Los 5 errores más comunes al empezar a hacer ejercicio y cómo evitarlos
Los primeros entrenamientos pueden devenir en lesiones si no se tienen en cuenta algunos consejos. Qué recomiendan los especialistas
Si bien los beneficios de practicar actividad física son bien conocidos, y abarcan desde fortalecer los músculos y huesos hasta mejorar la postura, el sueño y la calidad de vida en general, comenzar a hacer ejercicio puede resultar en un problema, especialmente cuando por falta de conocimiento puede producirse lesiones.
A pesar de que el movimiento siempre es bienvenido, hacerlo sin la mirada de un profesional, o bien siguiendo cuentas por internet de personas que recomiendan ejercicios sin ser especialistas puede resultar en más perjuicios que beneficios.
Según los expertos en acondicionamiento físico, estos son los cinco errores que las personas tienden a cometer cuando comienzan a hacer ejercicio:
1- Ir de cero a 100
Es comprensible el entusiasmo de comenzar con una actividad que se postergó durante mucho tiempo, pero hacerlo sin tener en cuenta que deberá seguirse una “adaptación” es un boleto de ida a lesionarse.
Pasar de no entrenar a hacerlo los siete días de la semana no es un buen camino de inicio, como tampoco lo sería dejar demasiado tiempo entre sesiones, ya que puede perderse la motivación. “No deje pasar más de tres días entre los entrenamientos. Después de ese tercer día, se vuelve más fácil detenerse por completo”, reconoció Charlee Atkins, fundadora de una aplicación de acondicionamiento físico en el hogar de EEUU.
Ya sea que esté haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio, ella recomendó comprometerse con dos o tres sesiones a la semana, cada una enfocada en un tipo diferente de ejercicio, según declaraciones a la revista Newsweek.
“Su entrenamiento no tiene que ser de alta intensidad para ser valioso -aconsejó-. Las opciones más suaves, como clases de estiramiento y movilidad o salir a caminar, son un buen punto de partida para los principiantes, además de útiles para los días en los que no se siente con ganas de algo más extenuante”.
Drew Schwartz, un quiropráctico de la Clínica Cleveland que se especializa en ayudar a los jugadores y trabajadores de escritorio a mantener su salud, también aconseja comenzar poco a poco y aprender los fundamentos.
En la misma línea se manifestó Claudia Lescano, profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, quien consultada por Infobae señaló que siempre es recomendable la actividad física y cualquier momento puede ser el indicado para empezar un hábito saludable. “Cada vez hay más evidencia acerca de los beneficios del ejercicio físico en relación a la salud y sobre todo a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes tipo 2 o la hipertensión tan propias de estos tiempos”, aseguró la especialista, al tiempo que aconsejó: “Siempre es recomendado empezar de manera progresiva, de lo más simple a lo más complejo y evaluando siempre que sea acorde a la condición física. ¿Cómo evaluar esto? Si me propongo hacer determinada cantidad de repeticiones de un ejercicio y pueden ser completadas sin dificultad, son acordes a la condición actual”.
2- No hacer los ejercicios correctamente
Todo ejercicio es un buen ejercicio, si se hace bien. Si no es así, el riesgo de tener problemas tanto a largo como a corto plazo siempre se hace presente. Es importante aprender la forma adecuada de un ejercicio antes de aumentar la velocidad o las repeticiones, lo que se puede hacer viendo tutoriales y realizando ejercicios frente a un espejo.
“Ya sea por restricciones de movilidad, lesiones previas o falta de conocimiento, hacer ejercicios incorrectamente puede provocar lesiones. La mayoría de los ejercicios que elijo para mis clientes se pueden hacer fácilmente en casa”, sostuvo Atkins.
En tanto Schwartz se manifestó en contra la elección de ejercicios porque son populares o están de moda en las redes sociales. Y aconsejó “optar por movimientos que puedan realizarse correctamente y que se adapten a cada estado físico actual”.
3- Elegir la rutina equivocada
Diferentes ejercicios conducen a diferentes resultados, por lo que se debe elegir el tipo correcto para cada objetivo.
