Realizar ejercicio físico mejora la salud cerebral, según nuevos hallazgos científicos
La ciencia logró determinar, una vez más, que la actividad física brinda beneficios al organismo y el cerebro. Cuáles son los principales puntos positivos y cómo alcanzarlos
“El cuerpo de una persona de 20 años es intrínsecamente diferente del cuerpo de una persona de 70 años. Y de alguna manera, algo sobre el ejercicio puede generar un beneficio en todos estos contextos”, explicó Saul Villeda, neurocientífico que estudia cómo los factores en la sangre rejuvenecen el cerebro en la Universidad de California, en San Francisco. Asimismo, destacó que el impacto de la actividad física en el cerebro es amplio. Ya no solo se centra en la propia oxigenación, sino que, además, se evidencian mejoras en la regeneración de las neuronas, disminuye la inflamación y se optimiza la comunicación entre las neuronas.
Alberto Cormillot (MN 24.518), médico nutricionista, explicó a Infobae que “en los últimos años se vio que, cuando avanza la edad, el hipocampo y la materia gris del área frontal se achican y ese achicamiento tiene que ver con la disminución de la memoria, la atención y el manejo de las habilidades cognitivas de las personas”. En cambio, “cuando la gente empieza a hacer actividad muscular segregan mioquinas, que son moléculas secretadas por las células musculares esqueléticas, que son favorables para estimular el crecimiento del cerebro y detener ese proceso de ‘achicamiento’”.
“Todos los ejercicios estimulan el cerebro y lo fortalecen, pero hay algunos que son especialmente buenos, como por ejemplo los ejercicios de fuerza o los de resistencia, donde el músculo tiene que luchar contra la resistencia, lo cual provoca cambios sustanciales en el lóbulo frontal. Dicho lóbulo frontal cumple la función de la toma de decisiones, tiene el juicio, pone límites, planifica cosas, y en el adulto mayor esa disminución hace que todos esos procesos se den de manera más lenta”, señaló el experto.
En ese sentido, el especialista advirtió que “una de las mioquinas más importantes es el factor estimulante derivado del cerebro, que en español se llama factor neurotrófico derivado del cerebro”. “Es una proteína que entre otras cosas está producida por estar relacionada con el nivel de músculo que una persona tiene. Es un nivelador del ejercicio físico sobre el cerebro”, detalló.
Aquello que explicó Cormillot se confirma ante cada nuevo estudio. Antes, los expertos habían puesto al cerebro en un lugar de “dictador solitario”, es decir que solamente recibía la información que el enviaba al cuerpo y desde su lugar de privilegio, como es el cráneo, definía cómo se debía comportar el organismo. Ahora, los científicos lograron determinar “que el cerebro no es ese órgano unidireccional que domina el resto del cuerpo”. “Más bien, hay una interacción mutua entre estos sistemas”, resaltó Christoph Handschin, investigador muscular y profesor de farmacología en la Universidad de Basilea, en Suiza, en dialogo con NatGeo.
“Todavía estamos arañando la superficie, pero es muy emocionante que ahora podamos abordar algunos de los vínculos epidemiológicos observados durante mucho tiempo entre la actividad, la salud del cerebro, las enfermedades neurodegenerativas, la depresión y los trastornos del estado de ánimo, que hasta ahora no se han entendido en absoluto“, agregó el experto suizo.
Según surge de un estudio realizado por la AARP (previamente conocida como American Association of Retired Persons), una organización norteamericana que se centra en las necesidades e intereses de las personas mayores de 50 años; y National Geographic, los mayores de 60 años ya ponen al ejercicio físico como una herramienta para mejorar tanto las aptitudes cerebrales como su correcto funcionamiento.
Denominada como “Second Half of Life (Segunda mitad de la vida)”, esta investigación evaluó, de forma online y telefónica, a más de 2500 adultos mayores, quienes se mostraron más predispuestos a la actividad física en comparación con las personas de entre 30 y 50 años. Siendo que los primeros también señalaron que, entre sus principales preocupaciones, se encuentra la salud de su cerebro.
