Por qué tomar entre una y seis tazas de café al día puede evitar una muerte prematura
Pese a que fue ampliamente criticado, los expertos encontraron beneficios en su consumo “continuado”. Cuáles son las cantidades recomendadas y en qué favorecen a la salud
Si bien los beneficios se asocian principalmente con el café molido, también hay algunos instantáneos. Además de la cafeína, el café, incluido el instantáneo, contiene minerales, en particular magnesio (para huesos y función muscular saludables), potasio (que desempeña un papel en la presión arterial) y vitamina B3 (necesaria para liberar energía de los alimentos y un sistema nervioso saludable). ¿Qué pasa con los riesgos? Algunos estudios han relacionado el café con un aumento del colesterol. Pero esto puede deberse a la forma en que se prepara la bebida.
“Gran parte de la investigación se centró en un tipo de café hervido sin filtrar popular en Escandinavia y Turquía”, explicó la dietista Helen Bond. El café hervido contiene unos aceites naturales llamados cafestol y kahweol que pueden estimular ligeramente la producción de colesterol, mientras que nosotros tendemos a beberlo filtrado e instantáneo. ¿Y la idea de que la cafeína es mala para el corazón por su efecto “estimulante”?
De hecho, un estudio reciente encontró que cada taza de café diaria adicional se asoció con un riesgo 3% menor de que ocurra cualquier problema de ritmo cardíaco, informó la revista JAMA Internal Medicine. Pero todavía puede tener demasiado de él. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria dice que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína, equivalente a cuatro tazas de café, está bien para la mayoría de los adultos.
Pero la sensibilidad individual a la cafeína varía. Algunas personas pueden tolerar muy bien seis o más tazas al día, y otras se sienten nerviosas después de una o dos. Se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman 200 mg de cafeína al día (alrededor de dos tazas de café filtrado), según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), ya que el exceso de cafeína se ha relacionado con el bajo peso al nacer (posiblemente porque afecta el flujo de sangre a la placenta).
Aquí, los beneficios corporales de beber de una a seis tazas al día
- Una taza
Efecto sobre la salud: aumenta el estado de alerta y ayuda al movimiento intestinal.
Los aproximadamente 100 mg de cafeína en una taza de café fuerte aumentan el estado de alerta al bloquear temporalmente la acción de la adenosina, una sustancia química que le indica al cuerpo que se sienta somnoliento. “Los dos productos químicos tienen estructuras moleculares similares y la cafeína puede bloquear el receptor de adenosina”, advirtió Bond. Y el efecto de esto es animarte.
En un estudio de 2012 publicado en la revista Psychopharmacology, una sola taza de café a la mitad de una sesión de cuatro horas de conducción simulada en una autopista ayudó a los conductores a sentirse menos cansados, redujo la cantidad de veces que daban vueltas en la carretera y les ayudó a mantener un ritmo más velocidad constante.
Una taza de café también puede estimular el intestino. En un estudio clave de 1990 en la revista Gut, el 29% de los bebedores de café dijeron que el café de la mañana les dio la necesidad de ir al baño y, de hecho, su actividad intestinal reflejó esto, ya que tanto el café regular como el descafeinado causaron contracciones en la parte inferior del intestino en cuatro minutos. Una teoría es que la cafeína y otros químicos en el café estimulan la liberación de hormonas digestivas que luego estimulan las contracciones intestinales.
Otro estudio encontró que el café con cafeína estimulaba los movimientos en el colon más fuertemente que el agua y tanto como una comida de 1.000 calorías. El café descafeinado también estimuló el colon más que el agua, pero solo un 80% tan efectivo como el café con cafeína.
Curiosamente, beber un café de manera constante todos los días se ha relacionado con un microbioma intestinal más saludable, con más especies bacterianas antiinflamatorias. “El café filtrado es una buena fuente de un compuesto vegetal beneficioso llamado ácido clorogénico”, detalló Bond, y añadió: “Esto actúa como un alimento prebiótico para nuestros microbios intestinales, ayudándolos a prosperar y producir sustancias beneficiosas para nuestra salud, como ácidos grasos de cadena corta vinculados al estado de ánimo”.
- Dos tazas
Efecto sobre la salud: mejora la resistencia al ejercicio y protege el corazón.
Un par de tazas de café bien cargadas pueden mejorar el rendimiento deportivo, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de los Estados Unidos. Los investigadores encontraron que la cantidad necesaria para ayudar a mejorar la resistencia y la velocidad, así como el rendimiento en deportes con carreras intermitentes como el fútbol, es de 3 mg a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal; eso es un mínimo de 195 mg (alrededor de dos cafés) para alguien que pesa 65 kg.
Su efecto estimulante del sistema nervioso reduce la fatiga y la percepción del esfuerzo. Beber dos tazas de café (estándar, no descafeinado) al día también puede reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, donde el corazón no puede bombear sangre de manera eficiente por todo el cuerpo.
