La actividad física como aliada para sobrellevar el estrés de fin de año

En el último mes del año, muchos eligen poner en pausa el entrenamiento con la promesa de retomar después de las Fiestas. Tres especialistas dijeron a Infobae por qué conviene mantenerse en movimiento

Valeria Chavez

Infobae

Bien sabidos son los beneficios de ejercitar el cuerpo para una mejor salud integral. La actividad física es bienestar, es pérdida de peso para quien busca ese objetivo, es tonicidad muscular, es fuerza. Y también es un corazón saludable, colesterol bajo control, glucemias en equilibrio, buen descanso y mejor humor.

Quien no necesite una dosis de todo eso a esta altura del año, que tire la primera piedra.

Sin embargo, contrariamente a lo recomendado, muchas personas deciden poner en pausa su rutina de ejercicio físico en esta época, atentos a los muchos compromisos sociales, la poca disponibilidad de tiempo y el cansancio acumulado. ¡Y no consiguen más que incrementar el círculo vicioso! ¿Por qué? Si estoy dejando de entrenar, ¿por qué me siento más cansado?

“Sumado a los beneficios que la actividad física genera, en esta época del año es una aliada sin dudas para contrarrestar el estrés. El ejercicio ayuda a liberar hormonas saludables como las endorfinas, oxitocina, serotonina, dopamina, las llamadas hormonas de la felicidad, que contrarrestan el estrés oxidativo del día a día, además de mejorar el descanso, entre otras cosas”. Francisco Ozores es profesor nacional de Educación Física, especialista en fitness y diplomado en Nutrición Deportiva, y ante la consulta de Infobae sostuvo que por ese bienestar integral él siempre recomienda “hacer una actividad que a la persona le guste, no solamente gimnasio, sino un deporte, pero sin dejar de hacerlo”.

Con él coincidió Mariela Catania, profesora nacional de Educación Física, quien destacó que “la actividad física aumenta los niveles de endorfinas y reduce los efectos negativos del estrés, y esto genera bienestar”. “Es un mecanismo hormonal cuasi automático; aunque la persona no sea un súper atleta, realizar cualquier tipo de actividad puede ayudar a reducir los niveles de estrés”, aseguró.

Para la profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano, “a la par de las bondades que el ejercicio trae a nivel físico viene todo lo que implica entrenar para el bienestar integral del cuerpo, y más en esta época de balances en la que las personas están muy estresadas, con las emociones a flor de piel”. “Siempre hacer actividad física va a dar bienestar, segregar hormonas de la felicidad y eso siempre es bueno”, insistió.

Por qué no es momento de tirar la toalla

"Cambiar de disciplina para no perder continuidad se trata de un hábito muy usual entre los deportistas" (Getty Images)

“En diciembre todos tenemos muchos eventos, compromisos sociales, cierre de clases, y muchas personas prefieren poner en pausa el ejercicio y retomar en enero -señaló Catania-. El tema es que después cuesta más retomar”.

Para ella, “lo ideal es mantener una frecuencia de al menos dos veces por semana, y buscar actividades que sean más placenteras”. “Si alguien va al gimnasio tres o cuatro veces por semana y en esta época le da fiaca, puede optar por salir a andar en bicicleta, caminar, jugar al tenis, buscar otras formas de mantenerse en movimiento y cortar con la rutina de esa manera”, destacó la especialista, para quien la clave es encontrar otras actividades para no interrumpir el hábito de estar en movimiento, y buscar el placer para en este tiempo de tanto estrés dejar a un lado el sufrimiento que a mucha gente le puede generar el entrenamiento de todo el año”.

Y tras aclarar que “cambiar de disciplina para no perder continuidad se trata de un hábito muy usual entre los deportistas”, Catania remarcó: “Lo importante es no cortar, si no tal vez variar, para que cuando se retome la rutina no cueste tanto. El cuerpo tiene memoria y si se mantiene una rutina de ejercicio, va a ser más fácil retomar luego del descanso”.

En la misma línea, Ozores enfatizó en que “tanto para estas fechas festivas como cuando uno se va de vacaciones no vale la pena en dos semanas o un mes tirar a la basura todo el trabajo de un año”. En ese sentido, su consejo es “si no se va a avanzar, al menos no retroceder”, y para esto, para él, “siempre hay que cumplir con una de las dos bases: si no se va a comer bien, aunque sea entrenar y si no se va a entrenar, al menos comer bien para que después el estancamiento no sea total”.

