El sueño como escudo protector: qué le sucede al cuerpo cuando dormimos menos de seis horas
Una gran cantidad de estudios científicos muestran cuán mortal puede ser la falta de sueño a largo plazo y cómo puede afectar nuestras vidas. Por qué no dormir bien nos deja más propensos a tener cáncer, demencia y enfermedades cardíacas, entre otras patologías
Sin embargo, la población mundial pareciera hacer oídos sordos: dos tercios de los adultos en todas las naciones desarrolladas no alcanzan las ocho horas recomendadas.
Aproximadamente, uno de cada 4 millones de personas nace con un gen que les permite prosperar con la mitad de esa cantidad de horas de sueño. Pero para la gran mayoría, dormir rutinariamente menos de seis o siete horas por noche destruye su sistema inmunológico y aumenta significativamente el riesgo de desarrollar numerosas formas de cáncer.
Un estudio en 60. 000 británicos de mediana edad y ancianos encontró que, aquellos que regularmente necesitan dormir siestas durante el día, tenían un 12 por ciento más de probabilidades de desarrollar presión arterial alta que sus pares.
Los investigadores concluyeron que las siestas en sí mismas no eran el problema y sugirieron que eran una señal de mala calidad del sueño nocturno. La privación del sueño también aumenta el riesgo de que las arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan quebradizas, lo que provoca el desarrollo de una enfermedad cardiovascular, un accidente cerebrovascular o una insuficiencia cardíaca.
¿A quién no le ha pasado querer comida a toda costa cuando está cansado? La realidad es que dormir muy poco aumenta las concentraciones de una hormona que nos hace sentir hambre, mientras suprime una hormona que dicen que estás satisfecho.
La interrupción del sueño también puede contribuir a las principales afecciones psiquiátricas, como son la depresión y la ansiedad. Incluso, la privación del descanso se ha relacionado con el suicidio.
Cáncer
Rutinariamente no dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor “desgaste” de nuestras células. Se cree que este tipo de acción en nuestros genes da lugar a tumores cancerosos. Un estudio de 2019 descubrió que las personas que trabajan en turnos de noche tienen un 30 % más de daño en su ADN, en comparación con las que trabajan en horario normal.
En un estudio de 2010, los investigadores de Ohio relacionaron dormir menos de seis horas por noche con un aumento del 50% en el riesgo de cáncer de intestino. Dado que este tipo de cáncer es el segundo más mortal en el Reino Unido y los EEUU, el estudio de la Universidad Case Western Reserve concluyó que dormir poco es un “peligro para la salud pública”. Además del daño al ADN, la falta de sueño puede afectar suprimir los niveles de hormonas clave en el cuerpo.
La melatonina es clave para hacernos sentir sueño. A lo largo del día, los niveles de la hormona permanecen muy bajos en el cuerpo, pero a medida que avanza el día, su producción aumenta y el resultado final es que te sientes cansado. Pero los niveles de melatonina pueden ser suprimidos por un sueño insuficiente o fragmentado.
La falta de sueño también puede aumentar indirectamente el riesgo de cáncer al hacernos más hambrientos y gordos. En 2012, una investigación publicada en la revista PLoS One analizó el riesgo de desarrollar cáncer en casi 25.000 adultos de mediana edad, en toda Europa. El estudio encontró que las personas que dormían menos de seis horas por noche tenían un 43 por ciento más de probabilidades de desarrollar cáncer en su vida, en comparación con las que dormían siete horas o más.
Otro trabajo realizado en 2019 encontró que los pacientes que dormían seis horas o menos por noche tenían casi tres veces más probabilidades de morir de cáncer dentro de los 30 años que aquellos que dormían siete horas o más.
Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania observaron a 1654 adultos, de entre 20 y 74 años, que tenían antecedentes de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Los que no dormían tenían un riesgo 2,92 veces mayor de morir de cualquier cáncer en tres décadas que los que descansaban lo suficiente, según el artículo publicado en el Journal of the American Heart Association.
Problemas del corazón
El vínculo entre un patrón de sueño poco saludable y un corazón “enfermo” se está volviendo innegable. A medida que nos acercamos a la mediana edad, y nuestro cuerpo y salud comienzan a deteriorarse, aumenta el impacto de la falta de sueño en el sistema cardiovascular. Los adultos de 45 años o más que duermen menos de seis horas por noche tienen un 200 % más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral durante su vida, en comparación con los que duermen de siete a ocho horas por noche.
