Por qué dormir bien es un gran protector contra el Alzheimer, según un experto de Harvard

Un sueño fragmentado y superficial reduce la eficacia del sistema de “limpieza” del cerebro. Cuáles son los trastornos más frecuentes que impiden el descanso y 5 estrategias para lograr un reposo de calidad

Silvia Pardo

Infobae

Existen muchas razones para dormir mal: preocupaciones, insomnio, estrés, responsabilidades de cuidado, solo por nombrar algunas. Se sabe que una mala calidad de sueño repercute en la salud física y mental. La novedad es que el sueño inadecuado en la mediana edad aumenta el riesgo de demencias, entre ellas, el Alzheimer.

Un tema que siempre ha desvelado a los científicos —nunca mejor aplicado el término— es justamente un problema del huevo y la gallina en la relación falta de sueño y demencia. ¿Es realmente la falta de sueño un factor de riesgo de la demencia, o los primeros síntomas de la demencia causan la falta de sueño?

“Desde hace algún tiempo se sabe que las personas con demencia a menudo tienen un sueño deficiente y fragmentado, y nuevos estudios sugieren que si no se duerme lo suficiente, se tiene un mayor riesgo de sufrir esta enfermedad neurodegenerativa”, afirmó el doctor Andrew E. Budson, jefe de neurología cognitiva y conductual en Veterans Affairs Boston Healthcare System, profesor de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.

¿De qué manera impacta la baja calidad de sueño en el cerebro?

La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) —médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires, presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y autora del libro “La ruta del sueño”, explicó a Infobae que “se ha visto en estudios recientes que las alteraciones del sueño ya sean insomnio, somnolencia excesiva, parasomnias (por ejemplo, hablar dormido), apneas obstructivas del sueño, el síndrome de piernas inquietas y otros desórdenes son frecuentes a medida que la población envejece, favorecen alteraciones y enfermedades neurodegenerativas”.

Más del 50% de las personas tienen problemas de sueño. En las últimas décadas, se ha evidenciado que debido a mayores exigencias sociales/laborales, se tiende a dormir menos horas lo que causa una privación crónica de sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)

El doctor João Roberto Resende Fernandes, médico de urgencias y personal clínico, preceptor de la residencia de Clínica Médica del Hospital Israelita Albert Einstein, de Brasil, explicó en un artículo en el portal de la institución que en el caso de la apnea del sueño, los ronquidos son la consecuencia más fácilmente percibida de este trastorno, pero no la más grave. “Las pausas involuntarias en la respiración hacen inviable el sueño profundo, provocando un importante desgaste en el cuerpo. La apnea del sueño y el insomnio son los dos principales trastornos del sueño”.

Y agregó la doctora Valiensi: “Existe una relación bidireccional o sea, las enfermedades neurodegenerativas tipo Alzheimer muchas veces se caracterizan por tener simultáneamente estos trastornos y, a la vez, estos trastornos del sueño también pueden favorecer el desarrollo de esas enfermedades. En el caso de dormir poco y mal, por alguna de estas patologías sobre todo las apneas obstructivas, o tener pocas horas de sueño, todo favorece a un mal descanso y esto a su vez a tener enfermedades neurodegenerativas, no solo Alzheimer sino también Parkinson y parkinsonismo”.

Por su parte, el doctor Agustín González Cardozo, (MN 156517) especialista en Neurología y miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, explicó a Infobae que se ha demostrado en múltiples estudios que “en la etapa de sueño profundo (N3) se desarrolla una función depuradora del cerebro, es decir, mediante el sistema glinfático (NdelR: una vía de limpieza de desechos del sistema nervioso central) se eliminan metabolitos tóxicos o proteínas mal plegadas que contribuyen al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Podríamos decir que el sueño profundo tiene una actividad protectora”, señaló el médico.

Un sueño reparador es esencial para la limpieza de sustancias tóxicas en el cerebro y para prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas (Imagen ilustrativa Infobae)

Además, destacó que los adultos mayores presentan mayor porcentaje de etapas superficiales de sueño (N1 y N2) y menor porcentaje de N3, de esta manera existe una menor actividad de este sistema depurador. “Un sueño de mala calidad, que se encuentre fragmentado, tiende a ser más superficial y en ocasiones se asocia a síntomas diurnos y/o nocturnos, lo que genera cambios en el rendimiento cognitivo”, afirmó.

