Cuáles son los 13 alimentos antiinflamatorios que se deben incluir en la dieta
Previenen o disminuyen la producción de sustancias en el organismo que generan la inflamación en los tejidos. Además, favorecen la cicatrización y ayudan a fortalecer el sistema inmune
El estrés, los bajos niveles de actividad y los alimentos que causan hinchazón pueden hacer que este riesgo sea aún mayor. Sin embargo, los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica.
Los alimentos antiinflamatorios que ayudan a mejorar la salud
1. Bayas
Las bayas son pequeñas frutas repletas de fibra, vitaminas y minerales. Existen decenas de variedades. Algunas de las más comunes son las frutillas, los arándanos, las frambuesas y las moras. Entre sus propiedades, contienen unos antioxidantes llamados antocianinas, los cuales pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades.
En un estudio, en el que participaron 25 adultos, los que consumían polvo de arándanos a diario producían un número significativamente mayor de células asesinas naturales (células NK) que los que no lo hacían. Estos resultados fueron similares a los de un estudio anterior.
El cuerpo produce naturalmente células NK, y éstas ayudan a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En otro trabajo, los adultos con exceso de peso que comían frutillas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con las enfermedades del corazón que los que no lo hacían.
2. Pescados grasos
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Aunque todos los tipos de pescado contienen algo de ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes: salmón, sardinas, arenque, caballa y anchoas. Es que el EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría conducir al síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas, la diabetes y las enfermedades renales.
El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios. Los estudios han descubierto que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentan reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR). Sin embargo, en un estudio, las personas con un ritmo cardíaco irregular que tomaron EPA y DHA a diario no experimentaron ninguna diferencia en los marcadores inflamatorios en comparación con los que recibieron un placebo.
3. Brócoli y crucíferas
El brócoli es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada o kale. Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citoquinas y del factor nuclear kappa B (NF-κB), que son moléculas que impulsan la inflamación en el cuerpo.
4. Palta
Las paltas están repletas de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer.
Además, un compuesto de las paltas puede reducir la inflamación en las células de la piel recién formadas. En un estudio de alta calidad que incluyó a 51 adultos con exceso de peso, los que comieron palta durante 12 semanas tuvieron una reducción de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1β) y PCR.
5. Té verde
Probablemente hayas oído que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar. Las investigaciones han descubierto que beberlo se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). El EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos de las células.
6. Pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.
Además, los pimientos aportan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada a enfermedades crónicas, como la diabetes. Mientras que los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable.
7. Setas y hongos
Aunque existen miles de variedades de setas y hongos en todo el mundo, sólo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente. Entre ellas están la trufa, el portobello y el shiitake.
Son muy bajas en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas del grupo B. También contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria.
Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad. Sin embargo, un estudio descubrió que la cocción de los hongos reducía significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocinados.
8. Uvas
Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación. Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, entre ellas las cardíacas, la diabetes, la obesidad, el Alzheimer y los trastornos oculares. Este alimento es también una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante que tiene muchos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que esta sustancia puede proteger el corazón contra la inflamación.
En un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, los que consumieron dos cápsulas de 50 mg de resveratrol al día durante 3 meses experimentaron una disminución de los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6). Un trabajo más antiguo de 2012 descubrió que los adultos que comían extracto de uva a diario experimentaban un aumento de los niveles de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.
9. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un sabor cálido y terroso que se utiliza a menudo en el curry y otros platos indios. Ha recibido mucha atención porque contiene curcumina, un potente compuesto antiinflamatorio. Las investigaciones han demostrado que reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.
En un estudio, las personas con síndrome metabólico que consumieron 1 gramo diario de curcumina, combinada con piperina de la pimienta negra, experimentaron una disminución significativa del marcador inflamatorio PCR. Puede ser difícil obtener suficiente de esta sustancia de la cúrcuma sola para experimentar un efecto notable.
Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede ser mucho más eficaz, ya que además suelen combinarse con piperina, que puede aumentar la absorción de la curcumina en un 2.000%. Sin embargo, se necesita más investigación para entender cómo la dosis de cúrcuma afecta a los marcadores inflamatorios.
10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que se pueden consumir. Es rico en grasas monoinsaturadas y un elemento básico de la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.
Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer cerebral y otras afecciones graves. En una investigación sobre la dieta mediterránea, la PCR y otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en quienes consumieron 50 ml de aceite de oliva al día durante 12 meses.
El efecto del oleocanthal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con el de medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno. Hay que tener en cuenta que el aceite de oliva virgen extra tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados.
11. Chocolate negro y cacao
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio. También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades y conducir a un envejecimiento más saludable, ya que los flavanoles son los responsables de los efectos antiinflamatorios de este alimento y, además, ayudan a mantener sanas las células endoteliales que recubren las arterias.
En un pequeño estudio, las personas que consumieron 350 mg de flavanoles de cacao dos veces al día experimentaron una mejora de la función vascular al cabo de dos semanas. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes. Mientras tanto, no está de más elegir un chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao -un porcentaje mayor es aún mejor- para aprovechar estos beneficios antiinflamatorios.
12. Tomate
El tomate es una potencia nutricional. Tiene un alto contenido en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.
El licopeno puede ser especialmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer. Cocinar los tomates en aceite de oliva puede ayudar a absorber más el contenido de esta sustancia, ya que se trata de un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
13. Cereza
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que disminuyen la inflamación. Aunque las propiedades saludables de las cerezas ácidas se han estudiado más que las de otras variedades, las cerezas dulces también aportan beneficios.
Un estudio que incluyó a 37 adultos mayores descubrió que los que consumieron 480 ml de jugo de cereza ácida al día, durante 12 semanas, experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio PCR. Sin embargo, otro trabajo descubrió que el jugo de cereza ácida no tenía ningún efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de tomarlo diariamente durante 30 días. Según indicaron los expertos, se necesita más investigación para entender cómo las cerezas pueden ayudar a reducir la inflamación.
