Mitocondrias y metabolismo: la relación que determina la energía y el peso corporal
En este episodio de La Fórmula Podcast, Antonio Valenzuela, fisioterapeuta especializado en Psiconeuroinmunología clínica, destaca la importancia de la salud de las mitocondrias para la producción de energía y el bienestar general. Además, analiza los factores que impactan negativamente su funcionamiento y comparte estrategias para revertir el daño causado por el estrés y el ritmo de vida moderno
En este episodio de La Fórmula Podcast, Antonio Valenzuela, fisioterapeuta especialista en Psiconeuroinmunología Clínica, explica la importancia de las mitocondrias como la fuente principal de energía celular y su impacto directo en la salud y el bienestar. Detalla qué papel juegan en el metabolismo y qué síntomas pueden advertir su mal funcionamiento.
Antonio es experto en terapia manual, máster en Psiconeuroinmunología Clínica con más de veinte años de experiencia y autor del libro “Activa tus mitocondrias” e “Hijos de la adversidad”. Además, es docente en distintas formaciones relacionadas con la salud y el bienestar, divulgador y orador en conferencias públicas y eventos, donde comparte su experiencia, conocimiento y pasión.
— ¿Qué son las mitocondrias?
— ¿Qué pasa cuando una mitocondria no funciona?
— Es un problema que hoy día se habla mucho porque es muy prevalente entre la sociedad occidental que vivimos esta vida tóxica moderna y lleva a que nuestras mitocondrias estén un poco tristes, entonces pasan varias cosas. Decimos que la mitocondria se encarga de quemar los alimentos y convertirlos en energía, si la mitocondria no funciona bien ese combustible se queda almacenado en la sangre, entonces podemos tener glucosa, azúcar elevado en sangre, y triglicéridos elevados. Cuando nuestras mitocondrias no funcionan bien, si le hacen un análisis a una persona le pueden decir: “Tienes el colesterol, triglicéridos y glucosa elevados”. Como esa mitocondria no puede producir la energía, el cuerpo va a empezar a funcionar mal y lo más evidente es la falta de energía. Te encontrarás fatigado, tu cerebro no podrá pensar con claridad, puedes tener dolores musculares crónicos y cualquier parte del cuerpo puede fallar. Yo digo muchas veces un término un poco duro, pero es interesante para que lo entiendan: un cuerpo sin energía tiene un nombre y es un cadáver. La mitocondria es aquello que nos separa de la muerte, a más energía mucha más salud.
— ¿Existe algún test o análisis que permita evaluar la salud de nuestras mitocondrias?
— Sí lo podemos hacer, pero yo no se lo recomiendo al 99% de la población. No necesitamos hacer una prueba porque se puede detectar en cosas más fáciles, como decía anteriormente: si una persona tiene los triglicéridos, la glucosa y el colesterol elevados, podemos pensar que esas mitocondrias no funcionan bien. Otro ejemplo evidente es que la mitocondria para producir energía necesita oxígeno, entonces las personas que tengan una mala capacidad aeróbica, que subiendo unas escaleras, si no tiene ningún problema respiratorio, ya se está cansando, sabemos que sus mitocondrias no están funcionando bien. Personas que hacen poco deporte, que sean sedentarias, que pasen mucho tiempo sentados, sus mitocondrias tal vez no funcionen bien. Aquellos que tienen una alimentación en donde no proveen de nutrientes necesarios, sus mitocondrias puede ser que no estén funcionando bien. Al igual que es el estrés crónico, falta de sueño, por supuesto hay grados…
— Tener síntomas como por ejemplo inflamación, ¿cómo sabes que es un tema de la mitocondria?
— Hay una frase en una de las disciplinas que yo más práctico, por la que más se me conoce, que es la psiconeuroinmunología clínica, sus siglas son PNI, y uno de los lemas es “todo depende de la energía”, es decir que hoy en día sabemos que cualquier patología que tengas, si nosotros mejoramos la salud de nuestras mitocondrias, esa patología va a mejorar. ¿Qué se dice siempre, aparte del alimento, que es la mejor medicina? El ejercicio. Siempre se dice: “El ejercicio es la pastilla que lo cura todo”. ¿Tienes depresión? Ejercicio físico. ¿Tienes un problema neurodegenerativo, demencia o principio de Alzheimer? Ejercicio físico. ¿Tu corazón no va bien o tienes la glucosa elevada, hipertensión o diabetes? Ejercicio físico. ¿Tu intestino no funciona bien? Ejercicio físico. ¿Por qué el ejercicio físico lo mejora todo? Porque cuando nosotros mejoramos la salud de nuestro músculo, ahí es donde reside la mayor parte de las mitocondrias de nuestro cuerpo, entonces mejoramos la salud de nuestras mitocondrias. Esa mitocondria pueden producir energía y cuando producen energía mejoran cualquier patología que tengamos.
— Si una mitocondria funciona mal, ¿qué pasa con esos restos que no puede procesar en el cuerpo? ¿A dónde van?
