Frutas y verduras sí, pero frescas y enteras
A pesar de sus virtudes nutritivas, el consumo de frutas y hortalizas frescas no alcanza las cinco raciones diarias recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. La Asociación '5 al día' trabaja para promover estos hábitos saludables y conseguir que los españoles incluyan en su dieta más productos frescos y superen el consumo de 450 g diarios.
Entre sus últimas actuaciones la Asociación '5 al día' trata de concienciar de que las frutas y verduras procesadas no deben sustituir sistemáticamente a los productos frescos. Así los zumos, a pesar de su importante valor nutritivo, no deben reemplazar de manera habitual el consumo de frutas y hortalizas frescas, ni exceder la cantidad de un vaso al día.
Un vaso de zumo en general aporta más azúcar que una ración de fruta y apenas contiene fibra por lo que también sacia menos que la fruta entera aunque siguen manteniendo un aporte relevante de potasio, vitamina C y ácido fólico. Algunos zumos también permiten que algunos compuestos bioactivos como los carotenos (provitamina A) se absorban con más facilidad que en la fruta u hortaliza de la que proceden.
Algunas de las razones por las que el Comité Científico de la Asociación '5 al día', tras valorar la evidencia científica sobre el consumo de zumos, aconseja limitarlo a un vaso al día son:
* Los azúcares presentes en los zumos de frutas sean o no exprimidos directos o procedentes de concentrados, se consideran azúcares libres. Esto quiere decir que son similares a los del azúcar de mesa o la miel y que no incluyen los azúcares naturalmente presentes en alimentos sólidos como la fruta y las hortalizas.
* Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) hay que limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la energía total diaria.
* El consumo medio de azúcares libres representa el 16% de la energía en la dieta infantil europea y el 17% en la de los adolescentes, según los datos de la EURODIET.
* Existe una relación probable entre la obesidad y el consumo de azúcar, bebidas azucaradas y zumos de fruta.
* El consumo de zumos y néctares en España se ha triplicado en los últimos 20 años, tanto dentro como fuera del hogar según el Panel de consumo 2007.
* Para disminuir la incidencia de la erosión dental, debe limitarse la cantidad y la frecuencia de consumo de refrescos y zumos de frutas.
APROVECHAR EL VALOR NUTRITIVO DE FRUTAS Y HORTALIZAS
Desde el sitio web de esta asociación (www.5aldia.com) es posible descargar el documento 'Cambios en el contenido de nutrientes y su biodisponibilidad producidos por la manipulación doméstica de frutas y hortalizas' donde se señalan las siguientes opciones para prevenir la pérrdida de nutrientes:
1. Adaptar el volumen de compra al ritmo de consumo en el hogar, para evitar el almacenamiento prolongado que ocasione pérdida de nutrientes y de parte de los alimentos.
2. Aprovechar, en la medida de lo posible, las capas y hojas exteriores de frutas y hortalizas.
3. Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo o consumirlo.
4. Evitar al máximo la exposición a factores que pueden disminuir el contenido de minerales y vitaminas durante la fase de selección y limpieza de los alimentos: luz, calor, remojos excesivamente prolongados u oxígeno.
5. Lavar las frutas y hortalizas enteras y trocearlas posteriormente.
6. Preferir métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras o salteados). No obstante, los procesos culinarios proporcionan variedad sensorial y gastronómica a la dieta y no es necesario renunciar a ninguno de ellos.
7. Poner los alimentos a cocer con el agua hirviendo y no con el agua fría. Utilizar la mínima cantidad posible de agua. Evitar los hervidos con ebulliciones violentas.
8. Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción si el cambio de sabor no altera la aceptación del plato.
9. Evitar la cocción excesiva de los alimentos. Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.
10. Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos (salsas, sopas o purés), excepto en acelgas, espinacas o remolacha.