Sobre qué rutinas o ejercicios son recomendados y cuáles no, según el nivel de entrenamiento, Lescano consideró que “cualquier tipo de ejercicio es recomendado siempre que sea dado por profesionales, que son los únicos que pueden saber hasta dónde puede realizar una persona un determinado ejercicio”. “El profesional deberá explicar lo mejor que pueda respecto al límite de la realización del ejercicio (qué no y qué sí se debe sentir en cada ejercicio) -ahondó la especialista-. Y si se van a seguir cuentas de Instagram o Youtube, que sean de profesionales, y en este punto ningún título ‘raro’ existe: o sos profesor de educación física, licenciado en educación física, licenciado en alto rendimiento deportivo, preparador físico o personal trainer, coaching en educación física, por ejemplo, no es una capacitación completa para estos fines”.
“Se debe buscar una rutina sujeta a la condición física de cada persona; significa que la persona pueda completar la cantidad de repeticiones que demanda cada ejercicio en forma cómoda -explicó Lescano-. Puede generarse cierta dificultad en las últimas repeticiones pero fundamentalmente hay que estar atento que tanto el ritmo de la respiración como de la frecuencia cardíaca sea el adecuado y que siempre que se alcance una fase anaeróbica, que es la deuda de oxígeno, se debe esperar, recuperar la frecuencia y después iniciar nuevamente el ejercicio físico”.
En este punto, Schwartz enfatizó la importancia de elegir ejercicios que también sean disfrutables. “No importa si se trata de correr, entrenamientos con pesas o yoga -dijo-. “Muévete como te gusta moverte, eso es lo que hará que quieras hacerlo más”.
4- Esperar resultados demasiado rápido
El tiempo necesario para notar un cambio en la condición física varía según el individuo, pero la constancia es clave para ver los resultados. Establecer metas realistas conducirá a impactos más duraderos que una dieta rápida o un régimen de ejercicio exagerado.
“Les digo a mis clientes que sean más activos que el promedio -destacó Atkins-. Si eres constante, comenzarás a ver cambios y resultados”.
Para ella, “el entrenamiento con pesas es una excelente forma de ejercicio para las personas que están aprendiendo los fundamentos, ya que mejora la movilidad y la coordinación, además de desarrollar músculo”.
En este punto, Schwartz recomendó “comenzar con bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal y pesas pequeñas para construir una base sólida”. “El entrenamiento de fuerza puede quemar más calorías que el ejercicio cardiovascular”, añadió, por lo que destacó que “también es útil para perder peso”.
5- No tener en cuenta el estilo de vida
Hacer ejercicio es solo una parte de un estilo de vida saludable. Lo que se come, el patrón de sueño y horarios de trabajo también son importantes.
Schwartz recomendó “observar a la persona en su totalidad” para ver dónde se pueden realizar otros cambios saludables. Y consideró “cambiar los hábitos alimenticios, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, asegurarse de moverse regularmente durante el día (especialmente para los trabajadores de escritorio ) y tener un buen equilibrio entre el trabajo y la vida”.
“Además de los beneficios ya conocidos en cuanto a la mejora de la musculatura esquelética, la pérdida de grasa, la activación hormonal y el descanso, el ejercicio también aporta beneficios desde el lado de la recuperación, la optimización del sueño, y ayuda a que el descanso sea profundo, entre otros”. Para el profesor nacional de educación física y especialista en fitness Francisco Ozores, la mejor manera de sacar provecho de todos los beneficios de estar en movimiento, es “complementar el ejercicio con una alimentación que favorezca precisamente el potencial de todos estos efectos”.
En ese punto, el diplomado en nutrición deportiva, sostuvo: “Una dieta equilibrada en proteína, controlada en carbohidratos de calidad cantidad, pero fundamentalmente desde el lado del deporte acompañada también con aceites buenos -omegas sobre todo- colabora a que la recuperación sea óptima y todos los beneficios se vean favorecidos por el complemento adecuado de nutrientes”.
Atkins se mostró de acuerdo en que el ejercicio no es el único aspecto de un estilo de vida saludable, y aseguró: “Hay muchos cambios pequeños que se pueden hacer en el día a día que contribuyen. El cambio lleva tiempo”.
