La aciaga verdad del fin de semana del oso: engorda y cansa
¿Deseando que llegue el viernes para no salir de la cama? Tenenos malas noticias
Carolina García, El País
¿No quiere poner el despertador este fin de semana? ¿Necesita recuperar sueño? Es más: ¿lleva toda la semana deseando que llegue el sábado para levantarse tarde? Pues tenemos malas noticias: los expertos dicen que su mullida fantasía no es buena para la salud.
Según un reciente estudio publicado en Journal of Chemical Endocrinology and Metabolism, “dormir más tiempo los días libres puede tener relación con problemas metabólicos”. La investigación, realizada por la Universidad de Pittsburg (EE UU), midió las horas y los hábitos de sueño y la alimentación de 447 personas de mediana edad (de 35 a 54 años), todos libres de enfermedad, durante siete días. “Casi el 85% de los participantes durmió más durante los fines de semana que los días laborales. Aquellos casos en los que había una mayor diferencia entre las horas de sueño de los días entre semana y de los fines de semana fueron los que presentaron una mayor probabilidad de padecer un riesgo metabólico, relacionado con un menor nivel de colesterol bueno, una mayor aparición de triglicéridos, mayor resistencia a la insulina o un índice mayor de grasa corporal (IMC)”.
“A pesar de que durmamos hasta tarde los fines de semana y de que nos haga sentir bien, no nos ayuda a recuperar el sueño perdido durante la semana. Incluso, puede hacer que nos sintamos más cansados”, así lo determina la Universidad de Texas. “Cuando dormimos de más los fines de semana, estamos retrasando nuestro reloj circadiano (biológico) una media de dos horas, volviéndolo inestable”, aseguran los expertos de este centro educativo. Todos tenemos un ciclo día-noche de unas 24 horas de duración llamado ritmo circadiano y tiene mucha influencia sobre nuestro sueño, tanto en su calidad como en su cantidad, explica la página de medicina WebMD. En la medida que este ritmo circadiano sea más estable y constante, mejor dormiremos y más descansados nos sentiremos.
El desfase entre las preferencias personales y los horarios impuestos socialmente se denomina jet lag social, que suele provocar un descanso deficiente. Un estudio realizado por expertos de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en Chronobiology International concluyó que, por ejemplo, los adolescentes sufren un desbarajuste circadiano continuado por dormir poco los días entre semana y mucho los fines de semana. “Dormir más los días libres afecta negativamente a conseguir los retos académicos, obteniendo peores notas, y a sus habilidades cognitivas, que se resienten –menos las pruebas de fluidez verbal–, y sobre todo afecta a las chicas”, concluye el estudio.
“El jet lag social es un estado permanente para los menores. No es lo mismo viajar de forma puntual a otro país y avanzar o retrasar el reloj físico unas seis, ocho, diez horas. En este caso, tardamos en adaptar el reloj físico al biológico de tres a cinco días”, nos explica Juan Francisco Díaz Morales, autor del estudio y psicólogo en la UCM. “Cuando los menores cumplen 12 años, su ritmo de vida cambia, se vuelven más matutinos entre semana y esto trae parejo una falta de sincronía entre el reloj biológico y el físico [pues los fines de semana no ocurre], con una repercusión en lo social, en su conducta, en su salud…”, prosigue el experto. “Cuanto mayor sea la diferencia entre las horas de sueño que duermen entre semana y los días libres, más incipiente será este jet lag social. En los adultos es menos obvio porque tenemos más interiorizada la concordancia entre el reloj físico y el biológico. Estamos más adaptados a la rutina matutina, tenemos el hábito más consolidado”, añade Díaz Morales.
Tampoco vale dormir poco una semana y compensarlo la siguiente. Una investigación realizada por científicos del Karolinska Institutet, en Estocolmo, concluyó que los sujetos que lo hacían mostraban problemas cognitivos. Si no le queda otra (y le será imposible mantener el rigor de las 8 horas diarias de sueño durante una etapa en concreto), modifique al menos el orden: duerma mucho la semana previa a la del sacrificio. Lo dice una investigación realizada por Walter Reed Army Institute of Research (Maryland, EE UU): "Nos recuperamos más rápido del cansancio si una semana en la que durmamos poco va precedida por otra en la que hemos dormido un montón –un mínimo de 10 horas por día".
