¿Qué es el cortisol? 12 formas de reducir la hormona del estrés y recuperar el bienestar físico y mental

La ansiedad y las tensiones son las causas más habituales de esta sustancia que se dispara en nuestro organismo. Los expertos explican por qué si está alta puede ser riesgoso para la salud. Recomendaciones para bajar sus niveles con hábitos saludables, de manera natural y duradera

Silvia Pardo

Infobae

Aunque tenga cierta mala fama por su relación con los síntomas de estrés, el cortisol es una hormona imprescindible para nuestro cuerpo. Interviene en la regulación del metabolismo, es la encargada de ponernos en marcha todas las mañanas y nos prepara para responder a los desafíos físicos y mentales que la vida nos presenta.

Rolando Salinas (MN 72241), jefe de Salud Mental del Hospital Alemán, profesor de Psicología de la Salud en Universidad Católica Argentina (UCA), explicó a Infobae que el cortisol es una hormona que se produce normalmente en el cuerpo, particularmente en las glándulas suprarrenales. “Sus funciones son múltiples, pero es muy importante en los mecanismos de adaptación al estrés. En esas situaciones sucede un aumento del cortisol circulante, esto prepara al individuo para dar una respuesta a la situación estresante, ya sea de ‘lucha o huida’”.

A su vez, la doctora Laura Maffei (MN 62441), endocrinóloga, directora de Maffei Centro Médico, la definió a Infobae como “una hormona glucocorticoidea que desempeña un papel crucial en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, favorece la formación de glucosa, aumenta la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, interviene en la vasoconstricción de las arterias de la piel, (por lo cual palidecemos ante el estrés) y también suprime la actividad del sistema inmunológico”.

Nuestro cuerpo libera cortisol cuando nos enfrentamos a un reto, ya sea psicológico o físico, real o imaginario

Y agregó: “Se la conoce como la ‘hormona del estrés’ porque ayuda al cuerpo a responder y adaptarse a las situaciones de estrés. Es importante saber que frente a una alerta o un cambio nuestro cerebro aumenta su capacidad de concentración y memoria”, concluyó Maffei.

En conclusión, el cortisol nos permite preparar cuerpo y mente para hacer frente al desafío con nuestra mejor versión.

Las funciones que cumple en el cuerpo

El cortisol es vital para enfrentar nuestras acciones del día a día y aumenta frente al ritmo de la vida cotidiana. “Durante la noche va disminuyendo gradualmente ya que en ese momento las células y funciones en general paran por un período de reparación. Por ello, la liberación del cortisol sigue un ritmo circadiano, es decir, un ciclo de 24 horas que se incrementa durante el día, para estar alerta a posibles amenazas, y se reduce por las noches”, explicó Maffei.

Cuando nos estresamos, la glándula pituitaria, del tamaño de una arveja, situada en el cerebro, a veces llamada glándula maestra, envía una señal a las glándulas suprarrenales, para que liberen cortisol al torrente sanguíneo.

La primera reacción del organismo ante un estresor es una respuesta de lucha o huida y los niveles de cortisol se incrementan para prepararnos para la acción (Getty)

“Cuando el cerebro percibe una amenaza, manda una orden a las glándulas suprarrenales que están sobre los riñones para que fabriquen dos hormonas: la adrenalina y el cortisol. Ya sea para luchar o huir ante la situación de estrés, nuestro cerebro necesita lucidez, visión y memoria, además de tensión muscular y buena irrigación sanguínea. Esto aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la frecuencia respiratoria, lo que permite una buena oxigenación y genera en la sangre el azúcar necesaria para dar energía a todo este conjunto de reacciones. Todo esto se lo debemos a la adrenalina. Si el estímulo estresor continúa, aparece el cortisol para sostenerla en el tiempo y mantiene la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y el azúcar elevados, entre otras funciones”, explicó Maffei.

Qué pasa cuando sus niveles son altos

Salinas indicó que si bien el cortisol alto puede mejorar las funciones cognitivas, como la atención y la memoria de corto plazo, dando una mayor eficiencia en la respuesta al factor tensionante, cuando el estrés se cronifica el exceso de esta hormona circulante puede producir efectos negativos en la salud en general, y particularmente sobre las funciones cerebrales.

“Se han demostrado alteraciones, en general reversibles, de ciertas áreas del sistema nervioso central, en particular del sistema límbico, como el hipocampo, la corteza prefrontal, la amígdala, que son estructuras que intervienen en la función cognitiva y en la regulación emocional”, manifestó Salinas.

