Ejercicios de gimnasio con los que solo pierde el tiempo
Los giros de cintura no la reducen. Y la abducción de cadera no quema grasa. Alternativas para cada movimiento
Victoria Zárate, El País
“Cualquier ejercicio, realmente, puede pasar de ser efectivo a inútil con una mala ejecución. Además, hay que tener en cuenta que no siempre el entrenamiento que beneficia a una persona servirá por igual al resto. Por eso es importante personalizar la actividad”, señala la entrenadora personal Hely Ramírez. “En los últimos años, se ha avanzado mucho en los estudios para la mejora del rendimiento deportivo, el entrenamiento y la biomecánica del deporte, algo que ha supuesto tirar por tierra la eficacia de muchos de los ejercicios tradicionales”, continúa.
Saber cuáles son, detectar sus fallos y cuál es el ejercicio más productivo es fundamental si queremos optimizar nuestro tiempo de entrenamiento. “Los gimnasios y parques están llenos de gurús sabelotodo”, apunta Marcos Flórez, director de la compañía de entrenadores a domicilio Estarenforma.com. “Y se generan mitos sin pies ni cabeza que cuajan y perduran en el tiempo”.
Aquí, una selección de los más populares, con sus mejores alternativas, ilustradas por la web de rutinas de musculación Entrenamientos.es.
1. Abducción de cadera (o patadas laterales de glúteo)
Por qué desecharlo. “Muchas veces las mujeres se centran en hacer ejercicios para la zona lateral de las caderas pensando que ayudarán a quemar la grasa acumulada en esa zona. Con las abducciones se trabaja un grupo de músculos muy pequeños, con poco volumen, que no tienen que ver con la grasa sobrante”, despeja Flórez sobre este mito habitual del entrenamiento femenino.
Sustitúyalo por... Ejercicios más específicos. “Las extensiones de caderas son una buena opción. Pero si se busca consumir mayor cantidad de energía, se puede emplear ese mismo tiempo en la elíptica, con la que se trabajará toda la pierna, incluyendo las caderas”, aconseja Flórez.
2. Giros de cintura
Por qué desecharlo. Puede ser dañino para nuestra estructura ósea. “No solo no reduciremos cintura ni grasa abdominal, sino que podría producir lesiones en los discos intervertebrales al girar una vértebra sobre otra con un recorrido amplio y sin control”, indica Ramírez.
Sustitúyalo por... “En su lugar yo optaría por planchas laterales en isometría [foto, arriba: no hay movimiento, se trata de mantener la postura]. Consiste en realizar una contracción muscular sin recorrido que nos aporta tono en la faja abdominal-lumbar y, por tanto, estabilidad y una mejor colocación”, opina Ramírez.
3. Ejercicios de glúteos desde cuadrupedia
Por qué desecharlo. "Este ejercicio transmite muchísima tensión a la zona lumbar. En un análisis de las fibras musculares que se activan en este ejercicio, se comprobó que la activación muscular era muy pobre”, comenta Paula Butragueño, master tainer para la marca Nike.
Sustitúyalo por... Si el objetivo es poner a tono los glúteos, Butragueño recomienda subir escalones altos o colocar los talones sobre un escalón, situándose de espaldas, y elevar la cadera haciendo fuerza desde ellos.
4. Máquina de extensión de cuádriceps
Por qué desecharlo. Como señala Cristina Ramírez, entrenadora de Les Mills España, "con esta máquina hay que tener cuidado, por muy recomendada que esté ante problemas de rodillas. Su trabajo implica hacer un movimiento antinatural y además la carga recae sobre los tobillos, lo que anula su movimiento natural y añade una gran presión a las rodillas”.
Sustitúyalo por... Squats (las clásicas sentadillas) alternadas con zancadas o lunges. “Además de trabajar el cuádriceps, pondrá en movimiento los glúteos y músculos isquiotibiales”, señala Paula Butragueño.
5. Sesión de cardio envuelto en plásticos o neoprenos
Por qué desecharlo. “Hasta hace poco tiempo, era habitual encontrarse en los gimnasios sujetos plastificados sudando la gota gorda con el fin de adelgazar... Y estas prácticas son muy perjudiciales para nuestro sistema termorregulador”, apunta la personal trainer Ramírez, que se apoya en este estudio de la Universidad de Loughborough (Reino Unido), cuyos autores califican de dañina la tensión que impide la transpiración de la piel.
Sustitúyalo por... “En su lugar debemos realizar ejercicio estando bien hidratados y con ropa fresca, con materiales adecuados a la práctica (tejidos suaves, ligeros y transpirables)”, dice la experta.
6. Fondos en máquina de sala
Por qué desecharlo. Puede dañar el hombro al ser un ejercicio potencialmente inseguro, según apunta Ramírez: “Al flexionar esta zona se pone en una extensión límite en la que es muy fácil bajar demasiado y lesionarse. Mucha gente suele usarla para trabajar el pecho y es una de las peores opciones que hay”.
Sustitúyalo por... “Fondos donde los pies estén en contacto con el suelo, o ejercicios de tríceps o pectoral tradicionales”, cuenta Ramírez.
7. Los clásicos abdominales en cinco minutos
Por qué desecharlos... Consumen poca energía. “No son productivos si solo se tienen cinco minutos al día y el objetivo es mejorar la cintura”, apunta Marcos Flórez. “Eso sí, si disponemos de más tiempo, son importantes y necesarios, ya que ayudan a mejorar el tono muscular de la zona”.
Sustitúyalos por... Para perder michelines, diversos estudios apuntan al entrenamiento interválico de alta intensidad. El desplazamiento con paso atrás (ilustración, arriba a la derecha), es otra alternativa, según Flórez. “En un solo ejercicio trabajas absolutamente todo tu cuerpo de cintura hacia abajo”, concreta.
