Caminar, el ejercicio subestimado: los mitos sobre los 10 mil pasos, la ciencia detrás de la pérdida de grasa y el impacto en la longevidad con Sebastián La Rosa
En La Fórmula Podcast, el médico y divulgador explicó por qué caminar es el ejercicio más subestimado y cómo aprovecharlo para mejorar la salud cardiovascular y la composición corporal. Además, detalló los beneficios del sauna, advirtió sobre los riesgos de soluciones rápidas como el Ozempic si no se acompañan de hábitos sostenibles y destacó cómo la inteligencia artificial puede facilitar un seguimiento más personalizado del cuidado de la salud
En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, Sebastián La Rosa, médico y profesor universitario, destacó que uno de los ejercicios más subestimados es caminar. Explicó que, aunque no sea tan intenso como otros entrenamientos, tiene un enorme impacto en la salud cardiovascular, en la prevención de enfermedades y en la pérdida de grasa.
Además, reflexionó sobre la importancia de ajustar la actividad física según los objetivos personales: ganar músculo, perder grasa o priorizar la longevidad. Subrayó que el descanso y el sueño son tan relevantes como el entrenamiento y advirtió sobre el uso indiscriminado de fármacos como Ozempic, que pueden ser útiles en casos específicos, pero que resultan peligrosos si se convierten en un atajo que impide generar hábitos sostenibles. El episodio completo podés encontrarlo en Spotify y YouTube.
La Rosa es graduado en la Universidad del Salvador, en Buenos Aires. Su práctica combina la medicina basada en la evidencia científica con terapias complementarias como la homeopatía y la medicina china, una formación que enriqueció con estudios en Tailandia, Filipinas y Bali.
Actualmente, lidera el canal de YouTube Dr. La Rosa, seguido por más de seis millones de personas, y suma casi un millón de seguidores en Instagram. Desde estas plataformas comparte contenidos sobre alimentación, longevidad, hábitos saludables y bienestar integral, con una misión clara: ofrecer herramientas simples y accesibles para mejorar la calidad de vida y promover un estilo de vida más consciente.
—Quiero empezar por algo que te escuché decir: que el ejercicio más subestimado es caminar. ¿Por qué?
— Hay dos cosas que son muy interesantes que tienen que ver con información vieja, no son novedad. Es algo que todo el mundo sabe que debería hacer y, sin embargo, no sucede. Cuando querés ganar masa muscular y querés perder grasa, no todos los ejercicios son igual de sostenibles, por más que haya algunos que son más eficientes. Yo te puedo decir: “Mirá, esta es la rutina más eficiente en términos de generación de masa muscular, que te permite recuperarte y ganar músculo más rápido”, pero es mucho más difícil en términos de dificultad del uno al diez de llevar a cabo, que otros tipos de ejercicio. Entonces, cuando hablamos de caminar, de cuánto tengo que hacerlo por día, de la fantasía de los 10 mil pasos por día, lo que hay que entender es para qué sirve esta herramienta, cuánto tenemos que hacer de caminata para que realmente cumpla una función en nosotros y qué optimizaciones podemos hacer que nos dé más resultado.
Hay un tema con un tipo de ejercicio aeróbico que se llama ejercicio de zona dos, que es particularmente bueno a nivel cardiovascular, pero que a la gente le cuesta tener tres o cuatro horas por semana para poder dedicarle a subirse una bici, a una cinta y trabajar con un nivel de intensidad moderado, entre bajo y moderado a nivel cardiovascular. A partir de ahí, si vos vas optimizando cosas, por ejemplo, tenés que caminar al trabajo, lo que yo uso muchas veces es un chaleco de peso, algo que se llama racking, que obviamente te sube la dificultad porque estás caminando con 10 o 15 kilos más, esto depende de tus capacidades, y aumentás la frecuencia cardiovascular. Estás entrenando más duro y tenés un beneficio. A nivel de caminar, hay muchos estudios cardiovasculares que son más fáciles de hacer en gran escala. Pero con caminar es mucho más fácil. Podés estimar el riesgo cardiovascular o el riesgo de mortalidad de alguien en base a pasos caminados y con esa información decir: “Me conviene caminar X cantidad de pasos para disminuir ese riesgo”.
