La importancia de alimentarse bien durante la pandemia

Día mundial de la Nutrición. Varios expertos consultados por Infobae recordaron que comer sano, variado y en cantidades justas mejorará nuestras defensas contra distintos patógenos, incluido el COVID-19

Víctor Ingrassia

Infobae

Con la finalidad de mejorar los actuales hábitos alimentarios de la población mundial, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que hoy 28 de mayo es el Día Mundial de la Nutrición y la definió como la ingesta de alimentos en relación con las necesidades del organismo, y una correcta nutrición es un factor fundamental para la buena salud. Lograr una alimentación saludable es uno de los grandes objetivos en las sociedades actuales, caracterizadas por un aumento creciente en la prevalencia de enfermedades relacionados con la nutrición, como el sobrepeso, la obesidad, la anemia, la diabetes, la hipertensión y la enfermedad renal crónica, entre otras.

Por eso, la Sociedad Argentina de Nefrología a través de su Grupo de Trabajo de Nutrición, llama a la comunidad a tomar conciencia sobre el rol de la nutrición y los alimentos en la salud o enfermedad de nuestros riñones. En la actualidad, la evidencia indica que una dieta balanceada y saludable es suficiente para mantener un adecuado estado de salud en la mayoría de las etapas de la enfermedad renal. ¿Qué sería una “dieta balanceada”? Aquella que incluya todos los grupos de alimentos, preparaciones elaboradas preferentemente de forma casera y se acompañe de un bajo consumo de alimentos ultraprocesados, sodio, y azúcares simples.

Es cierto que en estadíos avanzados pueden acumularse algunas sustancias en la sangre y será necesario modificar la alimentación, pero en ese caso desde la Nutrición se trabaja sobre la selección, cantidades y frecuencia de consumo de ciertos alimentos. Y este último punto es muy importante: hay alimentos que si son consumidos con baja frecuencia, difícilmente tengan un impacto negativo en la salud. Por otra parte, la alimentación está muy relacionada con los riesgos de padecer diabetes, condición que incide fuertemente en la salud de los riñones.

Hay una serie de alimentos que son clave para mejorar la dieta

La licenciada en Nutrición, Mayra Aguayo (MN 8113), explicó a Infobae que una mala nutrición puede tener un impacto negativo sobre nuestra inmunidad, incrementar el riesgo de sufrir enfermedades como cáncer, enfermedad cerebro vascular (ACV e infartos) y diabetes, reduciendo la calidad y expectativa de vida. “Como había pasado décadas anteriores con el consumo de tabaco, hoy por hoy es innegable la relación entre salud y alimentación. Lo que aún sigue sin estar claro es ¿qué implica llevar una alimentación saludable? Nunca hubo tanta información disponible. Sin embargo, nunca estuvimos tan mareados”, indicó.

“La alimentación es una de las acciones que más atraviesa nuestro día a día: no hay otra actividad o ritual que realicemos diariamente, tantas veces al día. Entonces, lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos es llevar una alimentación saludable y equilibrada. Esto implica que debe adaptarse a nuestros gustos, a nuestra rutina, debemos disfrutarla y no tener sentimientos negativos asociados a ella, para que, de esta forma, sea sostenible en el tiempo. Contamos con varias estrategias terapéuticas a nivel nutricional; no todas son todos, pero todos tienen una que aplica a sus necesidades. Para llevar una alimentación saludable la clave está en el balance. Primero, debo saber cuáles son los alimentos de baja calidad nutricional (altos en sustancias perjudiciales como grasas saturadas, sodio y grandes cantidades de azúcar) y bajos o nulos en nutrientes y reservar su consumo sólo de manera eventual. En este grupo están: galletitas, productos de panadería y pastelería, embutidos, gaseosas, productos de copetín (papas, snacks) y golosinas (las light también)”, indicó la especialista.

Y agregó: “Por otro lado, debo identificar aquellos alimentos altos en nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener y mejorar la salud, y basar en ellos nuestra alimentación. En este grupo encontramos: frutas, verduras, legumbres y granos integrales, el consumo de lácteos descremados y cortes magros de carnes si decidimos incluirlas. Con esta selección de alimentos prevenimos condiciones altamente prevalentes como diabetes, hipertensión y obesidad. Para prevenir, además, enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer podemos enfocarnos en aumentar el consumo de grasas saludables (palta, frutos secos, semillas), principalmente grasas de la serie de omega 3 (chia, pescados de aguas profundas) y aumentar el consumo de antioxidantes y fitoesteroles (presentes en vegetales, por ejemplo, que debemos incluir en forma diaria tanto en el almuerzo como en la cena)”.

