Recuperarse tras el ejercicio
Una recuperación adecuada tras el ejercicio es tan esencial como el ejercicio en sí mismo. Durante el ejercicio, el cuerpo pasa por una cantidad controlada de estrés. Los tejidos de nuestro organismo necesitan este estrés para mejorar su función y su trabajo. Si se está comenzando a entrenar por primera vez o se está cambiando de método, la recuperación es crucial en el plan de ejercicio a largo plazo.
En realidad, cuando realizamos ejercicio los músculos pasan por 'microtraumas' debido a las exigencias del ejercicio. La recuperación es la posibilidad de estar más fuerte que antes, es el vínculo entre los beneficios inmediatos a corto plazo y los resultados duraderos a largo plazo.
Las indicaciones que la Asociación Americana de Fisioterapia proporciona en su web (www.moveforwardpt.com) pueden ayudar a conseguir el máximo beneficio del ejercicio y reducir el riesgo de desarrollar una lesión.
1. Estiramiento: es parte importante de la recuperación, pero rara vez recibe el tiempo o la atención que merece. Su propósito es mantener la flexibilidad de los tejidos que están tensos o rígidos por la actividad o una posición prolongada.
Existe una variedad de métodos de estiramiento:
* Estiramiento estático/aislado: este estiramiento consiste en mantener una posición estirada durante un periodo largo.
* Estiramiento dinámico: utiliza el movimiento para combinar grupos musculares.
* Rodillo de espuma: es un tipo de movilización y masaje que ayuda a deshacer posibles nudos musculares.
Como regla general el estiramiento dinámico se realiza antes del ejercicio, el estático tras él y el rodillo de espuma se emplea durante el entrenamiento. La utilización de varios métodos de estiramiento permite mantener y mejorar la movilidad.
2. Recargar: hidratación y nutrición: tener la suficiente energía antes del ejercicio es importante pero la nutrición para la recuperación del ejercicio a menudo se pasa por alto. Recargarnos de energía después de un entrenamiento con un equilibrado conjunto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables ayudará al organismo a cosechar el máximo beneficio de un esfuerzo duro.
Tras el ejercicio, una hidratación adecuada es clave para reemplazar los fluidos que se han perdido durante la actividad. El agua ayuda a regular la temperatura, mantener las articulaciones sanas y eliminar los residuos que se acumulan en el sistema inmune durante la actividad.
Hay que prestar especial atención al consumo total de agua si se está haciendo ejercicio en condiciones climáticas de mucho calor o frío o si se siente malestar.
Es conveniente crear el hábito de tener una botella de agua en el bolso, la bolsa del gimnasio, el coche o el lugar de trabajo para acceder a ella de forma sencilla pero fiable.
3. Cuando hay dolor: si existe dolor o algo de inflamación tras el ejercicio, en particular en una articulación como rodilla, tobillo u hombro, se debería seguir una secuencia de actuación basada en cuatro pilares: descanso, hielo, compresión y elevación. Si los síntomas continúan varios días después del ejercicio, sería importante buscar el consejo de un profesional de la salud.
4. Escuchar al cuerpo: hay que aprender a reconocer los signos de fatiga, dolor o malestar muscular y aumentar el tiempo de recuperación entre episodios de ejercicio. Esto supone también detectar cuándo se puede forzar algo más el cuerpo y evitar la presión de los colegas del gimnasio para confiar sólo en la percepción propia del cuerpo.
5. Combinación de ejercicios: no importa el ejercicio que se realice de forma habitual, hay que considerar combinarlo con otro tipo. De esta forma se evita cargar en exceso determinadas estructuras del organismo y la posibilidad de lesiones. Hay que realizar no sólo los ejercicios preferidos sino también los que requiere el resto del cuerpo.
6. Planificar por adelantado: es necesario planificar el día o la semana para tener tiempo adecuado tras el ejercicio de implementar la estrategias señaladas.
7. Dormir: a menudo no se valora lo suficiente pero el sueño es el medio principal que tiene el organismo para recuperarse. Cuando el cuerpo está en descanso, la reparación global del organismo puede comenzar. Algunas personas sienten que duermes mejor los días que hacen ejercicio.
