Esta es la receta más eficaz contra el dolor muscular

Hombre con dolor de espalda La receta más eficaz para el dolor muscular es el movimiento

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El dolor muscular es el pan de cada día de muchas personas en España. La buena noticia es que prevenirlo y tratarlo es posible, pero ¿cómo debe hacerse? La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que los trastornos musculoesqueléticos son la principal causa de discapacidad y el dolor lumbar es la causa más frecuente de discapacidad en el mundo. De hecho, es uno de los principales motivos de consulta médica. 


En el caso de los españoles, 9 de cada 10 sufren dolores musculares de forma regular y uno de cada cuatro los padecen con mayor o menor intensidad a diario. Estas son algunas de las conclusiones del Estudio Salud muscular en España, realizado por la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), con la colaboración de Fisiocrem

Contra el dolor, vida activa

Poder contrarrestarlo pasa por una receta relativamente sencilla: mantener una vida activa y huir del sedentarismo. Según Fernando Ramos, presidente de la AEF, la mecanización de los puestos de trabajo ha reducido las cargas de peso en la mayoría de empleos pero, en cambio, han aumentado el tiempo que se pasa frente al ordenador, en el que estamos sometidos a estrés y al mantenimiento de posturas fijas. “El factor clave es la repetición, estamos hablando de dolores que vienen dados por microtraumatismos, que se producen al mantener por periodos prolongados determinadas posiciones. Este es el momento de la historia en el que la frecuencia del dolor musculoesquelético es mayor que nunca”.

Aunque pueda sorprender, la carga que soporta la espalda al estar sentado es mucho mayor que al estar de pie o en movimiento. “De la misma forma, la carga que soporta la región cervical es mucho mayor a medida que llevamos la cabeza hacia delante, que es la posición típica que adoptamos al estar sentados en el ordenador”, apunta Ramos. 

Además, al estar sentados se produce un acortamiento muscular de la parte posterior del muslo al tener flexionadas las caderas y las rodillas. “Este acortamiento debe tratarse con trabajo de estiramientos y de fortalecimiento muscular. La musculatura contracturada está debilitada y precisa de estiramiento y fortalecimiento”. 

Según la investigación, que ha contado con la participación de 2.505 personas, y ha valorado la percepción del dolor muscular, el 45% lo achaca a cargas excesivas de peso en la vida cotidiana, el 41% a pasar largos periodos de tiempo sentado frente al ordenador, el 41% a episodios de estrés, el 35% a pasar extensos periodos de pie sin descanso y el 34% a malas posturas al dormir. Además, tres de cada cuatro españoles identifican la actividad laboral como el origen de los dolores musculares.

¿Qué se puede hacer para reducir el dolor muscular?

El cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, y este es clave para que músculos, huesos y articulaciones estén preparados para soportar los niveles de tensión. Una mala salud muscular previa es la que favorece el dolor al adoptar malas posturas, tanto trabajando como durmiendo. “La clave está en la prevención”, alerta Crys Díaz, fisioterapeuta, entrenadora personal y ex deportista de élite. La actividad física es clave en la reducción del estrés.

Según explica Díaz, más allá del aspecto estético, el aumento de la masa muscular mejora:

  • La postura.

  • Protege las articulaciones.

  • Reduce la grasa corporal.

  • Mantiene un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular

  • Permite mantener niveles hormonales adecuados.

  • Favorece la salud de las fibras musculares sanas.

“Todo ello ayuda a prevenir las patologías musculares y a mejorar la recuperación en el caso de que ocurra una lesión”, añade Díaz.

Aunque muchas veces la causa del dolor -situaciones laborables o familiares que provocan estrés-no pueda evitarse, sí puede mejorarse el estado del músculo para prevenir la aparición de molestias. Por eso Díaz recomienda “incluir en la agenda la hora que vamos a dedicarnos a nosotros mismos para mejorar nuestra salud”. No se trata de salir a correr o de practicar deporte de competición, sino de hacer alguna actividad que produzca bienestar, entrenando 5 ó 6 días a la semana o realizando una pequeña rutina de 20 minutos. Todo ello contribuirá a reducir el estrés acumulado durante la jornada.

Pero al hacer actividad y para mantener buenos niveles de salud muscular hay que hacer hincapié en tres puntos:

  • Alimentación equilibrada.

  • Descanso: No se trata tanto de contar con una buena silla o con un buen colchón, sino de regular el estrés que impide un sueño reparador a través de la actividad física. “El movimiento trabaja activamente alejando el organismo de todos esos factores de riesgo que generan estrés, reduciéndolo y aumentando la autoestima y la felicidad, lo cual repercute activamente en una postura correcta”, añade Díaz. 

  • Recuperación.