La influencia del ejercicio físico en la salud cerebral
Los beneficios de la actividad física en el cerebro no son iguales para todas las edades, aseguraron los científicos. Mientras que en los chicos se aprecian mejoras en su rendimiento cognitivo, según se advierte en las pruebas de coeficiente intelectual, y el rendimiento académico; en los adultos mayores se mide en prevención de enfermedades y funcionamiento neuronal.
Es más, para analizar cómo influye la actividad física en el funcionamiento del cerebro se realizaron estudio de imágenes que evidenciaron un crecimiento en el volumen del hipocampo, región cerebral que interviene en el aprendizaje y la memoria, en aquellos que presentan una mejor condición física, en relación con los “sedentarios”. Incluso en aquellos con afecciones cerebrales; tales como las primeras etapas del Alzheimer, la esquizofrenia o las lesiones cerebrales; realizar ejercicio impulsa mejoras en: el aprendizaje, la atención y la memoria, además de que colabora en las tareas de memoria espacial.
“El objetivo final sería desarrollar un fármaco que pueda imitar los efectos del ejercicio en el cerebro”, aseguró la neurobióloga en la Universidad de Chicago, Constanza Cortés Rodríguez.
Décadas de estudio y un resultado prometedor
La relación entre la actividad física y el comportamiento del cerebro cuenta con décadas de estudio. Una de las primeras científicas en analizar esta relación fue Henriette van Praag, quien hace unos 25 años publicó estudios donde evaluó cómo se comportaban los ratones adultos que hacían ejercicio en la “rueda” en comparación con los sedentarios. Los resultados fueron determinantes: el ejercicio impulsa el nacimiento de nuevas neuronas (neurogénesis), mejora la memoria espacial y el aprendizaje , en el cerebro de ratones adultos. Esos cambios fueron acompañados de mejoras en la memoria espacial y el aprendizaje.
Bruce Spiegelman, en tanto, fue el protagonista de dos hallazgos. En 2002, el biólogo celular del Instituto del Cáncer Dana-Farber y la Escuela de Medicina de Harvard, descubrió que aumentar la cantidad de una proteína llamada PCG1-alfa, que regula el metabolismo del cuerpo activando y desactivando genes, fortalecía los músculos y les permitía una evolución similar a aquellos que sí realizaban actividad física.
10 años más tarde, junto a su equipo, Spiegelman identificaron la irisina, una miocina que es liberada por el organismo cuando se realizan ejercicios musculares. Esta sustancia es la responsable de convertir la grasa blanca (que almacena calorías) en beige, que las quema. En 2013, una investigadora que trabajaba junto a Spiegelman, Christiane Wrann, logró determinar el “diálogo” que existe entre los músculos y el cerebro cuando el cuerpo realiza actividad física.
En esta “charla” es cuando, tras elevar los niveles de irisina, se eleva otra proteína, denominada como “factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)”, el cual fomenta la salud y el crecimiento de las sinapsis y las neuronas, además de que las empuja a madurar y mejorar la plasticidad sináptica. En 2021, Wrann, que actualmente es neurocientífica en el Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard, mostró que la irisina promueve estas habilidades cognitivas.
Pero eso no es todo, la científica y su equipo lograron determinar que la irisina también protege al cerebro de enfermedades neurodegenerativas. Wrann advirtió que esta sustancia podría ser la responsable de amortiguar la inflamación que provoca el inadecuado funcionamiento del sistema inmunitario del cerebro. Con lo cual, las células llamadas microglía y astrocitos dejan de cumplir su función y ya no reducen la infección cerebral o limpian los desechos después de una lesión, sino que las células permanecen activas después de que haya pasado el peligro y destruyen las conexiones entre las neuronas, para luego matar las propias células y, finalmente, provocar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
“La irisina ciertamente es prometedora”, dijo Handschin a NatGeo. Al tiempo que señaló el futuro prometedor de esta sustancia y las chances de generar tratamientos para estas enfermedades. Aunque aclaró: “Queda por ver si esto funciona en pacientes humanos, especialmente teniendo en cuenta los datos sobre su efecto en el cerebro”.
