Introducir estos pequeños cambios en la dieta puede potenciar la salud y la longevidad, según recientes estudios

Estos hallazgos sugieren que no es necesario adoptar dietas radicales para ver una mejora significativa en el bienestar general

Anahad O'Connor, Infobae

No es necesario empezar una nueva dieta radical para ver grandes cambios en su salud. Usted puede perder peso, mejorar su esperanza de vida, nutrir su microbioma intestinal y potenciar su bienestar general introduciendo pequeños pero poderosos cambios en lo que come y en cómo lo come.

Aquí tiene siete sencillos objetivos alimentarios para empezar.

Centrarse en alimentos respetuosos con los microbiomas

Pruebe la “dieta potenciadora del microbioma”.

-Añada a su plan de comidas avena, alubias, lentejas, garbanzos, arroz integral, quinoa y otros cereales integrales, así como frutos secos, frutas y verduras.

-Al seguir una dieta rica en fibra, no sólo se alimenta a sí mismo, sino también a sus microbios intestinales, lo que, según demuestran nuevas investigaciones, reduce eficazmente su consumo de calorías.

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El cuerpo parece reaccionar de forma diferente a las calorías ingeridas de alimentos integrales ricos en fibra frente a los alimentos basura ultraprocesados. Los alimentos procesados baratos se absorben más rápidamente en el tracto gastrointestinal superior, lo que significa más calorías para el organismo y menos para el microbioma intestinal, que se encuentra cerca del final del tubo digestivo. Pero cuando comemos alimentos ricos en fibra, no se absorben tan fácilmente, por lo que hacen el viaje completo por el tracto digestivo hasta el intestino grueso, donde los billones de bacterias que componen el microbioma intestinal están esperando.

Introduzca avena, alubias y otros alimentos ricos en fibra a su dieta para nutrir su microbioma y reducir el consumo de calorías (Imagen ilustrativa Infobae)

Reducir el consumo de alimentos envasados

El procesado industrial modifica la estructura de los alimentos. Los expertos dicen que puede afectar a la cantidad que usted come y absorbe, a su peso y al riesgo de padecer enfermedades crónicas.

-Busque alimentos con pocos ingredientes, como una bolsa de verduras ultracongeladas, frente a otros con múltiples ingredientes, aditivos y sustancias químicas de las que nunca ha oído hablar.

-La próxima vez que haga la compra en el supermercado, elija alimentos con descripciones como “mínimamente procesados”, “de temporada”, “alimentados con pasto”, “integrales” y “criados en pastos”.

-Un estudio descubrió que cuando las personas seguían una dieta ultraprocesada, consumían unas 500 calorías más al día que cuando seguían una dieta mayoritariamente no procesada.

Muchos de estos alimentos ultraprocesados también están diseñados para superar nuestros mecanismos de saciedad, lo que nos lleva a comer en exceso y ganar peso, según los expertos.

Elija productos mínimamente procesados para limitar la ingesta de calorías adicionales y cuidar su salud (Archivo)

Coma más carbohidratos saludables

En lugar de reducir los carbohidratos, céntrese en los de calidad.

-Empiece por comer más verduras, cereales integrales, alubias y lentejas.

-Añada grasas saludables y proteínas, como frutos secos, semillas, aguacate, huevos, aves, yogur y marisco.

-Sustituya los carbohidratos blancos y muy procesados (cereales, bollería, pan y pasta blanca) por cereales integrales, pan integral, alubias, guisantes, lentejas, legumbres, quinoa, frutas, verduras y otros carbohidratos no refinados.

Añadir estos carbohidratos de calidad podría ayudarle a disminuir el riesgo de cáncer y diabetes de tipo 2, reducir la probabilidad de morir de una enfermedad cardiaca o un derrame cerebral y ayudarle a perder kilos sin contar calorías.

Sustituir carbohidratos procesados por integrales ayuda en la prevención de enfermedades y promueve una mejor gestión del peso (Archivo)

Comer como un centenario

Ciertos alimentos son especialmente populares entre las personas que viven en “zonas azules”, es decir, lugares del mundo donde la esperanza de vida es excepcionalmente larga.