Este hallazgo, de un estudio de 2012 de la Universidad de Chicago, enfatiza lo importante que es priorizar el sueño en la mediana edad, que lamentablemente es el momento en que las circunstancias familiares y profesionales nos alientan a hacer exactamente lo contrario.
No se necesita mucha privación del sueño para afectar su sistema cardiovascular. Una noche de reducción modesta del sueño, aunque solo sea una o dos horas, acelerará rápidamente el ritmo de contracción del corazón de una persona, hora tras hora.
Esto también provoca un aumento significativo en la presión arterial sistólica, lo que ejerce una mayor presión sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Es más, las arterias coronarias, que suministran sangre al corazón, se ven especialmente afectadas. Una de las causas de la obstrucción de las arterias coronarias es la aterosclerosis, una patología donde se acumulan placas endurecidas que contienen depósitos de calcio en las arterias.
Existe un “experimento global” que se hace año tras año y que involucra a 1.500 millones de personas. En él se destaca el vínculo entre una mala noche de sueño y la salud de nuestro corazón.
En el hemisferio norte, el cambio al horario de verano que se realiza en marzo hace que la mayoría de las personas pierdan una hora de sueño. Los investigadores tabularon millones de registros hospitalarios y descubrieron que esta reducción del sueño aparentemente trivial viene con un aumento aterrador de ataques cardíacos al día siguiente. Funciona en ambos sentidos. En el otoño, las tasas de ataques cardíacos caen en picado el día después de que los relojes retroceden, cuando ganan una hora de sueño.
Se puede observar una relación similar de subida y bajada con la tasa de suicidios, así como con el número de accidentes de tráfico. Esto demuestra que el cerebro, a través de lapsos de atención, microsueños e inestabilidad emocional; es tan sensible como el corazón a interrupciones muy pequeñas en el sueño.
Demencia
Un creciente número de evidencia científica muestra que no dormir lo suficiente en la mediana edad está relacionado con la demencia en la vejez. Se cree que cuando no dormimos lo suficiente, no le damos al cerebro el tiempo para drenar la beta amiloide y otras placas.
Esto permite que las sustancias continúen acumulándose, día tras día, hasta que causen el trastorno que roba la memoria. Un estudio en 8.000 británicos, de entre 50 y 70 años, realizado en 2021 encontró que aquellos que dormían menos de seis horas por noche en la mediana edad tenían un riesgo 30 por ciento mayor de demencia de aparición tardía.
Y una investigación separada de la Universidad de Cambridge el pasado año encontró que las personas que dormían más o menos de siete horas por noche obtuvieron peores resultados en las pruebas de velocidad de pensamiento, capacidad de atención, memoria y resolución de problemas: todas características iniciales de la demencia.
Investigadores de la Universidad de Stanford, que dieron seguimiento a estadounidenses de 65 a 85 años, en un estudio publicado en agosto pasado, produjeron resultados similares.
Debido a que la demencia en sí misma generalmente interrumpe el sueño de las personas, todavía hay dudas sobre si la falta de sueño causó, en primer lugar, la enfermedad o si es simplemente un síntoma de ella.
Obesidad
La corta duración del sueño puede conducir a la obesidad a través de un aumento del apetito mediante cambios hormonales provocados por la falta de sueño, ya que produce grelina, una hormona que, entre otros efectos, estimula al apetito.
La privación del sueño también se asocia con la deficiencia de la hormona del crecimiento y los niveles elevados de cortisol, los cuales se han relacionado con la obesidad. La falta de sueño también puede ralentizar el metabolismo.
Un estudio de 2006 efectuado en 75,000 niños y adultos, realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Warwick, encontró que aquellos que duermen menos tienen un mayor aumento, con el tiempo, en la masa corporal y la circunferencia de la cintura.
En todas las edades, las personas que dormían poco aumentaron más de peso y, en general, tenían hasta el doble de probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Las personas con poco descanso se definieron como aquellas que dormían menos que la categoría de referencia para su edad.
Mientras tanto, un estudio publicado a principios de este mes encontró que al dormir con una luz encendida por la noche generaba un 80% más de probabilidades de ser obeso en relación con aquellos que dormían en la oscuridad.
La investigación, realizada por expertos de la Universidad Northwestern, analizó a 552 personas de entre 63 y 84 años. Según destacaron, tener lámparas encendidas por la noche puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo y la producción de melatonina, con lo cual disminuye la calidad de nuestro sueño.