La doctora Valiensi manifestó a su vez que “si uno tiene un sueño poco reparador el líquido glinfático no limpia esas sustancias tóxicas y, por lo tanto, estas se van acumulando y una hipótesis dice que es tóxico para las neuronas del cerebro, por lo tanto puede favorecer la aparición de la enfermedad de Alzheimer”. En conclusión, la teoría sería que si no se duerme lo suficiente, el cerebro no tendrá tiempo suficiente para drenar el beta amiloide y otras sustancias. Estas sustancias continúan acumulándose, día tras día, hasta provocar demencia.

Según un estudio de Fleni, a nivel local y global, más del 50 % de las personas son malos dormidores. En las últimas décadas, se ha evidenciado que en contexto de mayores exigencias sociales/laborales, la población tiende a dormir menos horas causando una privación crónica de sueño.

¿Qué significa tener un sueño poco reparador? “Es un sueño fraccionado, con varios despertares que pueden ser a veces no conscientes, o sea, no se entra en vigilia y se toma conciencia de que se está durmiendo mal. Si hacemos un estudio objetivo, que sería la polisomnografía, veremos que ese paciente ya sea porque patea de noche, tiene apnea o por ronquidos, fragmenta el sueño, lo que hace que tenga un sueño poco reparador”.

Cambiar las rutinas de sueño de forma gradual es un método efectivo para lograr un descanso reparador y prevenir enfermedades neurodegenerativas (Imagen Ilustrativa Infobae)

“La excesiva somnolencia diurna o quedarse dormido en situaciones no habituales, es un síntoma frecuente de los trastornos del sueño y se ha relacionado con un aumento en la probabilidad de accidentes de tránsito” afirmó González Cardozo. Entonces, la pregunta sería cómo saber si nuestra calidad del sueño es la adecuada.

Según el doctor González Cardoso, a través de la polisomnografía nocturna con oximetría es posible ver cómo se organizan las distintas etapas de sueño. “Las mismas aparecen de manera cíclica durante el sueño, en los adultos esperamos encontrar 3 a 4 ciclos de sueño. Un sueño de calidad nos dará al otro día una sensación de haber tenido un descanso reparador y rendir de manera adecuada en nuestras actividades, dijo el neurólogo.

Por su parte, la doctora Valiensi describió: “Una calidad de sueño es buena cuando al otro día nos sentimos descansados, podemos razonar, no tenemos malhumor, podemos hacer cálculos y nuestro físico se siente satisfecho de las horas de sueño realizadas”.

Según la Clínica Médica del Hospital Israelita Albert Einstein, “Cuando dormimos bien y nuestro cuerpo descansa el cerebro procesa, almacena y elimina mejor alguna información, todo esto para nuestra recuperación”.

Los estudios que asocian mal sueño y demencia

Las investigaciones a las que aludió el doctor Budson sobre la relación sueño y demencia son dos, según describió en su artículo en el sitio de noticias de Facultad de Medicina de Harvard.

Mejorar la calidad del sueño es posible a través de medidas higiénico/dietéticas, como mantener horarios regulares y evitar el uso de pantallas a la hora de irse a dormir

En el primer estudio, científicos de la Facultad de Medicina de Harvard investigaron a 2.800 personas de 65 años o más que participaron en el Estudio Nacional de Tendencias de Salud y Envejecimiento para examinar la relación entre su autoinforme de las características del sueño en 2013 o 2014 y su desarrollo de demencia y/o muerte cinco años después. Los investigadores encontraron que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían el doble de probabilidades de desarrollar demencia y de morir, en comparación con aquellos que dormían de seis a ocho horas por noche.

En el segundo estudio, investigadores en Europa (incluidos Francia, el Reino Unido, los Países Bajos y Finlandia) examinaron datos de casi 8.000 participantes y descubrieron que dormir seis horas o menos a los 50, 60 y 70 años estaba asociado con un aumento del 30% en el riesgo de demencia en comparación con una duración normal de sueño de siete horas. La edad media de diagnóstico de la demencia fue de 77 años.

“La buena noticia es que puedes reducir el riesgo de desarrollar demencia si duermes lo suficiente. Un estudio realizado por investigadores de Toronto y Chicago examinó a personas que tenían un mayor riesgo genético de desarrollar Alzheimer. Descubrieron que dormir mejor no sólo bajaba la probabilidad de desarrollar Alzheimer clínica, sino que también reducía el desarrollo de ovillos en el cerebro, otra sustancia que se acumula en esa enfermedad”, dijo Budson.

