Guía práctica para hacer sentadillas y aprovechar al máximo su beneficio
Es uno de los ejercicios más completos para entrenar la parte inferior del cuerpo. Cinco consejos para tener en cuenta y evitar lesiones
Y si bien se trata de un movimiento muy sencillo, que consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo como si la persona se fuera a sentar en una silla, su ejecución requiere de cierta técnica.
Así las cosas, algunos estudios demuestran que hay una forma básica de realizar sentadillas, que disminuye el riesgo de lesión y contribuye positivamente en el progreso del entrenamiento. Los squats son “movimientos fundamentales necesarios para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesión y contribuir a la actividad física a lo largo de la vida”, aseguran los especialistas.
Por todo esto, si se las practica correctamente, se podrán ejercitar diversas partes del cuerpo como los extensores de rodilla, la cadera, el tobillo y los glúteos, entre otros. Además, se fortalece el cuerpo en general y eso repercutirá en la calidad de vida de manera integral.
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Por el contrario, si se las hace mal puede sentirse dolor. Y de hecho las malas posturas repetidas al hacer el squat puede acabar en una lesión, aseguran los que saben.
Cómo saber si se está realizando la sentadilla correctamente
Según los expertos en fitness, las sentadillas bien hechas refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos. Asimismo, mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo y el rendimiento deportivo, y mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado.
En tanto este mismo ejercicio mal realizado no activa los músculos a la intensidad adecuada, supone tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones.
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Daniel Galindo es entrenador físico y aseguró que “las sentadillas son un ejercicio que puede hacerse con el propio peso y que contribuye a fortalecer en tren inferior del cuerpo así como glúteos y también core. “Es una práctica con muchos beneficios”, sostuvo, y enumeró algunos de ellos para animar a quien aún no lo haya hecho, a incluir este ejercicio en su rutina de entrenamiento:
- Aumenta la fuerza del tren inferior y por lo tanto la potencia
- Gran tonificación de la musculatura de las piernas
- Gran activación del core: zona central del cuerpo (abdomen y lumbar) encargada de sujetar y unir el tren inferior con el superior
- Ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda, al encargarse de soportar el peso si se mantiene una postura corporal correcta
- Aumentan el equilibrio y estabilidad del cuerpo ya que actúa en muchos músculos estabilizadores
- Gran trabajo del glúteo medio, musculatura que suele dejarse de lado en los hombres y que tiene una gran importancia a la hora de prevenir lesiones
- Produce mucho gasto calórico por ser un ejercicio multiarticular en el que influye en gran parte de la musculatura del cuerpo humano
Cinco consejos para hacer bien las sentadillas
Los beneficios de este ejercicio son muchos, por lo que conviene conocer algunos trucos clave en lo que a su técnica refiere, para ejecutarlo de manera correcta:
1- Mantener las piernas abiertas al ancho de la cadera, con las puntas de los pies ligeramente mirando hacia afuera
2- Es importante que durante todo el movimiento se mantengan los talones totalmente apoyados en el suelo
3- La mirada siempre hacia el frente, sin bajar la cabeza para no comprometer la posición de la espalda
4- La espalda tiene que estar horizontal, y las rodillas en la misma línea de la punta del pie
5- Descender la cadera hasta la línea de las rodillas (simulando el movimiento que se hace al sentarse en una silla). Volver a la posición inicial.