8 claves que ayudan a… zzzz
1. Levántese si no puede dormir. Según la Clínica Mayo, si no consigue dormir en 15 minutos, levántese e intente relajarse. “Vuelva a la cama cuando esté cansado. Si está exhausto, será más fácil conciliar el sueño”, explican.
2. Regule la luz. Hay que sincronizar nuestro reloj biológico y físico. “En el último siglo, sobre todo, hemos estado engañando a nuestro cerebro con luz artificial, de forma que hemos alargado los días, lo que rompe la sincronía día-noche, según explica el profesor Díaz Morales. La fuente de luz artificial también es importante. “Por ejemplo, la luz azul es más intensa, en cambio, la amarilla”, agrega. Opte al menos por las más ligeras en las horas previas al sueño.
3. No use tabletas y móviles en la cama. Estos dispositivos electrónicos nos exponen a una fuente adicional de luz, lo que hace que se vea afectado nuestro reloj biológico y se retrase el inicio del sueño. “Los miramos con mucha proximidad y la luz es muy intensa, nuestro cerebro cree que es día, y luego nos costará más coger el sueño y adaptarnos a nuestra rutina", concluye Díaz Morales.
4. Haga ejercicio. Investigadores de la Universidad de Neurobiología y Fisiología de la Universidad Northwesterm (Illinois) concluyeron en un estudio que adultos sedentarios que comenzaron a hacer ejercicio cuatro veces a la semana mejoraron su calidad del sueño, de pobre a buena. Solo asegúrese de practicar ejercicio horas antes de irse a la cama, recordaban los autores.
5. Duerma la siesta. Por la tarde, corta, de unos 10 a 20 minutos. No le afectará a su reloj interno y, sin embargo, podrá recuperarse del cansancio.
6. Evite fumar. Pero, sobre todo, no fume en la habitación: así lo recomienda la Universidad de Medicina de Johns Hopkins (Maryland). “Los fumadores se sienten cuatro veces peor tras dormir que los no fumadores". añade.
7. Acuéstese una hora antes. Se sentirá mucho mejor por la mañana. Crear un ritual de irse a la cama también es beneficioso, “ya que avisamos a nuestro cuerpo que ha llegado la hora de dormir”, explica Díaz Morales.
8. Busque la calma en su lecho. Si necesita tapones para los oídos, no dude en usarlos.
¿No quiere poner el despertador este fin de semana? ¿Necesita recuperar sueño? Es más: ¿lleva toda la semana deseando que llegue el sábado para levantarse tarde? Pues tenemos malas noticias: los expertos dicen que su mullida fantasía no es buena para la salud.
Según un reciente estudio publicado en Journal of Chemical Endocrinology and Metabolism, “dormir más tiempo los días libres puede tener relación con problemas metabólicos”. La investigación, realizada por la Universidad de Pittsburg (EE UU), midió las horas y los hábitos de sueño y la alimentación de 447 personas de mediana edad (de 35 a 54 años), todos libres de enfermedad, durante siete días. “Casi el 85% de los participantes durmió más durante los fines de semana que los días laborales. Aquellos casos en los que había una mayor diferencia entre las horas de sueño de los días entre semana y de los fines de semana fueron los que presentaron una mayor probabilidad de padecer un riesgo metabólico, relacionado con un menor nivel de colesterol bueno, una mayor aparición de triglicéridos, mayor resistencia a la insulina o un índice mayor de grasa corporal (IMC)”.
“A pesar de que durmamos hasta tarde los fines de semana y de que nos haga sentir bien, no nos ayuda a recuperar el sueño perdido durante la semana. Incluso, puede hacer que nos sintamos más cansados”, así lo determina la Universidad de Texas. “Cuando dormimos de más los fines de semana, estamos retrasando nuestro reloj circadiano (biológico) una media de dos horas, volviéndolo inestable”, aseguran los expertos de este centro educativo. Todos tenemos un ciclo día-noche de unas 24 horas de duración llamado ritmo circadiano y tiene mucha influencia sobre nuestro sueño, tanto en su calidad como en su cantidad, explica la página de medicina WebMD. En la medida que este ritmo circadiano sea más estable y constante, mejor dormiremos y más descansados nos sentiremos.