Cuando estamos sometidos a un estrés crónico, ya sea físico (como el dolor) o emocional (preocupaciones, problemas de pareja, económicos, etc.), nuestro organismo produce cortisol en cantidades elevadas de forma continua (Gettyimages)

Por su parte, Maffei señaló: “El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos mentales como la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Además, pueden contribuir al desarrollo de problemas físicos como la obesidad, la hipertensión arterial, los trastornos del sueño, los problemas digestivos y una disminución de la función inmunológica. El estrés crónico perturba la capacidad del organismo para regular la síntesis de esta hormona y es así que incide en la patología mencionada tanto psicológica como somática”.

Salinas agregó que el estrés postraumático puede dejar un aumento sostenido del cortisol más allá de haber superado la presencia del factor de estrés: “Esto se debe a que el mismo cortisol alto produce alteraciones en los mecanismos de regulación negativa de su secreción, perdiendo su ritmo normal diario (ritmo llamado circadiano), esto puede afectar la recuperación del paciente cronificando algunos síntomas, como por ejemplo, los trastornos del sueño”,

Sin embargo, aclaró Maffei que es importante destacar que el cortisol no es el único factor que contribuye a estos trastornos y que su relación es compleja y multifactorial.

La elevación persistente del cortisol puede tener varias consecuencias sobre la salud, como insomnio, resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión (Gettyimages)

En casos muy particulares, las personas que producen cantidades excesivas de cortisol pueden presentar un conjunto de síntomas conocidos como síndrome de Cushing. “Puede darse por el uso prolongado de corticosteroide o por tumores productores de cortisol, o de sus factores estimulantes. Los síntomas incluyen cambios en la apariencia física por redistribución de la grasa corporal, alteraciones musculares, hipertensión arterial y síndromes metabólicos. Por supuesto, esto va más allá del análisis de las funciones adaptativas del cortisol en situaciones de estrés”, advirtió el médico.

¿Se puede medir el cortisol?

Sí, es posible medir los niveles de cortisol en el organismo, dicen los expertos. “Se pueden realizar análisis de sangre, saliva o muestras de orina para evaluar los niveles de cortisol en diferentes momentos del día. Estas pruebas pueden ayudar a los profesionales de la salud a evaluar la función del eje hipotalámico-pituitario-adrenal y a determinar si existen desequilibrios en la producción y regulación del cortisol”, respondió Maffei.

La médica citó a la doctora Sonia Lupien, fundadora del Centro para la Investigación sobre el Estrés Humano en Montreal, Canadá, quien define cuatro situaciones incluidas en el acrónimo C.I.N.E que desencadenan la secreción de las hormonas de estrés: “Pérdida de control (C), Imprevisibilidad (I), Novedad (N) y Afectación de ego (E).

Cuando el cortisol vuelve a un nivel normal, se reducen las molestias físicas, y se gana claridad mental. A veces se precisa ayuda de un profesional (Getty Images)

No todas las personas son sensibles al mismo tipo de situación. “Algunas pueden tener una autoestima más frágil y ser más sensibles ‘al qué dirán’ y otros, a lo imprevisible. Por otro lado, también hay quienes necesitan tener todo bajo control o lo nuevo los desestabiliza. Hay situaciones que atraviesan todo el acrónimo y ese es el C.I.N.E que eleva las hormonas de estrés con mayor intensidad”, detalló Maffei.

Cómo bajar los niveles de cortisol

El doctor Salinas explicó que los pacientes con síndrome de Cushing deben recibir tratamientos médicos acordes a la patología que le dio lugar. “En el caso de las condiciones mentales que pueden haber provocado una pérdida del ritmo circadiano de secreción de cortisol, por ejemplo, en un paciente que ha sufrido un estrés postraumático o una situación depresiva, es conveniente recurrir a tratamientos psicofarmacológicos administrados por un especialista en salud mental. En esos casos se ha demostrado útil el uso de antidepresivos como los IRSS (inhibidores de la recaptación de serotonina), y muy especialmente los antidepresivos melatoninérgicos, ya que la estimulación de los receptores a la melatonina disparan una restauración de los ritmos neuroendocrinos”, refirió el médico.

