Los cuidados para volver al ejercicio tras el confinamiento

Salud, EFE
Una vez que en las principales capitales de Bolivia se fueron flexibilizando las medidas de la cuarentena, el llamado al ejercicio pareció convocar a propios y ajenos. Paulatinamente se fueron reabriendo gimnasios, algunos deportes reiniciaron actividades y miles de trotadores y ciclistas volvieron a las calles. Pero los especialistas advierten que el encierro y la prolongada inactividad traen diversas y marcadas consecuencias. Por ello, resulta —aseguran— muy importante tomar en cuenta precauciones para evitar una indeseada nueva cuarentena, esta vez, personal y traumatológica.


La recomendación principal va para los ansiosos y los autosuficientes: se debe recomenzar o comenzar (según el caso) poco a poco, con calma y medida. Es importante recordar que, entre cuarentena estricta, iniciales flexibilizaciones, bloqueos masistas propostergación de las elecciones y otros incidentes, las actividades físicas fueron reprimidas durante más de cuatro meses. Los adictos a las endorfinas que genera el ejercicio sufrieron además por un encierro que suma todos los factores del desencanto: falta de espacio, de aire, de sol y hasta de compañía afín en muchos casos.

El sedentarismo ganó presencia casi obligatoria en medio de ocurrentes rutinas consuelo que llegan vía internet y las malas noticias de cada día. Ayuno de endorfinas, abstinencia de oxígeno puro y vitamina D, y casi inducción a la claustrofobia. Bajo esas condicionantes, la flexibilización de las cuarentenas anti-Covid-19 trajo consigo un marcado riesgo de imprudencias acicateadas por la emoción de la libertad. En la “nueva normalidad”, cuando muy de madrugada y en el ocaso aparecen cada día más trotadores y ciclistas, urge que comprendan muy bien la situación.

El efecto cuarentena
“La cuarentena ha tenido para muchos, sin duda, el efecto de una lesión —dice Gonzalo Aguilar, un reconocido entrenador paceño—. Algún kinesiólogo ha hecho esa comparación y mostrado las coincidencias sistémicas. Mucha gente hoy vive en departamentos estrechos, ubicados en las partes más contaminadas de la ciudad. ¿Cómo iban a moverse, oxigenarse, etc.? Entonces deben volver a sus viejas prácticas teniendo consideración por su sistema cardiorespiratorio y sus articulaciones, varios otros factores, inclusive su nueva exposición al sol”.

Aguilar recomienda que se valore muy especialmente los ejercicios de precalentamiento: “movilidad articular y que suba adecuadamente la temperatura del cuerpo. No se trata sólo de moverse un ratito como si se tratara de un amuleto o algo casi simbólico. Hay que hacer un buen precalentamiento, poner en buen estado a la máquina. Si hasta para cuidar los automóviles se hace eso, cómo no pensar en esta delicada máquina que es nuestro cuerpo”.

Entre los ejercicios recomendados se hallan aquellos que favorecen la movilidad articular: conducir circularmente tobillos, caderas, hombros, muñecas y los estiramientos previos a la actividad principal, o sea, flexibilizar músculos como los cuádriceps, gemelos, cervicales y los de la espalda.

La recomendación se amplia para el llamado “enfriamiento” o elongación al concluir los ejercicios, juegos o circuitos. Los músculos durante el ejercicio asumen un estado de semicontracción constante. Con la elongación se les permite volver a su estado pasivo y distendido. Se previene así contracturas y calambres. Ejercicios de respiración profunda al concluir la actividad también se hallan muy recomendados. “Una armonía fisiológica”, define Aguilar.

Todo con método
Una segunda recomendación consiste en renovar planificadamente la rutina y el método de ejercicios. “Así como en lo diario debe verse con esa misma filosofía lo que se hará en el curso de las siguientes semanas y meses —dice el entrenador—. Los ejercicios de fuerza de un día pueden alternarlos con ejercicios de resistencia al otro. Tiempos cortos al comienzo, y aumentar poco a poco. El cuerpo ya sabrá volver a acostumbrarse, se acomodará con toda la capacidad que tiene para hacerlo porque es una máquina casi perfecta, pero hay que ayudarlo”.

El otro elemento a considerar son el clima, las indumentarias, los escenarios de ejercicio y las condiciones que impone “la nueva normalidad”. “Hay un cambio de estación en curso tras cuatro meses de encierro —dice el médico internista Jorge Sainz—. El confinamiento y la situación en general también han afectado el metabolismo de un cuerpo no acostumbrado a esas condiciones. Se debe dosificar nuevamente suplementos, vitaminas, revisar las dietas, evitar atracones o ingestas contradictorias, etc., especialmente quienes viven en La Paz o ciudades de altura. Un buen deportista o alguien que asume el ejercicio seriamente no debe descuidar nunca eso. No es cierto eso de ‘no hago dietas, pero sí ejercicio’. Es un error que trae consecuencias y en esta situación, peor”.

El especialista señala que salir a realizar ejercicio, bajo el clima del final del invierno y las advertencias de la precaución con el coronavirus, hace recomendables unas dosis redobladas de vitaminas C, A y D. Igualmente, advierte que el ejercicio ayuda al cuerpo mientras armoniza con su funcionamiento y le ayuda a mejorar sus procesos fisiológicos. Pero un ejercicio excesivo no sólo atrae riesgos de lesiones, sino también de pérdida de masa muscular y bajas del sistema inmunológico. “Entonces, ¿para qué hacer así ejercicios? — reflexiona—. Cada cual tiene su medida”.

Los especialistas consultados recomendaron coincidentemente el no descuidar el consumo de agua. Reiteran que la falta del líquido vital atrae el riesgo de calambres y desgarros. Paralelamente, un elemento clave como el aire tiene sus marcados bemoles en medio de la “nueva normalidad”. Saínz, quien es afecto al deporte desde hace décadas, considera que la mejor forma de hacer ejercicio en esta coyuntura es guardando marcadas distancias entre los practicantes o en solitario, a campo abierto y sin barbijo.

“El barbijo afecta a la oxigenación y ante el riesgo de que las temidas gotitas del contagio vayan a otros, entonces se debe guardar unos cinco metros al trotar y más al andar en bicicleta —puntualiza—. Pero hacer grandes esfuerzos con barbijos puestos, como he visto a no pocas personas, es camino seguro a irritaciones en las vías respiratorias. Nuevamente, el ejercicio en esas condiciones resultaría equivocado. Lamentablemente, por ahora, se debería evitar los deportes de contacto y no crear ambientes contraproducentes para la salud”.

Aguilar añade que un tercer nivel de alternancia puede sumarse buscando algún ambiente ventilado en casa. Recomienda que allí se proceda a realizar rutinas cortas de manera interdiaria que preparen al cuerpo para las salidas a campo abierto. A quienes optaron por retornar a los gimnasios les insinúa velar por máximo espacio, aire y control de pesos.

En suma, los que saben recomiendan volver al ejercicio sin olvidar que la postración generalizada que implicó la cuarentena afectó al cuerpo. Todo con tiempo, calma, método y recordando que se busca el bienestar físico y psicológico. No sobra en ese escenario recordar los consejos generales de la tan mentada Organización Mundial de la Salud (OMS). En condiciones normales, sugieren dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.