5 hábitos diarios que pueden producir picos de glucosa y elevar el riesgo de diabetes tipo 2, según endocrinólogos
Rutinas que parecen inofensivas pueden alterar el manejo del azúcar en sangre a lo largo del día y provocar patologías que, cuando inician, se mantienen silenciosas. Cuáles son las señales de alarma
La glucosa en sangre puede desestabilizarse por cinco hábitos cotidianos que endocrinólogos consultados por EatingWell recomiendan abandonar. Según la publicación, las subidas y bajadas frecuentes de glucosa a lo largo del tiempo pueden elevar el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.
Diversos estudios respaldan que la modificación de hábitos cotidianos puede influir de modo significativo en la regulación de la glucosa.
Según la Asociación Americana de Diabetes, reducir el consumo de bebidas azucaradas, incrementar la actividad física, optar por fuentes de fibra, mantener rutinas de sueño consistentes y respetar horarios regulares de comida son estrategias efectivas para prevenir alteraciones metabólicas y disminuir la incidencia de diabetes tipo 2.
1. Tomar bebidas azucaradas
Refrescos, bebidas deportivas, café o té azucarados, cócteles y bebidas sin alcohol azucaradas aportan azúcar de absorción rápida. Según la publicación, el problema es que no contienen fibra, proteína ni grasa, por lo que la glucosa se absorbe con mayor rapidez.
La endocrinóloga Sowjanya Naha explicó al medio que esto puede provocar aumentos bruscos de la glucosa en sangre y de la insulina. Añadió que el consumo habitual de bebidas azucaradas, e incluso de grandes cantidades de jugo de fruta, se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Agrega que estas bebidas aportan poco valor nutricional. Como reemplazo, menciona agua, agua con gas y bebidas sin azúcar, como infusiones herbales o agua infusionada.
2. Pasar todo el día sentado
Permanecer sentado durante largos periodos reduce la sensibilidad del cuerpo a la insulina, según Naha. Eso dificulta el control de la glucosa, aunque pequeños aumentos del movimiento diario pueden mejorar la forma en que el organismo la regula.
Cheng indicó que la actividad física ayuda a que los músculos capten glucosa y reduzcan la que circula en sangre, incluso sin insulina adicional. Por eso, EatingWell propone levantarse cada hora y adoptar el hábito de moverse después de comer.
El endocrinólogo Anastasios Manessis dijo al medio citado que caminar, aunque sea durante 15 minutos, después de las comidas puede ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina. Para quienes pasan el día frente al escritorio o en el sillón, también propone intervalos cortos de actividad, como sentadillas o saltos de tijera durante 30 segundos.
3. Basar la alimentación en carbohidratos refinados
Los especialistas citados no recomiendan eliminar por completo los carbohidratos. Lo que plantean es limitar los que tienen poca fibra, como cereales azucarados, productos de panadería y papas fritas.
Naha señaló en el medio que las dietas con más alimentos de este tipo tienden a causar oscilaciones mayores de glucosa a lo largo del día. Esos altibajos, añadió, pueden ejercer más presión sobre la salud metabólica con el paso del tiempo.
Como alternativa, Manessis recomendó frutas, verduras y cereales integrales. También defendió el consumo de fruta entera, al indicar que su fibra y sus nutrientes favorecen una respuesta más saludable de la glucosa.
Para lograr una respuesta más estable, aconseja combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa saludable. Entre los ejemplos figuran frutos secos, semillas, yogur griego o requesón.
4. Dormir mal
Dormir poco o de forma irregular puede elevar la glucosa en sangre y dificultar su control. Naha afirmó que la restricción del sueño y la alteración del ritmo circadiano pueden perjudicar el metabolismo de la glucosa y aumentar la resistencia a la insulina.
Cheng añadió que la falta de sueño también puede elevar el cortisol. Según explicó, eso favorece una mayor resistencia a la insulina y niveles más altos de glucosa en sangre, además de aumentar el riesgo de diabetes e hipertensión cuando el estrés se vuelve crónico.
Manessis apuntó que dormir mal también puede empujar a buscar más alimentos ricos en carbohidratos para sostener la energía durante el día. Para corregirlo, Naha recomendó mantener un horario regular de sueño y vigilia, dormir entre 7 y 9 horas por noche y reducir la cafeína y las pantallas antes de acostarse.
5. Saltarse comidas o comer a horas irregulares
Comer a horas irregulares o tarde por la noche puede interferir con los ritmos naturales que usa el cuerpo para procesar la glucosa, explicó Naha. Cuando la alimentación se desajusta de esos ritmos, el organismo maneja peor el azúcar y aparecen niveles más altos y más variables.
Saltarse comidas puede producir un efecto parecido, incluido el desayuno. Manessis sostuvo que empezar el día con un desayuno consistente y rico en proteínas puede ayudar a estabilizar la glucosa y marcar el tono del resto de la jornada. El artículo recomienda, cuando sea posible, comer a horarios parecidos cada día.
Además de esos cinco cambios, la publicación recoge otras pautas de apoyo: combinar carbohidratos con proteína y grasa saludable, comer más fibra, controlar el estrés, mantenerse hidratado y hacer ejercicio con regularidad.
Cheng indicó que la fibra ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, y la publicación añade que la hidratación ayuda a los riñones a filtrar el exceso de glucosa del torrente sanguíneo por la orina.
Según Naha, el control de la glucosa responde más a patrones sostenidos en el tiempo que a decisiones aisladas. Pequeños cambios diarios, si se mantienen, pueden influir en esa regulación.
La evidencia científica, recogida en publicaciones como The New England Journal of Medicine y por entidades como la Organización Mundial de la Salud, destaca que los cambios sostenidos en la alimentación y el estilo de vida son determinantes para mejorar el control glucémico. Estas instituciones coinciden en que pequeñas acciones diarias, mantenidas en el tiempo, pueden reducir de manera sustancial el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes.