Los puntos positivos son muchos, pero aún restan más. En lo que se refiere a la salud mental, la actividad física también ha demostrado beneficios. En palabras de Juli Fraga, psicóloga de San Francisco, “el ejercicio puede aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión de manera bastante significativa. Es tan beneficioso que los psicoterapeutas a menudo se lo recetan a sus pacientes, y algunos incluso ofrecen terapia de caminar y hablar”. “La depresión severa es la causa número uno de suicidio, y es especialmente prevalente entre los jóvenes”, afirmó, en tanto, Spiegelman, quien instó a que se avance en estudios sobre este aspecto, al cual calificó como “necesidad insatisfecha”.
Cuáles son los 5 “beneficios cerebrales” de la actividad física
“Entre otros beneficios, la actividad física tienen múltiples aportes para la salud cerebral. Es increíble ver cómo las personas que hacen actividad física están a lo largo de los años en comparación con los que no han realizado. Su edad biológica puede no corresponderse con su edad cronológica”, dijo a Infobae el doctor Roberto Peidró, director Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro.
En ese sentido, Peidró agregó: “Lo ideal es empezar por algunos movimientos, como caminar, subir la escalera, trotar. Es un gran desafío que las personas comiencen y sigan de manera constante. Es decir, que adhieran a la actividad física. Cada uno tiene que encontrar una actividad física que le guste, como nadar, andar en bicicleta, caminatas rápidas. Porque si no le gusta, puede aburrirse y abandonar. Después, se aconseja programar la actividad física para sostenerla y tener los beneficios. Lo importante es que el cuerpo esté en movimiento”. Cuáles son los 5 principales beneficios:
1. Convierte al cerebro en una fuente de placer: estimula sustancias químicas tales como la dopamina, la serotonina, los endocannabinoides y la norepinefrina, que le permiten al cerebro sentirse bien, según la Asociación Americana de Psicología. Estas hormonas gestionan el estrés, mejoran de la sensación de bienestar y la promoción de un interés activo en la vida.
2. Estimula la neurogénesis: para la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el ejercicio físico estimula la neurogénesis (formación de nuevas neuronas). Un estudio realizado en el Hospital General de Massachusetts en Boston, Estados Unidos, los médicos experimentaron con ratas de laboratorio para ver si la medicina podía encender la neurogénesis. Aunque podía hacerlo, las neuronas morían antes de que tuvieran algún potencial. Pero cuando se sometió a las ratas a cursos de ejercicios, no sólo se produjo la neurogénesis, sino que las neuronas estaban lo suficientemente sanas y fuertes como para perdurar.
3. Mejora la memoria y el aprendizaje: el hipocampo es una zona del cerebro que sigue creando nuevas neuronas a lo largo de la vida del ser humano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos; y es fundamental para el aprendizaje y la formación de la memoria. Múltiples estudios han demostrado que los adultos que hacen ejercicio rinden más en tareas de memoria, aprendizaje y toma de decisiones.
4. Aumenta el grosor de la corteza cerebral: se trata de la cubierta exterior de la parte más grande del cerebro y está asociada a los patrones de pensamiento consciente de alto nivel, incluyendo la emoción, la evaluación, el razonamiento y el lenguaje. Y según expertos de la Universidad Johns Hopkins, el ejercicio puede engrosar la corteza cerebral gracias a la toma continua de decisiones en fracciones de segundo.
5. Mejora la neuroplasticidad: desde el nacimiento, el cerebro es maleable, capaz de cambiar tanto física como funcionalmente en respuesta a eventos como el aprendizaje, nuevos entornos, lesiones y enfermedades. Cuanto mayor sea la neuroplasticidad, mejor se podrá adaptar el cerebro a los acontecimientos de la vida, desde la adquisición de nuevas habilidades laborales hasta el reaprendizaje de la marcha tras un accidente.
11 consejos para mejorar los circuitos neuronales
Once consejos sencillos para poder alcanzar los beneficios demostrados en distintos estudios científicos:
1- Usar la mano opuesta: cuando una persona usa su mano más fuerte solo se activa un lado de su cerebro, pero al usar la opuesta puede ayudar al cerebro a integrar sus dos hemisferios y desarrollar nuevas vías y conexiones neuronales.