— ¿Cuántos pasos por día hay que caminar realmente para mejorar la salud?
— La cantidad de pasos que necesitás caminar para minimizar el riesgo cardiovascular es poca, ni siquiera son 10 mil pasos por día. Más o menos, los estudios japoneses que fueron más populares dieron 8.300 pasos como resultado. Super caminable, super factible. Depende de tu velocidad de caminata, pero eso representa una hora de caminata u hora y media de caminata. Es posible de llevar a cabo todos los días y eso, además de reducir tu riesgo cardiovascular, va a hacer que aumentes tu gasto calórico, que tengas menos chance de sobrepeso de acá a un par de años. Tiene varios efectos muy positivos desde un punto de vista de salud, pero la realidad es que la gente subestima el poder de caminar la cantidad de pasos necesarios y subestima la caminata como herramienta para perder grasa, que es otro elemento que hoy en día es muy importante.
Uno de los aspectos que siempre tenemos que tener en consideración es que la cantidad de calorías gastadas importa, pero también importa de dónde provienen esas calorías que nosotros estamos gastando. Y muchas veces cuando hacemos ejercicio de mucha intensidad, por ejemplo, corrés 100 metros lo más rápido que puedas, estás gastando energía que proviene de hidratos de carbono. Mientras que si caminás más suave, más tranquilo y mucho tiempo, estás gastando menos calorías, pero más de esas calorías provienen a nivel energético de grasa. Entonces, suele ser mejor que otros gastos calóricos para cuando querés perder grasa.
— Parte de la narrativa colectiva en cuanto a entrenar es que para ganar músculo no funciona hacerlo todos los días porque tiene que haber un momento de reparación. ¿Cuánto hay de verdad y de mito en eso?
— Eso es así. Realmente tiene que haber un momento de reparación. El error está en pensar cómo distribuís esto a lo largo del día o a lo largo de la semana. Ese concepto es un área específica del estudio del deporte, que en lo que tiene que ver con musculación se llama periodización: cómo distribuimos la carga de ejercicio a lo largo de la semana. ¿Por qué importa esto? Importa porque vos podés hacer ejercicio todos los días. No es un impedimento. Lo que vos tenés que hacer es asegurarte de que tenés la cantidad de carga de ejercicio suficiente como para que vos la puedas reparar. Lo mismo suele suceder cuando yo entreno a nivel muscular y no distribuyo bien estos tiempos y no estoy recuperándome lo suficiente. Impido ese desarrollo, esa hipertrofia que quiero lograr, porque estoy entrenando de más. Dicho esto, la realidad es que podrías distribuir tu ejercicio como para ir todos los días, no es lo más eficiente. Si vos me decís: “¿Si tengo seis días por semana para entrenar, cómo distribuiría mis tiempos?” Depende de tu objetivo. Si es máxima ganancia de masa muscular, te voy a decir andá cuatro o cinco veces por semana al gimnasio. Si tu objetivo es longevidad, te voy a decir andá tres a hacer ejercicio de fuerza y tres a hacer ejercicio aeróbico.
Hay tres grandes objetivos que van a modificar mucho nuestra conducta. Uno es bajar de peso, otro es subir de peso y otro es estar más sano, ser más longevo, etcétera. ¿Por qué esta división en tres es tan relevante? Porque cuando vos querés perder grasa y no querés perder músculo, querés bajar de peso de una manera saludable, eso es un estrés para tu organismo. Entonces, durante el proceso donde vos hacés el ejercicio aeróbico y muscular suficiente para perder peso, para tu cuerpo es un estrés. Ese estrés va a aumentar y es probable que pasen cosas que generan daño en tu organismo durante ese proceso. ¿Es más beneficioso perder esa grasa que vos tenés de más que atravesar estos procesos? Obvio. Por eso la gente baja de peso, es menos el riesgo de mortalidad de ese estrés extra que vos estás haciendo por hacer ejercicio, que el de tener 30 kilos de grasa encima. Por eso te digo que importa tu objetivo. Si tu objetivo es disminuir, como en mi caso, tu velocidad de envejecimiento, ahí el concepto cambia y vos lo que no querés es excederte en el esfuerzo y entonces eso siempre implica que vos vas a alcanzar tus resultados más tarde. Yo puedo optimizar más mi desarrollo de masa muscular, lo puedo hacer más rápido, puedo, por ejemplo, excederme más en calorías y en proteínas para ganar masa muscular más rápido, porque hay cantidades óptimas que son más que las que yo consumo.