-Coma una taza de alubias, guisantes, lentejas y otras legumbres cada día.

-Los habitantes de las zonas azules suelen comer una gran variedad de alubias y otros alimentos vegetales ricos en fibra.

La soja es una parte importante de la dieta tradicional en Okinawa, al igual que las habas en Cerdeña y los frijoles negros en la península de Nicoya en Costa Rica. Según un estudio publicado el año pasado en PLOS Medicine, la mayoría de la gente podría añadir años a su vida si cambiara la típica dieta occidental por una dieta más sana, y los alimentos que más aumentan la esperanza de vida son las alubias, los garbanzos, las lentejas y otras legumbres.

Emular la dieta de las zonas azules, rica en legumbres, puede incrementar años a su vida y promover la salud cardiovascular (Getty Images)

Coma cenas más pequeñas

Debido al funcionamiento de nuestros relojes internos, nuestros cuerpos están preparados para digerir y metabolizar los alimentos a primera hora del día. A medida que avanza el día, nuestro metabolismo se vuelve menos eficiente. Los estudios demuestran que una comida consumida a las 9 de la mañana puede tener efectos metabólicos muy diferentes a los de la misma comida consumida a las 9 de la noche.

-Para gozar de una salud óptima, es mejor consumir la mayor parte de las calorías a primera hora del día que a última.

-Procure desayunar abundantemente, almorzar con moderación y cenar poco.

En un estudio reciente, los científicos analizaron los datos de nueve ensayos clínicos rigurosos en los que participaron 485 adultos. Descubrieron que las personas que seguían dietas en las que consumían la mayor parte de las calorías a primera hora del día perdían más peso que las que hacían lo contrario. También experimentaron mayores mejoras en sus niveles de azúcar en sangre, colesterol y sensibilidad a la insulina, un marcador del riesgo de diabetes.

Un patrón alimentario que concentra la ingesta calórica en la mañana favorece la pérdida de peso y mejora indicadores de salud (Imagen Ilustrativa Infobae)

Añada más especias, frutos secos, plantas y alimentos fermentados a su dieta

A sus microbios intestinales les encanta la variedad, y comer una variedad de plantas ricas en fibra y alimentos ricos en nutrientes parece ser especialmente beneficioso para la salud intestinal.

-Póngase como objetivo comer unos 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. No es tan difícil como parece. Probablemente ya esté comiendo muchos de estos alimentos.

-Una forma rápida de aumentar la variedad es empezar a utilizar más hierbas y especias.

-Utilice una variedad de verduras de hoja verde en lugar de un solo tipo de lechuga para sus ensaladas.

-Añada una variedad de frutas a su desayuno o añada varias verduras diferentes a su salteado.

-Pruebe consumir más alimentos fermentados, como yogur, kimchi, chucrut, kombucha y kéfir.

-Coma más frutos secos, semillas, alubias y cereales.

Dejar carbohidratos como el pan o patatas fritas para el final de la comida puede ayudarle a sentirse más satisfecho y controlar mejor la glucosa (Imagen ilustrativa Infobae)

Cómase el pan al final

Una estrategia llamada “secuenciación de las comidas” va en contra de la forma en que muchas personas suelen comer. Es relativamente sencilla de seguir y no requiere cambiar radicalmente los alimentos que se ingieren, pero puede mejorar el control del azúcar en sangre y hacer que se sienta saciado durante más tiempo.

-Coma primero las verduras.

-Estudios recientes han descubierto que empezar las comidas con verduras ricas en proteínas, grasas o fibra tiende a ralentizar el proceso digestivo.

-Deje la cesta de pan o las patatas fritas para el final de la comida.

Comer de esta manera puede hacer que se sienta saciado durante más tiempo porque reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago. Los investigadores han descubierto que empezar cada comida con verduras o proteínas puede ser especialmente útil para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes de tipo 2 o prediabetes, una afección precursora que aumenta el riesgo de que una persona desarrolle la enfermedad.

Según un amplio y creciente conjunto de investigaciones, este único cambio podría ayudarle a reducir el riesgo de cáncer y diabetes de tipo 2, disminuir las probabilidades de morir de cardiopatía o ictus y ayudarle a perder kilos sin contar calorías.