Cuando la dieta y el ejercicio no alcanzan: siete errores de quienes buscan bajar de peso
Más de una persona cree estar haciendo bien las cosas si restringe sus comidas e incrementa la actividad física. Sin embargo, puede ocurrir que los resultados no sean los esperados. Esto es lo que está fallando, según los expertos
Además, a esta altura es casi una obviedad aclarar que las dietas milagrosas no existen y que un cambio de hábitos sostenible en el tiempo es lo que conducirá a buen puerto, si de adelgazar y cuidar la silueta se trata.
A continuación, expertos en fitness y nutrición detallaron algunos de los errores más comunes en el ejercicio y la dieta.
1- Comer demasiado después del ejercicio
Para la doctora Keri Denay, miembro del American College of Sports Medicine (ACSM) y médica del equipo de patinaje artístico de los EEUU, uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan perder peso es suponer que pueden comer más porque están haciendo más ejercicio.
Suele decirse que la pérdida de peso será el resultado de una ingesta de calorías menor a la que se gasta. Así, Denay resaltó que “si el objetivo de una persona es perder peso mediante la incorporación de más actividad física, la ingesta calórica del individuo debería permanecer igual que antes de iniciar el aumento del ejercicio o disminuir la cantidad”.
2- Obviar el entrenamiento de resistencia
Macklin Guzmán es epidemiólogo y científico clínico y aseguró que hacer horas de ejercicios cardiovasculares pero saltarse el entrenamiento de resistencia es uno de los errores más comunes que se cometen en la búsqueda del descenso de peso.
Según él, “el entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar la masa muscular magra que tiene un mayor gasto de energía que la grasa, ayudando no sólo a perder peso sino también a no recuperarlo”. Por el contrario -destacó- “los ejercicios cardiovasculares queman más calorías que el entrenamiento de fuerza, el metabolismo permanece acelerado por más tiempo después de levantar pesas que después de un entrenamiento cardiovascular”.
Lo ideal sería “hacer una combinación de cardio (alta intensidad) y entrenamiento de resistencia para obtener los beneficios cardíacos del cardio y los efectos metabólicos positivos del entrenamiento de fuerza”.
3- Pocas frutas y verduras
Guzmán dijo que la cantidad de calorías que se consume es tan importante como el tipo de calorías, ya que hay muchas calorías ocultas en ciertos tipos de alimentos, por ejemplo, “doscientas calorías de espinaca no son necesariamente lo mismo que doscientas calorías de las galletas”, explicó.
A menudo, lo que a la mayoría de las personas les falta en su dieta son frutas y verduras. “Las frutas y verduras son nuestros alimentos con menos calorías, por lo que si el objetivo es perder algunos kilos, agregar más frutas y verduras a las comidas y refrigerios puede ser de gran ayuda”, apuntó la nutricionista y dietista Roxana Ehsani.
Las frutas y verduras también están repletas de vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y nutrientes necesarios para la salud en general.
4- No comer suficientes carbohidratos
Son un grupo de alimentos demonizados y suelen estar entre los primeros que las personas eliminan cuando intentan perder peso. Pero si se hace ejercicio de forma activa y se consumen menos carbohidratos, se notará una disminución en la energía y el rendimiento. “Eso se debe a que los carbohidratos son la fuente preferida de combustible que el cerebro y los músculos necesitan todos los días para funcionar”, dijo Ehsani.
“Estar correctamente alimentado con suficientes carbohidratos dará la energía para entrenar más tiempo y más duro y, en consecuencia, perder peso”, explicó.
5- Excederse en las proteínas
En línea con el ítem anterior, muchas de las personas que dejan de lado los carbohidratos consumen muchas proteínas en su lugar en el intento por ganar masa muscular.
Sin embargo, comer demasiada proteína no ayudará a perder peso, ya que se almacenará como grasa. Además, la sobrecarga de proteínas será una carga para los riñones.
6- No descansar lo suficiente
Ehsani explicó que las últimas investigaciones encontraron que aquellos que no duermen bien son más propensos a elegir alimentos menos saludables que cuando están bien descansados.
“La falta de sueño puede alterar las hormonas del estrés, el hambre y el apetito”, sostuvo Ehsani, quien añadió que “durante el día, es más probable que se coma más en general para ayudar a mantenerse despierto, potencialmente comiendo bocadillos con más frecuencia y buscando más bebidas azucaradas o con cafeína”.
7- Un mal manejo del estrés
Altos niveles de estrés van en detrimento de los objetivos de perder peso.
Según precisó Ehsani, “cuando la hormona del estrés, el cortisol, se activa constantemente y está alta, también puede hacer que se aumente de peso”.
En ese sentido, las técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda, la meditación y el yoga, pueden ayudar a calmar estas hormonas del estrés.