Dolor y coronavirus

Ramos recuerda también que la preocupación y la incertidumbre generada por el coronavirus, sumado a los nervios y la ansiedad, puede contribuir a la aparición de dolores musculares. Según ambos expertos, las consultas por dolores musculares, de reciente aparición o por agravamiento de lesiones previas, derivadas de la inactividad durante el confinamiento y del teletrabajo han experimentado un gran aumento. Por ello, recomiendan acudir al fisioterapeuta para realizar un buen diagnóstico del dolor y que éste indique cuáles son las mejores posturas y qué tipo de ejercicio físico, adaptado a cada persona, es más conveniente realizar.

“La inactividad física es uno de los principales motivos que contribuyen al dolor muscular. El fisioterapeuta preguntará a la persona que acude a consulta qué tipo de actividad laboral y de actividad física lleva a cabo para establecer un perfil”. La persona con dolor crónico muscular suele realizar poca actividad, por lo que hay que pautar un programa progresivo de trabajo de acondicionamiento aeróbico y de fortalecimiento para tratar la musculatura debilitada: glúteos,que estarán débiles por pasar mucho tiempo sentados; abdomen, el estabilizador fisiológico de la espalda si ésta sufre dolor; y estiramientos en los casos donde haya acortamientos musculares significativos. Hay que priorizar cuáles son las necesidades del paciente “siempre siguiendo criterios de progresión lógicos y saludables”, puntualiza Ramos.

Sin embargo, aquellas personas que realizan mucho ejercicio también pueden sufrir dolor muscular. En este caso, Ramos señala que será necesario identificar si existen gestos técnicos en la práctica deportiva que no se realizan correctamente.

Corregir malas posturas

“La mejor postura es la que dura menos tiempo o cambiar de postura”, dice Ramos. En el caso de las personas que trabajan en una oficina se les puede recomendar cambios en las posturas basándose en movimientos cotidianos. Por ejemplo, a una persona que manda muchos correos electrónicos a diario, se le puede aconsejar “que cada vez que envíe uno haga una corrección de la postura, se estire un poco hacia atrás, llevando la cabeza en esa dirección y que estire los brazos. Tras hacerlo puede continuar con su actividad laboral”. En el caso de tener que contestar una llamada, lo ideal sería levantarse y caminar mientras mantiene la conversación para favorecer el movimiento. “Ayuda a romper el círculo de estar tanto tiempo sentados”. 

Según el informe, las malas posturas al dormir son una de las principales causas de dolor muscular. No obstante, según Ramos y Díaz, este dolor que aparece por la mañana no es más que un agravamiento del dolor musculoesquelético que ya existe durante el día. “No suelen ser algo que se generen únicamente al dormir, lo que sí es una condición propia del dolor muscular es la rigidez a primera hora de la mañana. Muchas veces percibimos que dormir nos viene mal pero en realidad descansamos mal por el estrés”, dice Ramos. Así, aunque la recomendación general es hacer ejercicio para evitar lo que origina el dolor durante el día, hay recomendaciones que se pueden adoptar desde el punto de vista ergonómico: 

  • Emplear una almohada adecuada.

  • Colocarse en una postura adecuada, evitando dormir boca abajo,que puede generar un estrés tensional en la zona del cuello que se añade al estrés mecánico que genera el puesto de trabajo.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio? 

El trabajo en posiciones estáticas mantenidas genera cambios “que se traducen en debilidad y atrofia muscular, además de en el acortamiento de los músculos y en un aumento considerable del estrés. Es fundamental que tomemos parte activa del problema y pensemos en que somos capaces de incrementar nuestros niveles de actividad física para afrontar el problema”. De esta afirmación de Ramos se puede obtener un consejo clave: Moverse es la mejor terapia.

El ejercicio genera importantes beneficios sobre el organismo: 

  • Contribuye a mantener un mejor funcionamiento del sistema musculoesquelético (huesos, tendones, articulaciones). 

  • Mejora la respuesta del sistema inmune.

  • Mejoran la regulación de los índices relacionados con la hipertensión, la glucemia o el colesterol sanguíneo. 

  • Reduce la aparición de la depresión o la ansiedad, siendo un aliado fundamental para combatir el estrés y mejorar la calidad del sueño. 

Por otro lado, entre los lugares donde se localizan los dolores más frecuentes, el 85% de los encuestados lo siente en la espalda, el 54 en el cuello, el 26 en las piernas, el 23 en las rodillas, el 21 en las muñecas, el 20 en los brazos y el 13 en los pies. Ramos opina que el dolor de cuello, en aumento, es posible que alcance al dolor lumbar en los próximos años. “Los smartphones se han convertido en herramientas de trabajo, que provoca que realicemos durante un tiempo largo posturas forzadas para las muñecas, los hombros y las cervicales. Así estamos atentando contra la fisiología de nuestro cuerpo, concebida para moverse y la estamos exiliando al sedentarismo”.

Asimismo, entre los principales síntomas que produce el dolor muscular, el 63% de los encuestados refieren dificultad para encontrar la postura de descanso adecuada, el 60% cansancio, el 38% rigidez, el 37% alteraciones en el estado del ánimo y el 24% jaquecas. 

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