¿Ataques de ira?: cómo es el método ABCDE para cambiar de enfoque y serenarse al instante

Son cinco acciones sencillas que pueden ayudar a autogestionar las propias reacciones, calmar una crisis o un momento emocional intenso. Las claves para recuperar el bienestar, según los expertos

Silvia Pardo

Infobae

Hace más de 2500 años, Aristóteles decía: “Cualquiera puede enfadarse, eso es fácil, pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.”

Es que la ira a veces tiene caminos inesperados y la ciencia ha investigado mucho sobre las causas por las que de pronto una simple palabra pueda desencadenar un imprevisto ataque de furia.

Carolina Palavezzati, licenciada en psicología, docente de grado y posgrado y supervisora en Fundación Aiglé explicó a Infobae: “El enojo es una emoción básica, universal y atada a la supervivencia. Nos enojamos como respuesta emocional normal hacia una persona o situación en la que creemos haber sido tratados injustamente, o de modo hiriente o perjudicial. En ocasiones, cuando no podemos mejorar o corregir una situación, la frustración, tristeza, y decepción muchas veces derivan en enojo. Y también este puede estar arraigado a situaciones que podemos llegar a padecer a lo largo de nuestra vida: discriminación, abuso, rechazo, negligencia, entre otras”.

Según Escuela de Medicina de Harvard, “no es sólo una emoción. Es una reacción fisiológica y es parte de la respuesta natural de lucha o huida del cuerpo ante las amenazas”. El enojo es un concepto complejo de factores situacionales (el tráfico que se atascó), disposicionales (rasgos de personalidad) y cognitivos (evaluar las situaciones como injustas, perjudiciales, punibles, etc.).

Desde una visión evolutiva, la ira cumple con la función de defensa y superación de obstáculos, siendo también una señal de alarma para quienes nos rodean sobre nuestro estado emocional

No todo el mundo tiene una reacción de ira por los mismos motivos ni circunstancias. La doctora Graciela Moreschi, médica, psiquiatra y escritora, expresó a Infobae que los enojos pueden ser tres: con los otros, con el afuera o con uno mismo: “El primero ocurre cuando nos sentimos atropellados e invadidos. El otro enojo, que puede llevar incluso a la ira, es el que tiene que ver con la frustración, porque no se cumplen las expectativas. La gente que tiene siempre expectativas de algo se enoja más; cuando la persona está abierta a recibir, adaptarse y a fluir con lo que viene, tiene menos posibilidades de enojarse”.

Y agregó: “El tercer enojo es con uno mismo, se relaciona con las expectativas de las personas muy exigentes que se enfadan porque no llegaron a la perfección que querían. La impotencia, la frustración y el avasallamiento son sus causas”.

“Cuando el enojo supera un determinado límite aparece la ira, donde se estrecha la conciencia y la persona no ve las consecuencias que pueden tener sus acciones. Entonces, cuando pasa determinado umbral, que es particular para cada uno, el enojo se puede transformar en ira”, dijo Moreschi.

Otra cosa es la irritación, afirmó Moreschi. “Las personas que se irritan sufren pequeñas iras, que es cuando se sienten molestos por las cosas de afuera: puede ser desde la voz de alguien que no les gusta o un mal ambiente. Son iracundos en pequeño”, destacó la psiquiatra.

Harvard Medical School explica que el enojo combina aspectos fisiológicos, situacionales, disposicionales y cognitivos, haciendo del enojo una reacción compleja más allá de una simple emoción (Imagen ilustrativa Infobae)

Cuáles son los efectos del enojo en la salud

“El enojo como respuesta emocional normal nos permite afrontar algunos desafíos de la vida cotidiana. La clave es cómo regulamos nuestro enojo. Algunas manifestaciones pueden tener un rol productivo para la salud. Al mismo tiempo, un enojo que no se regula de manera adecuada puede afectar la salud física y mental”, explicó Palavezzati.

Y añadió: " La psicocardiología conoce desde hace mucho tiempo cómo el enojo puede tener efectos sobre la salud. La investigación informa sobre una asociación positiva entre enojo y enfermedades coronarias. El enojo se agrega a la lista de factores de riesgo de paro cardíaco y accidente cardiovascular. Se ha investigado también sobre la asociación entre el enojo y el desarrollo de diabetes tipo 2″.

En cuanto a la salud mental, el enojo está presente como criterio clave en cinco diagnósticos (dentro del DSM-5, el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría), explicó Palavezzati: “Trastorno explosivo intermitente, trastorno oposicionista desafiante, trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo, trastorno límite de la personalidad y trastorno bipolar. También el enojo puede ser un síntoma de depresión y suele estar presente en patologías asociadas al abuso de sustancias. Conducir enojado es un factor de riesgo de accidentes de tráfico”.

El método ABCDE

Es importante gestionar el enojo porque puede repercutir negativamente tanto en la salud física como mental, siendo un factor en distintos trastornos psicológicos (Freepik)

“El manejo de la ira implica no caer en ella. La ira es una emoción que actúa en modo On/Off, se produce o no. No hay un poquito de ira, hay ira y es una emoción desproporcionada, no es como el enojo. Un evento de ira hace infeliz a la persona y genera una ruptura emocional con los que lo rodean. Por eso, es importante no llegar a esa condición”, destacó el doctor Daniel López Rosetti, médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA), presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH), jefe del Servicio de Medicina del Estrés del Hospital Central Municipal de San Isidro, en Buenos Aires en su columna en Infobae.