Además, la oscuridad hace que la glándula pineal comience a producir melatonina, mientras que la luz hace que la producción se detenga. El sueño también reforma el estado metabólico del cuerpo ajustando el equilibrio de la insulina y la glucosa circulante. También es necesario para mantener un microbioma floreciente dentro del intestino, donde comienza gran parte de nuestra salud nutricional.
Cuáles son las razones científicas detrás del “hay que dormir”
El sueño brinda una multitud de beneficios para la salud, y puede recogerlos como una receta repetida cada 24 horas, si así lo desea. Descansar enriquece una diversidad de funciones dentro del cerebro, incluida nuestra capacidad de aprender, memorizar y tomar decisiones lógicas.
El sueño también recalibra nuestros circuitos cerebrales y emocionales, permitiéndonos navegar los desafíos sociales y psicológicos del día siguiente con serenidad. Incluso, estamos comenzando a comprender la más impermeable de todas las experiencias conscientes: el sueño.
Soñar brinda un conjunto único de beneficios, que incluyen aliviar recuerdos dolorosos e inspirar creatividad. En el organismo, el sueño reabastece el arsenal de nuestro sistema inmunológico, previene infecciones y evita todo tipo de enfermedades. El sueño también reforma el estado metabólico del cuerpo, ajusta el equilibrio de la insulina y la glucosa circulante. Regula nuestro apetito, ayuda a controlar el peso corporal y fomenta la selección de alimentos saludables (en lugar de elecciones impulsivas).
Además, es necesario para mantener un microbioma floreciente dentro del intestino, donde comienza gran parte de nuestra salud nutricional. El sueño adecuado también está estrechamente relacionado con la aptitud de nuestro sistema cardiovascular, lo que reduce la presión arterial y mantiene nuestros corazones en buenas condiciones. Es más, el sueño lucha contra las infecciones y las enfermedades desplegando armas de tu arsenal inmunitario y protegiéndote.
Inmunidad debilitada
No es una coincidencia lo que le pasa a muchas personas de no dormir lo suficiente durante algunas noches seguidas. De repente, algunos acusan un resfriado desagradable. Cuando caes enfermo, el sistema inmunitario estimula activamente el sistema del sueño, exigiendo más reposo en cama para ayudar a reforzar el “esfuerzo de la guerra”. Se ha demostrado que la privación del sueño suprime la producción de anticuerpos y células T, que son vitales para combatir las infecciones.
En 2019, científicos de la Universidad de Tubinga en Alemania compararon las células T de voluntarios a los que se les permitió dormir ocho horas y los que permanecieron despiertos toda la noche. En el grupo privado de sueño descubrieron que tenían una capacidad mucho menor de respuesta inmune. Otro estudio encontró que los niveles de una célula inmune clave, llamada célula “asesina natural”, se redujeron en más del 70 por ciento en personas que no duermen lo suficiente.
La investigación incluso ha demostrado que las personas que duermen poco tienen menos probabilidades de obtener una respuesta inmunitaria completa de las vacunas. Los investigadores también han descubierto, en un estudio en 2012, que las personas que duermen menos de seis horas por noche son, en promedio, mucho menos propensas a generar una respuesta de anticuerpos a la vacuna contra la hepatitis B. Incluso, tenían casi 12 veces más probabilidades de no estar protegidos por la vacuna que las personas que dormían más de siete horas.
Bajo deseo sexual
No dormir lo suficiente por la noche puede matar el impulso sexual en los hombres. Un estudio realizado por la Universidad de Chicago, en 2011, encontró que aquellos que duermen menos de cinco horas por noche, durante períodos de más de una semana, tienen niveles significativamente más bajos de testosterona que aquellos que descansan toda la noche.
Y dado que la testosterona afecta la libido y los niveles de energía de los hombres, es mucho menos probable que aquellos que no duermen tengan ganas de tener relaciones sexuales. El efecto es tan drástico que reduce la hormona a niveles parecidos a los de alguien 15 años mayor, según informaron en el Journal of the American Medical Association.
Otro estudio en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que un tercio de los hombres con apnea del sueño también experimentan niveles más bajos de testosterona. En hombres jóvenes y sanos, los niveles de testosterona se redujeron entre un 10 y un 15 por ciento después de una semana de restricción del sueño a cinco horas por noche.