5 medidas de higiene del sueño para un descanso reparador

Según el doctor González Cardozo, “para mejorar la calidad de sueño debemos aplicar las medidas higiénico/dietéticas adecuadas, lo que implica acomodar nuestra rutina de sueño alejando del horario de dormir los factores que puedan ser contraproducentes. En caso de existir trastornos del sueño, como por ejemplo apneas o movimientos periódicos de piernas, estos deben ser tratados para volver a instaurar una buena organización del sueño”.

Existe una relación bidireccional entre el sueño de mala calidad y enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson, donde cada condición puede favorecer la aparición de la otra

Medidas higiénico/dietéticas de Fleni:

1. Horarios regulares

• Mantener una rutina: intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana. En los adultos, destinarle al sueño entre 7 / 8 horas cada noche.
• Limitar el tiempo en la cama, la misma debe destinarse únicamente a dormir o relaciones sexuales. Excederse puede producir un sueño fragmentado y superficial.
• Al despertarse evitar ir postergando el despertador, esto genera únicamente sueño superficial, no reparador.

2. Luz adecuada

• Exponerse a la luz natural por las mañanas para sincronizar el reloj biológico.
• Tratar de disminuir la exposición a las pantallas, principalmente a teléfonos y tablets, al final del día. La luz intensa y las pantallas por la noche afectan la conciliación del sueño.

La exposición a la luz, particularmente la luz natural de la mañana, es fundamental para sincronizar el reloj biológico y promover un sueño reparador (Imagen ilustrativa Infobae)

3. Actividad Física

• Ejercitar regularmente. Esto cuida no solo la salud cardiovascular y cerebral, sino que también promueve un sueño de calidad. “Incrementar el tiempo de caminata diario sobre todo en horas de la mañana al aire libre exponiéndose a la luz solar, que también actúa como antidepresivo, permite lograr un sueño profundo y reparador, en el que se realiza la limpieza de sustancias tóxicas para nuestro cerebro”, dijo la doctora Valiensi.
• Finalizar el entrenamiento físico 3-4 de horas antes de acostarse, si es intenso.

4. Rutinas

• Cenar por lo menos dos horas antes de ir a la cama. No tomar líquido en exceso por la noche. “Si se va a cenar que sea a las 19 horas, máximo 20 horas, y seguir la dieta mediterránea que es beneficiosa tanto para evitar enfermedades neurodegenerativas como para mejorar el descanso”, dijo Valiensi.
• Incorporar alimentos ricos en triptófano en la noche ya que pueden favorecer el sueño, por ejemplo, banana, palta, lácteos y derivados, frutos secos, legumbres, etc.
• Intentar realizar las mismas acciones cada noche antes de acostarse. Con el tiempo serán señales que indicarán al cuerpo que se acerca la hora de dormir.

Es aconsejable evitar la cafeína y alcohol antes de dormir, así como la adopción de una dieta de preferencia mediterránea, que incorpore alimentos ricos en triptófano, que favorecen el sueño (Imagen ilustrativa Infobae)

• Escuchar música tranquila o ruidos blancos, leer o realizar ejercicios de relajación antes de dormir.
• Si se necesita dormir siestas, tratar de que no duren más de 30 minutos y de que sean temprano por la tarde. “No pasar de 30/40 minutos como máximo porque si no entramos en sueño profundo. En la noche ocurre un ciclo de sueño superficial, sueño profundo, sueño REM y luego se vuelve a repetir: vigilia, sueño superficial, sueño profundo, sueño REM. Tres o cuatro veces por noche se repiten estos ciclos”, explicó Valiensi.

5. Evitar la cafeína y el alcohol

• El alcohol puede hacer que su sueño sea más ligero y fragmentado. Limitar o eliminar su consumo en la noche para no interrumpir el descanso.
• Regular la ingesta de cafeína, mate o bebidas energizantes. No tomarlos al final de la tarde o por la noche. Puede cambiarlos por infusiones de valeriana, pasiflora o tilo, ya que las mismas no interfieren en el sueño, incluso pueden favorecerlo.

La siesta, aunque potencialmente beneficiosa, debe limitarse a menos de 30 minutos durante la tarde temprano para no perturbar los ciclos de sueño profundo nocturnos (Imagen Ilustrativa Infobae)

• Evitar fumar.

6. Ambiente tranquilo

• El lugar donde se duerme debe ser tranquilo, alejado en lo posible de ruidos molestos.
• Mantener el dormitorio ordenado, oscuro y fresco.

Finalmente, la doctora Valeria Caracoche (MN 157939), neuróloga y miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, sostuvo: “Cambiar nuestras rutinas puede llevar tiempo, pero es un objetivo sumamente alcanzable. Para poder mantener los cambios a largo plazo, lo mejor es hacerlos de forma gradual”.