— La mitocondria produce la energía que es una molécula que se llama ATP, nuestras células para vivir gastan ATP, que es como la batería donde se almacena la energía, pero también hacen otra cosa: producir calor en nuestro cuerpo. Somos seres de sangre caliente, capaces de calentarnos y eso lo produce nuestro cuerpo con las mitocondrias, pero después las mitocondrias son también unas sofisticadas factorías en las cuales se producen materiales, por decirlo de alguna forma, que forman parte de las células y no sólo parte de las células sino de las hormonas, por ejemplo, la famosa testosterona, estrógenos, esas moléculas las genera la mitocondria, la melatonina, la hormona del sueño, por eso cuando hacemos ejercicio durante el día dormimos mejor por la noche.
La mitocondria también es una fábrica de productos muy necesarios para la salud, de hecho hay un investigador que se llama Martin Picard que dice que la mitocondria es a la célula lo que nuestro cerebro al cuerpo. La mitocondria coge ese combustible que en esencia es glucosa y grasa y con oxígeno lo convierte en energía, cuando la mitocondria falla, obviamente, hay una vía alternativa para que nuestro cuerpo pueda producir energía porque si no sería un desastre. Nuestra célula puede producir energía sin mitocondrias, pero ahí no puede quemar grasa, sólo puede quemar glucosa, azúcar, por eso cuando tenemos personas con obesidad que se encuentran cansadas y es paradójico porque dices: “Si tiene mucho combustible en su cuerpo y ese combustible hace que no te canses. Puedes quemar la grasa para generar energía en el cuerpo”, pero no pueden, porque cuando la mitocondria falla nuestro cuerpo no puede usar grasa, sólo se alimenta de azúcar. Por eso hay personas que cuando sus mitocondrias no funcionan bien son adictas al azúcar, necesitan comer pastas, pan, dulces y si no comen esos dulces ¿cómo se sienten? cansados, tristes, deprimidos. Esa señal de que sus mitocondrias no funcionan bien, por eso cuando nosotros pensamos en un paciente, en una persona con obesidad, con sobrepeso, con problemas de grasa en su cuerpo, lo primero que tenemos que hacer es poner el foco en la mitocondria para mejorarla y sanarla.
— ¿Qué arruina la mitocondria? ¿Qué cosas hay que evitar?
— Lo que arruina nuestra salud arruina nuestra mitocondria: la falta de sueño, dormir poco o el sueño de mala calidad arruina la salud de nuestras mitocondrias. El estrés crónico, cortisol, la hormona del estrés crónicamente circulando por nuestra sangre daña y es muy tóxica para nuestras mitocondrias. Hay estudios sobre cómo personas que hacen sólo mindfulness o meditación mejoran la salud de sus mitocondrias, simplemente reduciendo el estrés, aprendiendo a respirar de forma consciente, meditando o relativizando los problemas.
El sedentarismo es otro factor que daña. Tenemos que diferenciar entre ejercicio físico y vida activa: una persona que pasa todo el día sentado porque está trabajando, en casa viendo la televisión o en el auto y va todos los días una hora al gimnasio, para mí, metabólicamente es una persona sedentaria, porque aunque vaya una hora todos los días al gimnasio pasa 23 horas al día sin tener actividad en su corazón, actividad física, sin movimiento. De hecho hay estudios que nos hablan de los famosos snacks de movimiento. Si una persona cada hora de su día hace un minuto de actividad física intensa que acelere el corazón, como unos saltos, unas sentadillas, flexiones en el suelo, subir y bajar un tramo de escalera rápido, el nivel de energía con el que va a terminar el día y la calidad de su vida va a mejorar. Eso reduciría la mortalidad por enfermedad cardiovascular un 30% y es tremendamente activador de nuestra mitocondria. Otro factor que afecta a las mitocondrias es la mala alimentación, rica en alimentos ultra procesados, todos esos alimentos que vienen envasados, que tienen azúcares, grasa, sal, deberíamos de comer como comían nuestros bisabuelos. Después hay otras cuestiones que son muy difíciles de solucionar en la vida moderna como la contaminación ambiental. Todo lo que es el humo de los coches, el smog, es bastante dañino, la falta de contacto con la naturaleza, que puede sonar muy naif, pero es cierto. Cuanto más vivimos desconectados de la naturaleza nuestras mitocondrias y nuestro cuerpo también sufren. Si estás muy cansada y das un paseo, ves verde, caminas y el cuerpo se revitaliza.
— ¿Hay alimentos que multipliquen las mitocondrias?
