Las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar, pero no por las razones que la gente piensa
Es un tema complicado, porque se pueden encontrar “pruebas” que apoyen casi cualquier conclusión que se quiera sacar
1- ¡Obvio! El Capitán Obvio es columnista del Washington Post.
A esas personas, les sugiero que lean los comentarios en las redes sociales, y encontrarán a mucha gente con la segunda objeción:
2- La conservación de la energía no se aplica al cuerpo humano. Se trata de hormonas, masa o algo así, y las calorías no son más que un invento de la industria de los alimentos procesados.
A esas personas, les sugiero que hablen con un físico.
Y ahora, el argumento interesante:
3- Sí, las matemáticas de calorías in/calorías out tienen que funcionar, pero las dietas bajas en carbohidratos afectan a ambos lados de la ecuación, así que no puedes descartar (como hice yo) el efecto como real pero pequeño.
Todo el mundo está de acuerdo en que el contenido de macronutrientes de tu dieta puede afectar a cuántas calorías quemas (porque la grasa, los carbohidratos y las proteínas se metabolizan de forma diferente) y cuántas ingieres (porque algunos alimentos sacian más que otros). El desacuerdo estriba en la magnitud de esos cambios, sobre todo en lo que respecta a las dietas bajas en carbohidratos. Así que hablemos de ello.
En primer lugar, las dietas bajas en carbohidratos afectan a la parte de la ecuación correspondiente a las calorías consumidas. Menos carbohidratos significa menos insulina, y como la insulina es parte integral del almacenamiento de grasa, el razonamiento es que acabas quemando calorías en lugar de almacenarlas. Es una teoría plausible y comprobable. Lleve a la gente a un entorno controlado y alimente a unos con dietas bajas en carbohidratos y a otros con dietas altas en carbohidratos con el mismo número de calorías, y vea quién pierde más peso.
Luego está el lado “calórico” de la ecuación. Como las dietas bajas en carbohidratos son más saciantes, es más fácil ingerir menos calorías. También es una teoría plausible y comprobable. Asigne a las personas diferentes tipos de dietas sin restricciones calóricas y vea quién pierde más peso.
Por suerte para nosotros, ambas pruebas se han realizado, así que veamos las pruebas.
Ah, pruebas. Es un tema peliagudo, porque se pueden encontrar “pruebas” que apoyen casi cualquier conclusión que se quiera sacar. Y, si te dedicas a hablar de dietas, sin duda habrás visto largas listas de pruebas que apoyan la teoría de los carbohidratos bajos.
Cuando veas una lista como ésa, ésta es la pregunta que deberías hacerte: ¿alguien está intentando demostrar que algo es cierto, o descubrir si es cierto? Como periodista, mi trabajo es B, pero soy tan susceptible al sesgo de confirmación como el que más, así que haré todo lo posible por examinar todas las pruebas. Estoy seguro de que me mantendrá honesto.
Tomemos primero las calorías. Si realmente quieres descubrir si se come menos con dietas bajas en carbohidratos, aparca en PubMed, el repositorio de artículos de revistas. Me centro en los meta-análisis, porque su trabajo es evaluar la preponderancia de la evidencia. Si utilizas “dieta baja en carbohidratos pérdida de peso” como términos de búsqueda, y restringes los resultados a meta-análisis, obtendrás 61 resultados. Leí todos los que me parecieron relevantes.
Todos decían lo mismo, lo cual es reconfortante porque en su mayoría son meta-análisis de combinaciones del mismo conjunto de estudios. La conclusión es que, en los ensayos a corto plazo (un año o menos), las dietas bajas en carbohidratos superan a otras dietas por unos pocos kilos (menos de 10). Algunos ejemplos son Chawla, 2020; Monsoor, 2016; y Nordmann, 2006. Dos metaanálisis, sin embargo, encuentran que las personas pierden un poco más de peso con la dieta mediterránea que con la baja en carbohidratos (Ajala, 2013; Pan, 2018).
Después de un año, cualquier ventaja baja en carbohidratos casi desaparece. Algunos metaanálisis encuentran una pequeña ventaja, pero estamos hablando de menos de dos kilos (Bueno, 2013; Tobias, 2015). Otros no encuentran ninguna ventaja (Rafiullah, 2022; Silverii, 2022; Naude, 2014; Hu, 2012).