El desfase entre las preferencias personales y los horarios impuestos socialmente se denomina jet lag social, que suele provocar un descanso deficiente. Un estudio realizado por expertos de la Universidad Complutense de Madrid y publicado en Chronobiology International concluyó que, por ejemplo, los adolescentes sufren un desbarajuste circadiano continuado por dormir poco los días entre semana y mucho los fines de semana. “Dormir más los días libres afecta negativamente a conseguir los retos académicos, obteniendo peores notas, y a sus habilidades cognitivas, que se resienten –menos las pruebas de fluidez verbal–, y sobre todo afecta a las chicas”, concluye el estudio.
“El jet lag social es un estado permanente para los menores. No es lo mismo viajar de forma puntual a otro país y avanzar o retrasar el reloj físico unas seis, ocho, diez horas. En este caso, tardamos en adaptar el reloj físico al biológico de tres a cinco días”, nos explica Juan Francisco Díaz Morales, autor del estudio y psicólogo en la UCM. “Cuando los menores cumplen 12 años, su ritmo de vida cambia, se vuelven más matutinos entre semana y esto trae parejo una falta de sincronía entre el reloj biológico y el físico [pues los fines de semana no ocurre], con una repercusión en lo social, en su conducta, en su salud…”, prosigue el experto. “Cuanto mayor sea la diferencia entre las horas de sueño que duermen entre semana y los días libres, más incipiente será este jet lag social. En los adultos es menos obvio porque tenemos más interiorizada la concordancia entre el reloj físico y el biológico. Estamos más adaptados a la rutina matutina, tenemos el hábito más consolidado”, añade Díaz Morales.
Tampoco vale dormir poco una semana y compensarlo la siguiente. Una investigación realizada por científicos del Karolinska Institutet, en Estocolmo, concluyó que los sujetos que lo hacían mostraban problemas cognitivos. Si no le queda otra (y le será imposible mantener el rigor de las 8 horas diarias de sueño durante una etapa en concreto), modifique al menos el orden: duerma mucho la semana previa a la del sacrificio. Lo dice una investigación realizada por Walter Reed Army Institute of Research (Maryland, EE UU): "Nos recuperamos más rápido del cansancio si una semana en la que durmamos poco va precedida por otra en la que hemos dormido un montón –un mínimo de 10 horas por día".
8 claves que ayudan a… zzzz
1. Levántese si no puede dormir. Según la Clínica Mayo, si no consigue dormir en 15 minutos, levántese e intente relajarse. “Vuelva a la cama cuando esté cansado. Si está exhausto, será más fácil conciliar el sueño”, explican.
2. Regule la luz. Hay que sincronizar nuestro reloj biológico y físico. “En el último siglo, sobre todo, hemos estado engañando a nuestro cerebro con luz artificial, de forma que hemos alargado los días, lo que rompe la sincronía día-noche, según explica el profesor Díaz Morales. La fuente de luz artificial también es importante. “Por ejemplo, la luz azul es más intensa, en cambio, la amarilla”, agrega. Opte al menos por las más ligeras en las horas previas al sueño.
3. No use tabletas y móviles en la cama. Estos dispositivos electrónicos nos exponen a una fuente adicional de luz, lo que hace que se vea afectado nuestro reloj biológico y se retrase el inicio del sueño. “Los miramos con mucha proximidad y la luz es muy intensa, nuestro cerebro cree que es día, y luego nos costará más coger el sueño y adaptarnos a nuestra rutina", concluye Díaz Morales.
4. Haga ejercicio. Investigadores de la Universidad de Neurobiología y Fisiología de la Universidad Northwesterm (Illinois) concluyeron en un estudio que adultos sedentarios que comenzaron a hacer ejercicio cuatro veces a la semana mejoraron su calidad del sueño, de pobre a buena. Solo asegúrese de practicar ejercicio horas antes de irse a la cama, recordaban los autores.
5. Duerma la siesta. Por la tarde, corta, de unos 10 a 20 minutos. No le afectará a su reloj interno y, sin embargo, podrá recuperarse del cansancio.
6. Evite fumar. Pero, sobre todo, no fume en la habitación: así lo recomienda la Universidad de Medicina de Johns Hopkins (Maryland). “Los fumadores se sienten cuatro veces peor tras dormir que los no fumadores". añade.
7. Acuéstese una hora antes. Se sentirá mucho mejor por la mañana. Crear un ritual de irse a la cama también es beneficioso, “ya que avisamos a nuestro cuerpo que ha llegado la hora de dormir”, explica Díaz Morales.
8. Busque la calma en su lecho. Si necesita tapones para los oídos, no dude en usarlos.
