Día mundial de la alimentación: cuáles son los esenciales en un plato ideal, según expertos de Harvard
Con el objetivo de construir una dieta sana y equilibrada, especialistas en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de esa universidad enumeraron los ingredientes que no pueden faltar, y en qué proporción consumirlos
Los cinco componentes del plato nutricionalmente perfecto
1- Verduras y frutas: deben integrar la mitad del plato. Los especialistas recomiendan buscar color y variedad, y recordaron que las papas no cuentan como verduras desde el punto de vista nutricional debido a su impacto negativo sobre el azúcar en sangre.
Lilian Cheung es profesora de Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, y sobre este punto explicó: “Las papas casi se comportan como un carbohidrato refinado. Aumentan el nivel de azúcar en la sangre”. Al tiempo que recomendó “agregar frutas enteras a las comidas”, y consumirlas así en lugar de jugo.
2- Cereales integrales: un cuarto del plato debe estar compuesto de granos integrales e intactos, como trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral.
También señalan los especialistas que las comidas preparadas con esos ingredientes, como pasta de trigo integral, tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
“Los cereales integrales tienen muchas más vitaminas y también fitoquímicos y minerales, lo que es mucho más saludable y no aumenta los niveles de azúcar en sangre tan rápido”, sostuvo Cheung.
3- Proteínas: el otro cuarto del plato debe estar integrado de alimentos que aportan proteínas, ya sea de origen animal, como pescado o pollo, o vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, que son fuentes de proteínas saludables y versátiles.
Los expertos de Harvard aconsejan limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas y embutidos.
4- Aceites saludables: para evitar el consumo de grasas trans nocivas para la salud, se recomienda no usar aceites parcialmente hidrogenados como la margarina y ciertos aceites vegetales para cocinar.
En cambio, los especialistas aconsejan elegir aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol y maní.
5- Agua: para hidratarse, bien sabido es que nada es mejor que el agua, y que la recomendación es beber dos litros (u ocho vasos) al día. Los expertos de Harvard recomendaron omitir las bebidas azucaradas, limitar el consumo de leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, así como el jugo a un vaso pequeño al día.
En cuanto a infusiones, proponen el café y el té como las más saludables. “La dieta Harvard anima a alternar entre agua, té y café para acompañar tus comidas, especialmente con poca o ninguna azúcar”, apuntó Cheung.
Mantenerse activo, un pilar clave de la dieta saludable
El gráfico del “plato ideal” de Harvard incluye una figura humana que corre. Y es ni más ni menos que el recordatorio de que no hay plan de alimentación que funcione con un estilo de vida sedentario.
Para Cheung, “lo que hace que el plan de alimentación se destaque es la advertencia de mantenerse activo, que es casi tan prominente como el desglose de alimentos y bebidas”. “Necesitamos dedicarnos media hora al día, o al menos cinco veces a la semana, a una actividad vigorosa”, señaló. Y en ese sentido, recomendó las caminatas rápidas y clases de acondicionamiento físico. “La clave es evitar estar sedentario durante la mayor parte del día”, destacó.
Una reciente investigación en esta línea, publicada en la revista Nature Metabolism, encontró que las personas que combinan ejercicio con dieta pueden duplicar los beneficios metabólicos para la salud de su pérdida de peso.
El estudio encontró que los hombres y mujeres con obesidad y prediabetes que hacían ejercicio mientras hacían dieta mejoraron su sensibilidad a la insulina el doble que las personas que solo hacían dieta, a pesar de que todos perdieron cantidades de peso comparables.
“Estos resultados demuestran que el ejercicio regular durante un programa de pérdida de peso inducido por una dieta tiene profundos beneficios metabólicos adicionales” en comparación con la dieta por sí sola, escribieron los autores del estudio.