Siempre hay dos caminos alimentarios para recorrer

La nutricionista Agustina Murcho recordó que no hay que centrarse “sólo en lo nutritivo”, porque si nos restringimos, por ejemplo, de un helado que, claramente no lo comemos para nutrirnos, terminaremos descontrolándonos. “Se necesitan buenos hábitos alimentarios que también incorporen el placer. La nutrición, a su vez, implica conocernos, no sólo conocer qué comer porque es más nutritivo o no. Va por la salud física y mental. Es importante tener una buena alimentación para prevenir enfermedades tanto físicas como mentales y tener una mejor calidad de vida para todas las etapas”, precisó.

“Con respecto a las dietas restrictivas pienso que son la puerta para desarrollar un trastorno alimentario para quienes son vulnerables. No son sostenibles en el tiempo, no hay placer, no se toma en cuenta la vida social ni las emociones y generan una desregulación de lo que es el circuito de hambre y saciedad, además de desregular el sistema de recompensa. Todo nos parecerá más placentero y vendrá el descontrol alimentario. Todo esto no es opinión mía sino que hay evidencia. Los trastornos de conducta alimentaria (TCA) son alteraciones de la conducta alimentaria pero que se liga a lo emocional y también a lo neurobiológico. La causa no es “querer ser flaca” o “tener atracones por gusto”, en el fondo hay cuestiones psicológicas a resolver como: autoestima, traumas, cuestiones familiares, etc. Además, la sociedad ayuda a que se desarrollen. Para tener un TCA tiene que permitirlo, también la estructura cerebral, no solamente se dan por hacer dieta y por alguna preocupación. Es muy frecuente el trastorno por atracón, que no se suele conocer, pero está muy presente en muchísimos pacientes”, enfatizó la especialista.

Para la doctora María de los Ángeles Sánchez Calvin (MN 121757), médica especialista en nutrición, obesidad y diabetes, en una alimentación equilibrada debemos intentar tener muchos colores y todas las familias de alimentos, las verduras y frutas, ricas en vitaminas, fibras y minerales.

Los alimentos que hacen bien al corazón

“Las fibras para ayudar a nuestra digestión, los superalimentos como la canela, cúrcuma, jengibre y frutos secos, las legumbres y los almidones. Las proteínas de origen animal, dependen del estilo de vida que se elija. Pero en la variedad, la cantidad y la frecuencia va a estar la clave. Y, acordémonos también de alimentarnos de buenos pensamientos y de autocuidado. La mala alimentación, las elecciones de alimentos ultraprocesados y el aumento en consecuencia del tejido adiposo, producen consecuencias metabólicas, psíquicas y emocionales. Empecemos por las hormonas Leptina y la Ghrelina; hormonas que produce nuestro cuerpo y que regulan el hambre y la saciedad. La Leptina se produce en el tejido adiposo e induce saciedad mientras que la Ghrelina se produce en el estómago e incrementa las señales de hambre”, explicó la médica.

Y agregó: “Por eso, cuando nuestro paciente decide bajar de peso con una dieta y no cambiando hábitos, fluctúa entre restricción y atracones o desbordes porque cuando te pones a dieta tu cuerpo reacciona como si estuvieras en un periodo de hambruna. El cuerpo no entiende que decidiste comer menos voluntariamente, sino que percibe la dieta como un peligro, como un período de escasez que atenta contra su supervivencia y activa la teoría del gen ahorrador. Y, entonces, el cuerpo prende el S.O.S de buscar comida para que atiendas sus necesidades. Baja su producción de Leptina (saciedad) y aumenta la de Ghrelina (hambre), todo esto con la finalidad de que cada vez estés más hambriento y le des esa comida que requiere para sobrevivir, entonces tu cuerpo está haciendo su trabajo, tratando de asegurarse de que recibas las señales de lo que necesitas y de que las atiendas”.

