Los 5 alimentos antiinflamatorios que ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes o el cáncer
La inflamación crónica puede llevar a enfermedades graves, pero una dieta antiinflamatoria ayuda a reducir el riesgo de desarrollarla
¿Qué alimentos son antiinflamatorios?
Entre los alimentos que más se han estudiado por sus cualidades antiinflamatorias se encuentran las frutas y hortalizas, que son fuentes importantes de vitamina E y C. Los expertos recomiendan la ingesta de al menos cinco raciones de frutas y hortalizas frescas al día, según la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Por otra parte, se aconseja consumir pescado al menos tres o cuatro veces por semana y variar el tipo de pescado o marisco que se consume, así como incluir al menos dos raciones por semana de pescado alto en grasas como el salmón, el atún o la sardina, entre otros. Además, los pescados azules son ricos en omega-3, que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, los frutos secos y semillas oleaginosas como las semillas de girasol, de sésamo o de calabaza, son una fuente importante de fibra y omega-3 y contienen una amplia variedad de antioxidantes como la vitamina E, el selenio o el zinc.
El aceite de oliva y las especias, claves en una alimentación antiinflamatoria
El aceite de oliva es uno de los alimentos más utilizados en la cocina española, pero también forma parte del listado de alimentos antiinflamatorios. Rico en grasas insaturadas, omega-3 y vitamina E, el aceite de oliva es clave en una dieta antiinflamatoria. Otros aceites esenciales como el aceite de girasol, de sésamo o de colza también son fuentes de omega-3 y grasas poliinsaturadas.
No obstante, para los amantes de la comida picante también hay buenas noticias. Las especias juegan un papel esencial en la dieta antiinflamatoria al aportar una amplia variedad de sustancias fitoquímicas que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.
La carne roja, la pasta y el pan, los alimentos que hay que evitar
Seguir una dieta antiinflamatoria también implica eliminar o reducir la cantidad de alimentos inflamatorios que se consumen en el día a día. En este listado se encuentran varios tipos de comida que son consumidos por gran parte de la población en la vida cotidiana:
- Carne roja
- Carne procesada (salchichas, bacon…)
- Alimentos preenvasados (tartas, galletas…)
- Pasta y pan a base de harina blanca
- Cualquier alimento frito (patatas fritas, donuts, pollo frito…)
- Comida rápida
- Alimentos altos en azúcares (chuches, sirope…)
- Refrescos y bebidas con azúcar o edulcorantes artificiales
- Alimentos altos en grasas trans (margarina, palomitas…)
- Alcohol
Según un estudio publicado en la revista Nature Medicine en 2018, más del 50% de todas las muertes en el mundo son atribuibles a las enfermedades inflamatorias como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la demencia, los ataques cerebrovasculares y la diabetes. Sin embargo, los investigadores también concluyeron que realizar cambios en los factores de riesgo modificables como la dieta, el ejercicio, la exposición a elementos tóxicos, así como la reducción del estrés, podría reducir las posibilidades de desarrollar estas enfermedades.