Una taza no hizo ninguna diferencia, pero las personas que bebían dos o más tazas al día tenían una reducción del 30% en el riesgo de insuficiencia cardíaca, según un estudio realizado el año pasado por la Universidad de Colorado, posiblemente debido al efecto de la cafeína sobre la sensibilidad a la insulina (es decir, cómo bien nuestros cuerpos eliminan el azúcar de la sangre) y el equilibrio hídrico del cuerpo.
- Tres tazas
Efecto sobre la salud: puede reducir la probabilidad de accidente cerebrovascular y Parkinson.
Una investigación publicada en enero en el European Journal of Preventive Cardiology, que involucró a casi medio millón de británicos, encontró que beber alrededor de tres tazas de café molido al día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21%, en comparación con los abstemios de café.
Los consumidores de tres tazas al día también tenían un 17% menos de probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular en general y un 12% menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa. Se cree que los antioxidantes y otros compuestos en los frijoles son clave, ya que protegen contra el daño a las arterias, lo que puede provocar problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La cafeína en el café también puede ayudar a prevenir y controlar la enfermedad de Parkinson, al ayudar a mantener los niveles de dopamina, la sustancia química del cerebro involucrada en el control del movimiento que se agota en la enfermedad. Un estudio de 2014 de la Universidad de Shandong y la Universidad de Qingdao, ambas en China, encontró que el efecto protector del café contra el Parkinson alcanzó su punto máximo (con un riesgo 28% menor) en alrededor de tres tazas al día.
- Cuatro tazas
Efecto sobre la salud: Protege contra la enfermedad del hígado graso y proporciona nutrientes.
Un estudio del año pasado encontró que las personas que beben de tres a cuatro tazas de café al día tenían un 19% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad del hígado graso no alcohólico, donde la grasa se acumula en el hígado y puede causar daños graves: uno de cada tres británicos se cree que se ve afectado por esta enfermedad relacionada con la dieta y el estilo de vida.
La investigación, de las universidades de Southampton y Edimburgo, encontró que tres o cuatro tazas diarias también estaban relacionadas con un riesgo 21% menor de desarrollar cáncer de hígado.
Todo el café era beneficioso, pero el café molido lo era un poco más. Esto puede deberse a los efectos antiinflamatorios del café. Y en las personas que ya padecen una enfermedad hepática, una sustancia química llamada paraxantina (producida cuando la cafeína se metaboliza en el hígado) retrasa la formación de tejido cicatricial en el órgano.
Bond asegura que cuatro tazas de café al día tienen sorprendentes beneficios nutricionales. Esta cantidad de café negro de concentración media puede proporcionar hasta 1150 mg de potasio, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada y más potasio que cuatro plátanos pequeños. “También proporcionaría 100 mg de magnesio, alrededor de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada, y 9 mg de niacina, más de la mitad de la ingesta diaria recomendada”, subrayó la experta.
El café instantáneo también brinda estos nutrientes, pero en cantidades más pequeñas (posiblemente porque algunos nutrientes se eliminan durante el procesamiento).
- Cinco tazas
Efecto sobre la salud: puede prevenir la diabetes tipo 2.
Un estudio de más de un millón de personas realizado por el Instituto Karolinska en Suecia encontró que aquellos que bebían cinco tazas por día tenían un riesgo 29% menor de diabetes tipo 2, en comparación con los no bebedores.
El ácido cafeico y los ácidos clorogénicos son dos compuestos en el grano de café que pueden ayudar a prevenir los depósitos de una proteína, el polipéptido amiloide, que puede acumularse en el páncreas y destruir las células que producen insulina. El café descafeinado puede tener el mismo efecto protector, sugirió el estudio.
- Seis tazas o más
Efecto sobre la salud: reduce el riesgo de gota, un tipo de artritis.
Las ingestas más altas de café están vinculadas con la menor probabilidad de desarrollar gota, causada por la acumulación de un producto de desecho llamado ácido úrico en las articulaciones, según datos del estudio Health Physicians Follow-Up, publicado por la Universidad de Boston.
En los hombres, la posibilidad de desarrollar gota durante 12 años fue un 59% menor para los que bebían seis o más tazas al día en comparación con los hombres que no bebían nada. El riesgo fue un 40% menor para los hombres que bebían de cuatro a cinco tazas al día.
El café con cafeína tuvo el efecto más fuerte, pero el descafeinado siguió siendo beneficioso, lo que llevó a los investigadores a sugerir que componentes como el ácido clorogénico podrían funcionar para reducir los niveles de ácido úrico en la sangre. Los mismos investigadores han encontrado resultados similares en mujeres; cuatro tazas de café regular al día se relacionaron con un 57% menos de riesgo de gota.