Abby Altman, psicóloga asociada del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard, explicó que existen distintas maneras de cambiar el enfoque ante un enojo y salir de una crisis.

La experta expresó que antes y durante los momentos de reacción intensa, se tiende a utilizar mucho el lenguaje “siento”. “Es posible que escuche a alguien decir ‘Siento que no hay esperanza’ o ‘Siento que nadie se preocupa por mí'”, dijo la psicóloga y agregó: “Aunque decimos ‘siento’, estas declaraciones son en realidad pensamientos y no sentimientos. Al identificar los pensamientos, podemos encontrar patrones en ellos y cambiarlos”.

Altman brindó el método ABCDE (por su sigla en inglés: Attention, Belief, Challenge, Discount y Explore) como ayuda para salir de esos momentos de ira:

Es esencial expresar el enojo dialogando de manera asertiva en lugar de hacerlo agresivamente - (Imagen Ilustrativa Infobae)

A: Atención. Al sentirse angustiado, dejar lo que se está haciendo y prestar atención al diálogo interior. “¿Qué está diciendo tu mente?”, refirió Altman.

B: Creencia. Pensar en lo que ha sucedido. “Creer automáticamente en tus pensamientos puede no darte una imagen precisa de la situación actual”, expresó la psicóloga.

C: Desafío. Ampliar el enfoque desafiando los pensamientos. “¿Son hechos u opiniones? ¿Cuál es el panorama general? ¿Qué pensaría si te sintieras más tranquilo?”, instó a preguntarse la experta.

D: Descuento. Reconocer que las emociones han estado dominando el pensamiento y que esas emociones y sensaciones asociadas eventualmente terminarán. Dejar ir los pensamientos inútiles.

E: Explorar las opciones. En lugar de adoptar comportamientos menos útiles debido a este sentimiento, ¿qué más puedes hacer?

Cómo manejar el enojo

Es importante identificar los desencadenantes específicos del enojo y desarrollar nuevos mecanismos de afrontamiento (Imagen ilustrativa Infobae)

La doctora Moreschi dijo que el enojo es una emoción que nos advierte sobre qué pasa en el afuera y como nos sentimos ante ello: “Si uno lo toma como en un tablero de instrumentos, puede orientarse respecto a aquello que lo enoja, tomar distancia, protegerse, cambiar de rumbo, estas son las posibilidades que brinda el reconocimiento del enojo. Cuando uno lleva a cabo una acción relacionada con la violencia, la agresión o el arruinar una relación, ahí el enojo está mal tramitado”.

La psiquiatra dijo que hay que tramitar el enojo más que controlarlo, porque esto puede dar la idea de reprimir y “esta acción enferma. A veces, hay personas que controlan el enojo para cuidar una relación y en realidad no la cuidan, porque después terminan con mucho resentimiento”, expresó la doctora Moreschi.

Y explicó que para tramitar el enojo primero hay que auto-observarse, tratar de ver si el enojo es una proyección de uno, que se puede modificar, o si es de afuera: “En este caso preguntarse: ‘por qué me frustro’. ‘qué expectativas tengo’. El objetivo es entender la frustración cuando nos enojamos porque queremos controlar el afuera y no podemos, o porque nos exigimos demasiado y creemos que todo está en nuestra mano”.

Y agregó: “Entonces, cuando uno puede observarse frente a la frustración, empieza a abrirse y darse cuenta de que no es omnipotente”. Además, señaló que mindfulness sirve mucho en estos casos: “Hay que darse cuenta dónde se ubica el enojo, a qué pensamientos está ligado, reflexionar y conectar el pensamiento con el cuerpo y con el sentimiento (el enojo)”.

Se recomienda la autoobservación y el mindfulness como herramientas para identificar y gestionar el origen del enojo, ya sea dirigido hacia otros o hacia uno mismo, proponiendo un acercamiento más saludable y constructivo ante la frustración (Imagen ilustrativa Infobae)

Cuando el enfado es con el otro, no da tiempo a ponerse a hacer mindfulness, pero sí es posible retirarse para hablarlo después, dijo la doctora. “No es castigar con el silencio al otro, porque esto genera muchísimo daño en el vínculo, sino es decir ‘quiero procesar lo que pasa y después te lo comunico’, y tratar de ser asertivo en la comunicación. No tolerar, no guardarlo ni reprimirlo porque tiene consecuencias en el vínculo”, insistió.

Según la licenciada Palavezzatti, un aspecto central del manejo del enojo es aprender a prevenir el enojo excesivo, entender cuales son los desencadenantes: “El primer paso es descubrir qué es lo que nos enoja específicamente. Cada persona tiene sus propios desencadenantes. Reconocerlos permite regularlo, anticipando nuestra respuesta y buscando alternativas mas saludables y útiles”.

El segundo punto es reconocer cómo se tiende a responder y empezar a desarrollar nuevos mecanismos de afrontamiento, indicó la psicóloga. Por ejemplo, pedir a amigos, familiares y compañeros de trabajo que compartan sus observaciones cuando nos ven reaccionar.

El tercer punto es poner en juego esos mecanismos. “Algunas sugerencias para el manejo efectivo del enojo y la prevención del enojo excesivo son: dormir (la deprivación del sueño hace mas difícil controlar los impulsos); pensar interpretaciones alternativas (¿no hay otra manera de ver la situación?); hacer respiraciones profundas; expresar el enojo de manera asertiva en lugar de hacerlo de forma agresiva y distanciarse de la situación que enoja”, describió Palavezzatti.