2- Aromaterapia como estimulante cerebral: la aromaterapia puede ser una forma poderosa de reiniciar el cerebro y mejorar su funcionamiento.
3- Hacer actividad física: treinta minutos diarios de ejercicio moderado aumentan la producción de nuevas sinapsis (la unión entre dos células nerviosas) en el cerebro y los estudios demostraron que el ejercicio cardiovascular regular que eleva el ritmo cardíaco es una de las mejores maneras de fomentar la neuroplasticidad en el cerebro. Levantar peso también puede mejorar la memoria, según un estudio realizado en 2019 y publicado en el Journal of Applied Physiology, además de mejorar la capacidad de pensar y reducir, o incluso revertir, aspectos de la pérdida de memoria relacionada con la edad.
4- Escuchar ritmos binaurales: la terapia de ondas de sonido llamada latidos binaurales estimula las principales hormonas responsables de la salud del cerebro en la vejez, la DHEA y la melatonina, entre un 50 y un 100% y reduce la hormona del estrés, a la mitad.
5- Cambiar la rutina: cuando se renuncia a la misma vieja rutina y busca experiencias nuevas y emocionantes, el cerebro se estimula, lo que conduce a una oleada de dopamina y adrenalina, con lo cual se puede conducir al crecimiento de las neuronas cerebrales gracias a una proteína llamada factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que mejora el funcionamiento neuronal. Los niveles de BDNF aumentan en ambientes estimulantes.
6- Correr o caminar: científicos de la New Mexico Highlands University descubrieron que el “impacto del pie”, el golpe del pie contra el suelo, aumenta el flujo de sangre al cerebro. Entonces, aunque andar en bicicleta aumenta los niveles de oxígeno en el cerebro, caminar y correr (que tiene un impacto aún más fuerte) tendrá beneficios adicionales.
7- Controlar la columna: realizados por osteópatas y quiroprácticos, los ajustes posturales pueden mejorar la función cerebral, y especialmente el funcionamiento de la corteza prefrontal que controla la toma de decisiones, el enfoque y la inteligencia; incluso sirve para tratar la niebla mental, la ansiedad, la depresión o los dolores de cabeza frecuentes, entre otros.
8- Dormir las horas recomendadas: con muy poco o demasiado tiempo de descanso el cerebro no funciona correctamente. Un estudio realizado en 2017 entre más de 9.000 personas arrojó que dormir menos de seis horas o más de ocho horas se traducía en una reducción de la función de la memoria y la capacidad de toma de decisiones. Siete horas, o siete y media, parecen ser lo óptimo.
9- Multitarea, pero con habilidades nuevas: en general, los niños exhiben más neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para crecer y cambiar) que los adultos, por lo que tienden a ser mejores para adquirir nuevas habilidades. “Los adultos mayores pueden aprender varias habilidades nuevas al mismo tiempo, y hacerlo podría mejorar su funcionamiento cognitivo. Los estudios proporcionan evidencia de que las experiencias de aprendizaje intensas similares a las que enfrentan las poblaciones más jóvenes son posibles en las poblaciones de mayor edad y pueden facilitar las ganancias en las habilidades cognitivas”, afirmó la psicóloga de la Universidad de California, Rachel Wu.
10- Otorrinolaringólogo: existe una conexión entre la pérdida de audición y el deterioro del cerebro y el desarrollo de la demencia. En 2015, la Universidad de Colorado descubrió que cuando se producía una pérdida auditiva, aunque el cerebro se reconfiguraba entregando las áreas que generalmente se ocupan de la audición a las secciones que procesan el tacto o la visión, las partes auditivas del cerebro se debilitaban considerablemente.
11- Beber más agua: el cerebro es 73% agua. La pérdida de líquido equivalente al 2% del peso corporal afecta la toma de decisiones y crea problemas con el enfoque y la memoria. Según los especialistas, el 75% de las personas están deshidratadas regularmente, con lo cual se puede desencadenar depresión, fatiga crónica y trastorno por déficit de atención (ADD).
