5 reglas de oro para empezar una actividad física y ponerse en forma en 2024

Desarrollar metas específicas, medibles y alcanzables contribuye a sostener un plan de entrenamiento a lo largo del tiempo

HealthDay News - NYT

(Dennis Thompson - HealthDay News) - ¿Será que ese propósito de Año Nuevo de mejorar la condición física ya resulte menos factible? Puede ser difícil saber por dónde empezar, dijo Benedikte Western, investigadora de la Universidad de Agder en Noruega. “Se necesita tiempo para desarrollar nuevos hábitos, pero si estás motivado, ciertamente no es imposible”, dijo Western en un comunicado de prensa de la universidad.

“A medida que pase el tiempo, tu nuevo estilo de vida se arraigará más como un hábito y una parte natural de su vida cotidiana”, agregó Western. “Descubrirás estrategias que funcionan para ti y ganarás experiencia en la superación de obstáculos”.

La científica ofrece un conjunto de recomendaciones para ayudar a las personas a convertir la intención en acción:

1 - Evalúa lo que quieres del ejercicio

Es posible que algunas personas quieran estar en mejor forma para poder jugar con sus hijos o ir de excursión con amigos. Otros pueden querer reducir el estrés o mejorar su sueño. “Comienza por describir los pros y los contras que percibes en la adopción de un estilo de vida más activo. Esto te permitirá tener un mejor control sobre la situación antes de comenzar”, dijo Western.

Evaluar las ventajas de un estilo de vida activo es el primer paso para la mejora física (Imagen Ilustrativa Infobae)

2 - Busca ejercicios que disfrutes

Será más fácil seguir un plan de entrenamiento que incluya actividades adecuadas para ti, dijo Western. Ten en cuenta tu nivel de motivación, el tiempo que tienes libre y el equipo que tienes a mano.

“Si el mal tiempo te impide salir, asegúrate de contar con el equipo adecuado”, dijo Western. “Si no estás seguro de cómo usar el equipo en el gimnasio, toma una sesión con un entrenador personal o pídele a un amigo más experimentado que sea tu compañero de entrenamiento durante las primeras semanas”.

También hay que tener en cuenta que las pequeñas mejoras son más fáciles de mantener que las grandes ambiciones. “Una de las razones más comunes por las que muchas personas no tienen éxito es que carecen de consistencia a lo largo del tiempo”, dijo Western. “Por lo tanto, es increíblemente importante ser realista y pensar a largo plazo”.

3 - Establece objetivos SMART. Los objetivos de ejercicio de una persona deben seguir el acrónimo SMART, que en inglés se refiere a específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con límite de tiempo.

Por ejemplo, establece una meta específica de correr regularmente dos o tres millas, jugar ráquetbol dos veces por semana o hacer una caminata diaria de media hora. “Metas como ‘hacer más ejercicio’ o ‘estar más saludable’ no ayudarán mucho. Establece objetivos específicos que puedas rastrear y que lograrás dentro de un período determinado”, dijo Western.

Hacer demasiado desde el principio puede ser contraproducente, se aconseja comenzar con metas alcanzables (Imagen ilustrativa Infobae)

Western también recomienda establecer subobjetivos a lo largo del camino. Las personas que quieren correr regularmente tres millas pueden comenzar por tener un par de sesiones semanales en las que alternan entre caminar y trotar, y luego aumentar gradualmente la frecuencia y la duración de sus esfuerzos.

“Los objetivos que establezcas deben ser realistas en función de tu nivel de condición física actual. Puedes establecer gradualmente metas más ambiciosas a medida que avanzas”, dijo Western. “Este enfoque te permite establecer un hábito y, al mismo tiempo, aumentar gradualmente la carga de trabajo en tu cuerpo”.

4 - No te excedas al principio

Trata de mantenerte enfocado en un par de objetivos específicos en lugar de intentar una reorganización total de sus hábitos, dijo Western. Las personas que intentan hacer ejercicio cinco veces a la semana, dejan de fumar, se acuestan temprano y comen más verduras pueden sentirse abrumadas si abordan esos objetivos de un jalón.

“Si tratas de hacer demasiado, puedes terminar luchando para cumplir con todos los objetivos y abandonar todo el plan”, dijo Western. “Adoptar un enfoque gradual aumenta la probabilidad de que sus acciones se conviertan en hábitos que puedan mantenerse en el tiempo”. También prepárate para ajustar tus planes si surgen obstáculos, y no te desanimes.

La moderación al iniciar un cambio de hábitos evita la frustración y el abandono (Imagen ilustrativa Infobae)

5 - Recompénsate. Haz un seguimiento de tu progreso y establece recompensas por alcanzar objetivos específicos, dijo Western.

“Hacer un seguimiento de tus entrenamientos y tu progreso puede ser una decisión inteligente. De esa manera, se vuelve un poco más difícil aflojar”, dijo Western. “Si tener una recompensa cuando logras una meta te motiva, no hay nada de malo en ello, siempre y cuando la recompensa no comprometa tu objetivo”.

Más información: La Clínica Mayo ofrece más información sobre cómo iniciar un programa de acondicionamiento físico.