¿Cuál es el impacto? Si yo me excedo de treinta gramos de proteína por comida, todas las comidas que como y llego a consumir cuatro comidas y algún snack de proteínas, estoy optimizando el desarrollo de masa muscular, pero estoy acelerando la actividad de mTOR, que es algo que acelera mi envejecimiento. Cada uno de estos escenarios en términos del estrés tiene un sentido dependiendo del objetivo. Ahí quiero reducir... Quien quiere estar más sano y ser más longevo tiene que ser muy cauto con respecto a estos números para tratar de hacer el ejercicio que no represente un estrés para su cuerpo. La ventaja es que a medida que vos entrenás más, estás más adaptado a recuperarte y, por ende, podés permitirte más volumen sin dañar o sin alterar estos mecanismos. Y cuando vos querés ganar masa muscular, no te tiene que importar este número y tenés que hacer todo para maximizar esa ganancia de masa muscular.
— ¿Qué es mTOR? Que mencionaste recién.
— Es lo que controla el ciclo celular, hace que vos desarrolles más células, desarrolles más tejido. Es súper importante cuando vos estás creciendo porque querés desarrollarte correctamente. Entonces es muy útil desde ese lugar, pero no está bueno cuando ya sos adulto. Cuando vos ya sos adulto, es un driver, es uno de los controladores o mecanismos que regulan tu envejecimiento, básicamente. De hecho, hoy hay doce nuevos más, te diría catorce, pero vamos a tomar los doce clásicos, que son los mecanismos de envejecimiento por los cuales diferentes organismos, no solo el humano, envejecen. Y la desregulación de este mecanismo es uno de ellos, que se llama desregulación del sensado de nutrientes.
— Otro mito que escucho hace años es que, aunque entrenes mucho, si no descansás bien, no sirve de nada.
— No es que no sirvió para nada. En realidad no es un mito y está correcto. La gente cree, equivocadamente, que el desarrollo de la masa muscular sucede cuando vos estás levantando la pesa. Cuando lo hacés, lo que generás es tensión mecánica y un daño que puede suceder tanto a nivel metabólico como mecánico en las fibras musculares. Ese daño tiene que ser reparado. Por ende, durante el ejercicio vos estás gastando energía, en realidad estás en una fase catabólica de destrucción de tejido, que querés que sea destrucción de grasa y de fuentes de energía y no destrucción de músculo, obviamente. Pero, en realidad, lo que construye el músculo es la fase anabólica, que es la fase en la que no estamos haciendo ejercicio, no estamos gastando y, por ende, la energía se utiliza para reparar tejidos y si vos levantaste pesas, para reparar un músculo que después se fortalece y teóricamente crece. Eso sucede durante el sueño más que nada. ¿Puede suceder si estoy tirado en el sillón después de haber comido? Sí, pero en realidad sucede más que nada durante el sueño. Y una de las razones por las cuales es tan importante para aprovechar al máximo este estímulo anabólico es que si regulás tu sueño de una manera correcta y tenés bien el ciclo circadiano, estás aprovechando al máximo los picos de liberación de hormonas. Hay pulsos de liberación de hormonas que van a maximizar ese desarrollo de masa muscular. Si vos no estás durmiendo, por ejemplo, a las una o dos de la mañana, cuando vos vas a liberar ese pulso de testosterona, te lo vas a perder.
No querés perderte el pulso porque es lo que más te va a desarrollar masa muscular y hay un error conceptual en la idea de pensar que yo libero hormonas durante todo el día. Entonces, si me pierdo el pulso, me pierdo la mayoría de la liberación de esa hormona, que va a tener un impacto anabólico en mi organismo. No es que va a caer muy repentinamente la cantidad de testosterona en sangre, pero sí va a impactar de forma negativa en tu desarrollo de masa muscular. Por ende, no solo quiero dormir bien, sino que quiero, además, estar dormido a la hora correcta para maximizar este efecto.