— Sí, hay determinados alimentos que son como una suerte de medicina a nivel mitocondrial, por ejemplo: el té verde, que tiene un principio que se llama catequina, en particular una que tiene “epigalocatequina galato” que son super interesantes para mejorar la salud de nuestras mitocondrias, además no sólo eso sino que reducen la inflamación en nuestro cuerpo y benefician por muchos sitios. También especias como la cúrcuma, y no comprimidos, pastillas, que también podrían servir, sino la cúrcuma en especia; el jengibre; después, vegetales como la familia de las crucíferas que incluyen el kale, el brócoli, la col, la coliflor, todos estos alimentos tienen complejos que se llaman azufrados, de azufre, que mejoran también la salud de nuestras mitocondrias. Los frutos rojos, sobre todo los arándanos y no necesitamos que sean frescos, pueden ser congelados. Hay alimentos que muchas veces no pensamos que puedan mejorar la salud de nuestra mitocondria como los huevos, que son muy ricos en grasas necesarias para la salud de nuestra mitocondria, el pescado azul rico en grasas Omega 3, la palta, el aguacate en España, también tiene unas grasas buenas. Incluso la carne, si la res comió el alimento propio, si esa carne viene de pasto y de animales libres.
— El peso suele asociarse a frases como “buen” o “mal metabolismo”, pensando que algunos queman más calorías y otros las retienen. ¿De dónde surge la obsesión con el metabolismo y qué lo hace variar?
— Estamos hablando del metabolismo por una parte, que cuanto más alto, quema más calorías, más bajo, quema menos calorías, pero es algo mucho más complejo que toda la esfera de comer menos y moverte más. ¿Dónde está la clave de esto? En la salud de esas mitocondrias. Por eso cuando nosotros miramos ¿de qué depende que una persona queme más calorías o menos? En esencia de que sus mitocondrias estén más sanas que las de otra persona, por eso hablo de estrés, del sueño, de la flora intestinal, porque hay un entramado de hábitos y de causas que se entrelazan para al final llegar al culmine del metabolismo y después, sin embargo, quiero reducirlo a bajas calorías de la dieta y moverse más, cuando es una visión que eso es parte, por supuesto, pero no es la ecuación entera.
— Dos de tus hacks que mencionas en tu libro sobre aprovechar la luz solar y levantarse temprano. ¿Qué producen?
— Hay personas que recomiendan no usar despertador porque dicen: “Lo mejor, lo más sano para una persona es levantarse sin despertador, porque el sonido es tan estridente que hace que te levantes estresado y si hay algo externo que te tenga que romper el sueño y sacarte del sueño es porque tu cuerpo no ha descansado lo suficiente”. Yo el de la mañana también me lo pongo, aunque ya casi nunca me hace falta, pero sí soy muy fan del despertador para irme a dormir. Soy de los que se ponen el despertador a las 10 de la noche, que más que “despertador” sería el “acostador”, y me da igual que esté viendo Netflix, leyendo o haciendo algo, me toca y digo: “Ya es hora de irme a dormir”. Porque levantarnos un poco antes tiene que venir indisolublemente el irnos a la cama más temprano porque si no estamos restando horas de sueño y eso es nefasto para nuestra salud.
— ¿Qué ocurre cuando nos levantamos temprano? Tenemos varias cosas: nuestro nivel de atención está muy elevado y es un momento óptimo para empezar a activar esa mitocondria, estimular nuestro metabolismo y que nuestro cuerpo pueda producir energía. Si nos levantamos más temprano podemos dedicar parte de esa mañana a hacer cinco o diez minutos de ejercicio físico en casa: flexiones, saltos. También podemos dedicar unos minutos a estar tranquilos, leer diez minutos con el café. El día empieza de otra forma y el estrés crónico lo vamos a ir eliminando. De la mano de eso viene el sol. Sabemos que la luz solar es esencial para nuestra salud, no sólo para producir la famosa vitamina D, hay dos momentos del día que son interesantes: cuando el cielo está rojizo, tanto el amanecer como el atardecer, para la salud de nuestras mitocondrias. Cuando el cielo está rojo es porque del sol nos están llegando sobre todo los rayos infrarrojos y esa radiación infrarroja. Cuando miras un atardecer ¿qué le pasa a tu cuerpo? te encuentras mucho mejor, tu cuerpo siente bienestar y no es sólo por la belleza del atardecer sino por esa radiación infrarroja que tu cuerpo está absorbiendo. Si pudiésemos ver y tomar ese sol en la calle o ponernos cerca de una ventana y abrirla, porque no pasa el cristal, nos hace bien a la salud. Al igual que la luz azul de la mañana también es muy necesaria para mejorar la salud de nuestras mitocondrias. Hay un estudio de intervención que se hizo y ¿sabías que dos dietas con la misma cantidad de calorías, las personas que comieron al sol engordaban menos de las que comían en un ambiente cerrado?
— ¿Por qué sucede eso?
— Por la radiación solar. La luz solar es una gran estimuladora de nuestro metabolismo y cuando comemos en un entorno de sol, de luz, el impacto que tienen esos alimentos en la glucosa, en la grasa del cuerpo es mucho menor porque se va directamente a la mitocondria y de una forma mucho más rápida. Todo eso también es parte también de la salud de la mitocondria.