Mi lectura es que las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles de seguir, a corto plazo. Eliminar categorías enteras de alimentos densos en calorías y fáciles de comer (pan, pasta, arroz, productos horneados) funciona para mucha gente, al menos durante un tiempo. Y hay pruebas de que las dietas muy bajas en carbohidratos (del tipo cetogénico) son más saciantes que otras dietas, pero también un estudio convincente, aunque a corto plazo, según el cual las personas que siguen una dieta ceto ingieren casi 700 calorías más al día que las que siguen una dieta baja en grasas.
A largo plazo, sin embargo, lo que importa de una dieta es simplemente si se puede mantener, y los ensayos indican que la baja en carbohidratos no es mejor que otras dietas en ese sentido.
Pasemos a la parte de la ecuación relativa a las calorías. ¿Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierden más peso con el mismo número de calorías porque sus cuerpos queman más energía?
En ensayos estrictamente controlados en los que se alimenta a los sujetos con dietas isocalóricas de diferente composición de macronutrientes, no es así. Se han realizado varios de estos ensayos y no he podido encontrar ni uno solo en el que el contenido de carbohidratos marcara la diferencia.
En 1977, un pequeño estudio comparó una dieta de 14 días con un 70% de carbohidratos y otra con un 10%. Se descubrió que los sujetos perdían más peso con la dieta baja en carbohidratos, pero que lo recuperaban inmediatamente al interrumpir la dieta, lo que indica que se trataba de la pérdida de líquido que se espera de las dietas muy bajas en carbohidratos. Un estudio más largo en 1992 probó dietas del 15 al 85 por ciento de carbohidratos, y no encontró diferencias en la energía requerida para mantener el peso corporal.
En 2015, el investigador de los Institutos Nacionales de Salud Kevin Hall descubrió que los sujetos que seguían una dieta baja en carbohidratos quemaban menos grasa (53 gramos/día) que los que seguían una dieta baja en grasas (89 gramos/día). Y en 2016, Hall descubrió que una dieta cetogénica sí llevaba a quemar más energía, pero que la pequeña diferencia no se correspondía con una pérdida de grasa.
Quería asegurarme de que no me estaba perdiendo nada, así que consulté con David Ludwig, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard y destacado defensor de las dietas bajas en carbohidratos. Me remitió (por correo electrónico) a su meta-análisis, no sobre la pérdida de peso, sino sobre el gasto energético total (GET), que demuestra que las dietas bajas en carbohidratos conducen a un mayor gasto energético, pero los mayores efectos no se producen hasta después de unos 17 días.
Hall y Ludwig han discrepado sobre cómo medir el GET y cómo deben interpretarse estos estudios, y aunque ven las cosas de forma muy diferente, creo que su ida y vuelta es un magnífico ejemplo de cómo deben tratarse los desacuerdos científicos. Me quito el sombrero ante ambos.
Ludwig se apoya en la GET, que, según me dijo, es una “medida instantánea” que no requiere esperar hasta que el déficit se manifieste como pérdida de grasa. Pero, como Hall ha escrito, a veces la GET no cuadra, especialmente en estudios ambulatorios. Un estudio descubrió que la dieta baja en carbohidratos aumenta la GET en 200 a 300 calorías al día, por ejemplo, pero informó de 480 calorías menos ingeridas que gastadas, a pesar de que el peso medio se mantuvo estable.
Voy a arriesgarme y sugerir que el patrón oro para los ensayos de pérdida de peso es la pérdida de peso real, y si la cantidad de exceso de energía quemada en las dietas bajas en carbohidratos fuera significativa, esperaríamos verlo reflejado en la pérdida de peso (o, más concretamente, de grasa). Y no es así.
Ludwig me lo explicó: “En mi opinión, cualquier estudio de menos de 3 meses está tan irremediablemente confuso por los efectos transitorios y tiene tan poca potencia que prácticamente carece de sentido”.
Un estudio de tres meses en pacientes hospitalizados, con dietas cuidadosamente controladas, es probablemente prohibitivamente caro, pero supongo que ahí es donde voy a descansar mi caso. Sí, las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar el gasto energético, pero tan poco que la señal no se elevaría por encima del ruido hasta al menos 3 meses.
Estoy a favor de las dietas bajas en carbohidratos; eliminan grandes grupos de alimentos que la mayoría de nosotros probablemente deberíamos comer menos, y algunas personas encuentran la manera de seguirlas a largo plazo. Pero no hay magia metabólica.
Se pierde peso con las dietas bajas en carbohidratos porque... redoble de tambores, por favor... se come menos.