— ¿Cuál es la hora correcta? ¿22 o 23 horas?
— Te diría 22 horas. Si querés perfeccionar el ciclo circadiano al máximo, y al argentino le cuesta un montón esto que te voy a decir, pero estamos hablando de dormir desde las 22 horas a 6 o 6.45 h.
— ¿Cuáles son los beneficios del sauna? Que es algo que últimamente se convirtió en una tendencia.
— Hay que diferenciar los tipos de sauna. Hay un sauna que pusieron de moda todo el mundo del biohacking, que es el sauna infrarrojo, y hay un sauna que es el más tradicional, que es el asociado a los finlandeses, que es de madera y con calor. Hay que separarlos porque biológicamente lo que sucede en tu cuerpo es diferente. El sauna infrarrojo usa menos temperatura y llega más profundo, pero tiene otros beneficios. Y la enorme mayoría de los estudios están hechos sobre el sauna finlandés, el clásico. El sauna infrarrojo es muy parecido al tradicional, pero usa luz infrarroja o espectro infrarrojo para generar el calor. No vemos el espectro de luz infrarroja, pero lo percibimos como calor. Entonces, con infrarrojo nosotros podemos aumentar la temperatura de un cuartito al que vos le llamás sauna. En este caso, con infrarrojo vas a llegar a unos 50, 60 grados, mientras que con un sauna típico finlandés vas a llegar a 70, 100 grados. Los dos son secos, pero la mayoría de la información que tenemos es en sauna tradicional. Y eso lo que nos muestra básicamente es que vos reducís marcadores de inflamación. Eso se nota mucho para cualquier persona que usa el sauna seguido tres o cuatro veces por semana como yo, se nota muchísimo.
Baja la proteína C-reactiva, bajan varios marcadores de inflamación en nuestro organismo. A su vez, esto tiene un efecto negativo. Vos no querés usar el sauna después de haber levantado pesas. Pero lo que tenés que entender es que al reducir la inflamación después de haber hecho pesas, vos estás reduciendo las moléculas que van a estimular el desarrollo de masa muscular después. Entonces, baño de agua helada o sauna post-levantar pesas es algo que no querés hacer porque minimizás esos beneficios. O lo querés hacer antes o lo querés hacer separado. ¿Podés hacerlo igual? Sí, lo hago igual muchas veces, por supuesto, por una cuestión de tiempo y de eficiencia, pero tenés que entender que estás sacrificando algo de desarrollo de masa muscular. ¿Qué estás ganando? Más recuperación. Esto que vos decías de por ahí poder entrenar con más frecuencia porque me estoy recuperando más rápido, porque estoy reduciendo la inflamación en mi organismo en ese momento.
— ¿Qué otros beneficios tiene el sauna?
Uno es cardiovascular. Definitivamente, lo que se vio en los estudios más importantes sobre el sauna es que la gente que usa más sauna tiene menos eventos cardiovasculares. Incluso para la persona que ya tiene enfermedad cardiovascular, para quien hace diez años atrás estaba prácticamente prohibido, porque el calor representa un esfuerzo mayor a nivel cardiovascular. Hoy se movió ese umbral y tenés que tener mucha enfermedad cardiovascular para que te digan: “No podés ir al sauna”. En líneas generales, cuantas más veces por semana vas al sauna, menos riesgo cardiovascular y de mortalidad. Mientras más veces, mejor. La pregunta es: ¿cuánto tiempo y a qué temperatura? Y toda esta idea más tradicional de: “¿Tengo que darme una ducha fría? ¿Tengo que alternar quince minutos de sauna con ducha fría, con volver al sauna? Podés hacerlo, pero los estudios no muestran eso. Han comprobado que en realidad el beneficio se logra cuando vos estás expuesto a unos 70, 80 grados. Y además, no hace falta que sea tanto tiempo. Con unos 20 minutos, aproximadamente, entre 10 y 20 minutos, ya tenés bastante beneficio cardiovascular, un solo ciclo de estos. Y yo lo que hago es combinarlo con estiramiento o mindfulness. Que sean de esos 20 minutos, como no te podés llevar celular, como no podés estar conectado con nada, estás obligado a hacer un freno, a hacer un parate que es muy positivo para tu dopamina, básicamente.