El abrazo, el contacto físico y la actividad física estimulan la secreción de oxitocina, el antídoto del cortisol (Getty)

Más allá de estos casos específicos, existen diversas estrategias para reducir los niveles de cortisol y manejar el estrés de manera efectiva que se pueden aplicar en la vida diaria.

“Algunas recomendaciones incluyen practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda; realizar actividad física regular; establecer una rutina de sueño adecuada; mantener una alimentación saludable y equilibrada; buscar el apoyo de amigos y seres queridos, y encontrar actividades placenteras y hobbies para reducir el estrés”, describió Maffei.

Además, señaló la médica que el abrazo y el contacto físico estimulan la secreción de oxitocina, el antídoto del cortisol. También lo produce la actividad física.

Indicó que en algunos casos puede ser necesario buscar ayuda profesional, como un médico especialista en psiconeuroinmunología o un psicólogo cognitivo conductual. “Ellos solicitarán los estudios diagnósticos necesarios para evaluar el impacto del estrés, así como la realización de dosajes hormonales y, eventualmente, un diagnóstico mediante Biofeedback. Este estudio, indoloro y fácil de hacer, permite conocer la reactividad del paciente al estrés y si se está en una etapa crónica, para enfocar mejor el tratamiento”, describió la doctora.

La actitud y las "armas" de las que dispongamos para gestionar el estrés y las emociones pueden ayudarnos a recuperar el bienestar

La mejor manera de disminuir los niveles de cortisol de nuestro organismo es intentando reducir aquellas cosas que desencadenan su producción. Una manera de hacerlo es precisamente aplicar cambios simples en nuestro estilo de vida que nos ayuden a relajar el sistema nervioso, reducir el estrés y recuperar el bienestar.

Estas son algunas de las recomendaciones:

1. Reducir el estrés: es el principal desencadenante de la producción de cortisol, por lo que al relajarnos, también disminuye la producción de esa hormona. Intentar estar más en el aquí y el ahora puede ayudar a aliviar el estrés.

2. Meditar: por ejemplo, realizar meditaciones o mindfulness de manera regular ayuda a afrontar mejor el estrés diario. También son útiles los ejercicios de respiración o visualización.

3. Dormir lo suficiente: para tener un cortisol bajo, una de las mejores formas es descansar lo suficiente y tener un horario regular de sueño.

Las distintas formas de meditación reducen los marcadores fisiológicos de estrés, como el cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardiaca (Getty)

4. Hacer actividad física de manera regular: una caminata, running, yoga o el ejercicio que más nos guste podrán ayudar a bajar el cortisol. Además, el ejercicio físico aumenta las endorfinas, hormonas que producen satisfacción.

5. Practicar un hobby: realizar una actividad que nos apasione nos hará dejar de pensar en aquello que nos preocupa y nos centrará en el presente.

6. Aprender a reconocer los pensamientos estresantes: esto no significa intentar eliminarlos, sino aceptarlos sin juicio ni resistencia y permitirse la capacidad de procesarlos buscar una solución.

7. Mantener relaciones sanas: sentirse apoyado por nuestros seres queridos, las personas de confianza, ayuda a reducir el estrés cotidiano. Varios estudios (como los realizados por la doctora Janice Kiecolt-Glaser) muestran que las personas con más relaciones sociales sufren menos estrés.

8. Respetar el ritmo circadiano: la actividad más intensa se debe desarrollar durante las horas de luz diurna, y por la noche se debe descansar. En general conviene despertarse al amanecer, cerca de las 7 de la mañana, y acostarse hacia las 23 horas, o incluso antes si es posible. De esta manera se regulan el ciclo de la melatonina (la hormona del sueño) y el cortisol.

Las relaciones personales y sociales ricas y estar al contacto de la naturaleza ayudan ante las situaciones estresantes

9. Estar en contacto con la naturaleza: una caminata de 90 minutos por un entorno natural reduce las preocupaciones y la ansiedad.

10. Dieta antiestrés: una alimentación natural, libre de productos ultraprocesados y azúcares añadidos, rica en verduras, proteínas y grasas de calidad, favorece la resistencia al estrés.

11.Gestionar las emociones: es importante disponer de herramientas y autoconocimiento para gestionar adecuadamente las emociones y los retos que se nos presentan día a día.

12. Desarrollar una vida espiritual. Un estudio del doctor Harold G. Koenig, de la Universidad de Duke (Estados Unidos), mostró que las personas con creencias de tipo espiritual poseen niveles de cortisol más bajos.