Una nutrición balanceada y variada es clave para no desarrollar enfermedades

Alimentación en pandemia

La experta recordó que la alimentación para aumentar nuestra inmunidad en estos tiempos de pandemia debe estar basada en la micro nutrición alimentaria, el descanso y la tranquilidad emocional. “Es recomendable que el paciente aumente el consumo de frutas, verduras y hortalizas por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por su papel frente al estrés oxidativo ocasionado por la enfermedad. Incluir, iproteína de calidad para mantener la masa muscular. Y además evitar el consumo de grasas no saludables, contenidas en alimentos industriales y ultraprocesados. Usar aceite de oliva en crudo o frutos secos o consumir batidos caseros elaborados con frutas, yogur, leche y, si lo indica el profesional de la salud, sumar proteína en polvo. También, se pueden dar casos de náuseas o diarreas, por lo que tomar los alimentos a temperatura ambiente o fríos, disminuir las grasas y frituras, así como separar los líquidos de las comidas (bebiendo entre comidas), aliviarán estas situaciones”, afirmó.

Cristian Lecussan, médico especialista en obesidad (MN 131102) destacó que muchas familias no tienen recursos para adquirir suficientes alimentos nutritivos, como frutas y verduras frescas, legumbres, carne o leche, o no tienen acceso a ellos, mientras que los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal son más baratos y se pueden adquirir más fácilmente, lo que propicia el rápido aumento del sobrepeso y la obesidad entre los niños y adultos, tanto en los países pobres como en los ricos, donde más del 60% de las personas presentan exceso de peso.

“Cuando analizamos el estado nutricional de un paciente en el consultorio, nos guiamos con parámetros como peso, altura, perímetro de cintura, pero estos datos no nos permiten analizar lo que llamamos hambre oculta, que es definida como la deficiencia de micronutrientes (vitaminas y minerales), dado por el consumo insuficiente o deficiente de los alimentos que son fuente de estos micronutrientes esenciales, tales como frutas, legumbres y verduras, pescados y aceites vegetales, además de la leche y sus derivados. En contraposición al hambre clásica o a la mala nutrición, el hambre oculta puede aparecer hasta en personas que ingieren calorías de manera adecuada o en las que presentan exceso de peso u obesidad. O sea, el hambre oculta no afecta solamente a individuos que viven en situación de escasez de comida, sino también a los que consumen alimentos en exceso”, apuntó.

Las frutas y las verduras son los alimentos que más agua aportan

Y recordó que una tercera parte de la población mundial sufre de hambre oculta. Y en los países en desarrollo, esta deficiencia es más observada, esencialmente, con relación a la vitamina A, al hierro y el zinc, llevando no sólo al perjuicio del crecimiento y desarrollo en niños y adolescentes, sino también comprometer el sistema inmunológico, afectando las defensas del organismo ante virus bacterias etc. Dato no menor es este momento donde nos encontramos atravesando la pandemia por Covid.

Una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y accesible.

Se recomienda:

- Mantener una buena hidratación.

- Consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras diarias.

- Elegir el consumo de productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aceite de olivo.

- Elegir productos lácteos, preferentemente bajo en grasas.

- Evitar alimentos, ultraprocesados, y comidas rápidas.

- Mantener el consumo de sal por debajo de los 5 gramos diarios.

Incorporar Zinc es de suma importancia en nuestra dieta

“Hace más de 50 años estamos padeciendo una pandemia silenciosa, la de la obesidad, hoy agravada por el COVID-19, donde se exacerbó el número de dichos pacientes, ya que más del 50% de la población aumentó de peso desde que comenzó la pandemia. La ganancia de peso, como unos de los casos de malnutrición, no deja de ser juego entre las calorías que ingerimos y las que gastamos, la actividad física incrementa ese gasto de energía y es el paso fundamental para mantener un peso saludable, además realizar actividad física estimula mecanismos químicos y hormonales para que nuestro cuerpo - active el metabolismo- y de señal a nuestro organismo para no acumular tejido adiposo y, por ende, no aumentar de peso”, precisó Lecussan.

Y concluyó: “La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos (ingresos económicos, precios de los alimentos, creencias individuales, culturales, etc) que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. El fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan una dieta variada, equilibrada y sana, requiere de la participación de distintos sectores, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector privado”.