las claves de la dieta Nórdica
Para la licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245) el consumo recomendado en el estudio científico de frutas, verduras, legumbres, nueces, pescado y productos lácteos, se trata ni más ni menos que de la famosa dieta Nórdica.
“Es una dieta que se basa en que las proteínas son, o de origen vegetal, como las legumbres por ejemplo, que no están asociadas a grasas saturadas ni a colesterol, y también en pescados que tienen grasas saludables, muy altas en omega 3. Y como sabemos, el omega 3 colabora con el descenso de colesterol. La dieta también tiene principalmente cereales integrales que tienen mucha fibra junto con las legumbres. Las verduras y las frutas ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre porque la fibra hace que mucho del carbohidrato y de las grasas se eliminen porque mejoran el tránsito intestinal”, sostuvo Chezzi.
“Entonces, la idea es que sea una dieta alta en vitaminas y minerales que son antioxidantes. Las frutas por ejemplo tienen vitamina C que es antioxidante, vitamina A, todo el complejo B, sobre todo también los cereales integrales y las legumbres. Junto con el omega 3 colaboran muchísimo con el aparato cardiovascular, porque es como que barren el colesterol de las arterias, hacen que haya una circulación muchísimo más efectiva y una eliminación del colesterol mucho más clara. Tiene esa combinación, no sólo el tema fibras que barren, sino además al ser antioxidante, favorece todo el mantenimiento de las venas y las arterias como para que sean elásticas, funcionen bien y puedan tener una mejor circulación”, precisó la experta.
Y completó: “La dieta no usa tampoco carnes o pollos. Tal vez pollo se usa en forma muy ocasional. En muchas parte del mundo lo animales que son alimentados en pequeñas granjas con escaso movimiento. Entonces acumulan mucha grasa ahí encerrados, o tienen algunos productos químicos antibióticos porque al estar muy juntos, pueden enfermarse con más facilidad, cosa que en Argentina no sucede en general”.
Un enfoque innovador para la evaluación dietética
Los investigadores del estudio internacional obtuvieron una puntuación de la dieta del estudio epidemiológico urbano y rural prospectivo (PURE) global a gran escala y luego lo replicaron en 5 estudios independientes para medir los resultados de salud en diferentes regiones del mundo y en personas con y sin enfermedad cardiovascular (ECV) previa.
“Las puntuaciones de dietas anteriores, incluidas la Dieta Planetaria EAT-Lancet y la Dieta Mediterránea, probaron la relación de la dieta con las enfermedades cardiovasculares y la muerte principalmente en los países occidentales. La puntuación de dieta saludable de PURE incluyó una buena representación de países de ingresos altos, medios y bajos”, afirmó Salim Yusuf, autor principal de la investigación que se centra exclusivamente en alimentos protectores o naturales.
“Éramos únicos en ese enfoque. Las otras puntuaciones de dieta combinaron alimentos considerados dañinos, como alimentos procesados y ultraprocesados, con nutrientes que se cree que protegen la salud”, dijo el primer autor Andrew Mente, científico de PHRI y profesor asistente en el Departamento de Investigación de Salud de McMaster.
“Recientemente hay un mayor enfoque en un mayor consumo de alimentos protectores para la prevención de enfermedades. Además de consumir mayores cantidades de frutas, verduras, nueces y legumbres, los investigadores demostraron que la moderación es clave en el consumo de alimentos naturales. Cantidades moderadas de pescado y lácteos se asocian con un menor riesgo de ECV y mortalidad. Se pueden lograr los mismos resultados de salud con un consumo moderado de cereales y carnes, siempre que sean cereales integrales sin refinar y carnes no procesadas”, agregó el experto.
Según el estudio, se recomienda una ingesta diaria promedio de: frutas en dos o tres porciones; verduras en dos o tres porciones; nueces por porción; y lácteos en dos porciones.
La puntuación también incluye de tres a cuatro porciones semanales de legumbres y de dos a tres porciones semanales de pescado. Los posibles sustitutos incluían una porción diaria de cereales integrales y una porción diaria de carnes rojas o aves sin procesar.