Diabetes
La investigación muestra que el sueño profundo deficiente o insuficiente tiene un efecto dramático en el metabolismo del cuerpo y la conversión de azúcar en energía, lo que aumenta el riesgo de diabetes. Solo tres noches de sueño interrumpido pueden tener el mismo efecto en la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar, que aumentar más de dos kilos de peso y estar en un estado prediabético.
En abril de este año, los investigadores de la Universidad de Bristol recopilaron datos sobre más de 330 000 adultos del Biobanco del Reino Unido, la mayoría de los cuales tenían 50 años. Las personas que dijeron que tenían problemas para dormir regularmente tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, un marcador de diabetes tipo 2.
El equipo calculó que tratar el insomnio podría desencadenar una caída en los niveles de azúcar en la sangre comparable a perder 14 kg. Pero estudios anteriores han encontrado que la falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina, los niveles de la hormona del estrés cortisol y la inflamación en el cuerpo, todo lo cual puede tener un efecto sobre el azúcar en la sangre.
Un estudio de 2007 realizado por la Universidad de Chicago analizó el efecto de la calidad del sueño en la capacidad del cuerpo para producir insulina, la hormona necesaria para controlar los niveles de glucosa o azúcar en la sangre. Nueve hombres y mujeres jóvenes sanos fueron monitoreados durante cinco noches de sueño. Durante las dos primeras, se les permitió dormir normalmente. Después, su sueño se vio interrumpido regularmente por ruidos calculados para ser lo suficientemente fuertes como para sacarlos de un sueño profundo, sin despertarlos por completo.
La interrupción del sueño profundo fue equivalente a la observada durante el proceso de envejecimiento, y los jóvenes voluntarios experimentaron una calidad de sueño más habitual en personas de 60 años. Después de un sueño normal y un sueño interrumpido, los voluntarios recibieron inyecciones de glucosa y se tomaron muestras de sangre para medir qué tan bien se estaba controlando la repentina afluencia de azúcar.
El análisis mostró que la calidad del sueño tuvo un gran efecto en la capacidad del cuerpo para usar la insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre, con niveles que aumentaron en un alarmante 23 por ciento después de solo tres noches de sueño interrumpido. Se cree que tal incapacidad para utilizar insulina, o resistencia a la insulina, es la causa principal de la diabetes tipo 2, la cual está relacionada con la obesidad y afecta a más de un millón de británicos.
¿Cuánto se deber dormir según la edad?
- Preescolar (3-5 años): 10-13 horas
- Edad escolar (6-13 años): 9-11 horas
- Adolescente (14-17 años): 8-10 horas
- Adulto joven (18-25) 7-9 horas
- Adulto (26-64): 7-9 horas
- Adulto mayor (65 o más) 7-8 horas
¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?
1) Limite el tiempo de pantalla una hora antes de acostarse: nuestros cuerpos tienen un “reloj” interno en el cerebro, que regula nuestro ritmo circadiano. Los móviles, portátiles y televisores emiten luz azul, que envía señales a nuestro cerebro para mantenernos despiertos.
2) Tómese de 5 a 10 minutos antes de irse a dormir para sentarse con un cuaderno y escribir una lista de todo lo que necesita hacer al día siguiente.
3) Evita la cafeína después del mediodía: si quieres una bebida caliente por la tarde o por la noche, opta por un té o un café descafeinado.
4) Mantenga una temperatura fresca en el dormitorio: a unos 18 °C. Durante la primavera/verano intenta dormir con la ventana de tu dormitorio abierta para reducir la temperatura y aumentar la ventilación.
5) Limite el alcohol por las noches: si bien es posible que inicialmente caigas en un sueño profundo más fácilmente, luego te despiertas con frecuencia y tienes un sueño profundo “más pobre”.
6) Suplemento de vitamina D: juega un papel en el sueño. La vitamina D está ampliamente disponible en línea y en la mayoría de las farmacias. Si no está seguro de si esto es apropiado o cuánto necesita, busque el consejo de su médico de cabecera.
7) Asegurar una ingesta suficiente de magnesio y zinc: los alimentos ricos en magnesio son espinacas, col rizada, aguacate, plátanos, anacardos y semillas. Los alimentos con alto contenido de zinc incluyen: carne, ostras, cangrejo, queso, lentejas cocidas y chocolate negro (más del 70 %).