Respecto a los desarreglos que se generan en diciembre particularmente con salidas, despedidas de año, y mucha gente que empalma con las vacaciones, el especialista aseguró que “se calcula que se llega a ingerir hasta el doble o el triple de calorías semanales que las que se ingieren habitualmente, y si a eso se le suma que se pasa a entrenar la mitad o nada, el desequilibrio que se genera es muy grande y eso genera consecuencias no solo físicas o estéticas sino que genera desarreglos muy grandes a nivel metabólico, ya que a las calorías consumidas se le suma alcohol, cambios de horarios, poco descanso, y el impacto orgánico es muy grande y el cuerpo lo sufre mucho”.

"El ejercicio más efectivo es el que se hace siempre: el que el cuerpo conoce, el cuerpo tolera y disfruta" (Getty Images)

“Una de las dos partes hay que mantener, dieta o entrenamiento -recalcó Ozores-. Y como en el marco de los festejos lo que más se complica es la dieta, lo que recomiendo es continuar con el entrenamiento de forma cotidiana como se venía trabajando. Tal vez no se puede cumplir la frecuencia o la intensidad total, pero aunque sea cumplir con el hecho de seguir haciendo actividad”. Y agregó que idealmente se sostenga el ejercicio “tres veces por semana, durante 40 minutos o una hora, y si habitualmente no se complementaba con trabajo aeróbico, es buen consejo comenzar a hacerlo y siempre acompañar con trabajo de fuerza para que se pierda el estado físico”.

Para Lescano, “si hay una etapa en la que no hay que dejar de entrenar es en esta época de fin de año”. “Lo que siempre digo es que no dejen de entrenar, pero básicamente como mi sistema se basa en el control de la glucemia entonces justamente en este tiempo que es cuando más desarreglos se hacen, si se corta el entrenamiento se corta esa dirección de las hormonas hacia los objetivos que se buscan, que pueden ser construir masa muscular, deshacerse de tejido graso, etc”, argumentó.

Y tras aclarar que “no por cortar diez días se va a perder lo que se logró en el año”, Lescano enfatizó: “Mi sistema apunta a que las personas puedan controlar el exceso de glucosa, y los cambios que se logran a través del ejercicio sistemático y regular no se pierden porque se logran cambios neuronales que no vuelven a cero con tanta facilidad”.

Respecto a la estrategia para mantener el entrenamiento, en opinión de Ozores hay dos posibilidades: “O se entrena a la mañana y se asegura el entrenamiento del día, o se entrena a última hora, que por un lado ayudará a quemar un poco de lo que se ingirió, pero se corre el riesgo de por cansancio o falta de tiempo se pierda ese entrenamiento”. En ese sentido, él recomienda la mañana “para asegurarse el día y por otro lado porque genera una responsabilidad psicológica, que lleva a que en general cuando se entrena no se quiere ‘desperdiciar’ el día castigándose con la comida y se tiende a ser más precavido”.

Y sobre si hay un entrenamiento más o menos efectivo para esta época del año, consideró que “el más efectivo es el que se hace siempre: el que el cuerpo conoce, el cuerpo tolera y disfruta”.

El ejercicio como herramienta para contrarrestar los desarreglos en la dieta

"Si se sabe que a la noche se va a comer en exceso o tomar alcohol, en el día lo ideal es reducir las calorías y tratar de que el impacto sea el menor posible" (Getty Images)

Sobre la alimentación por estas semanas, Lescano observó que “los desarreglos que se hacen en esta época llevan a ser más sedentarios si se le suma el cansancio acumulado del año”. “En esta época, se incrementa el consumo de las llamadas calorías vacías, por lo que será de gran ayuda mantener el ambiente hormonal lipolítico que se logró en el año”.

Para Catania, “si se sabe de antemano que se van a tener muchos eventos, una buena opción es buscar el equilibrio, estar bien hidratado, hacer el resto de las comidas lo más saludable que se pueda si se sabe que a la noche se va a comer un poco de más”. Y sobre todo, llamó a “no caer en el exceso y en la obsesión de pensar ‘me comí todo, mañana me mato en el gimnasio’ porque eso no tiene sentido; se debe buscar el equilibrio y mantener los hábitos lo más saludable posibles”.

En este punto, Ozores propuso hacer un “trueque de calorías”. “Si se sabe que a la noche se va a comer en exceso o tomar alcohol, en el día lo ideal es reducir las calorías y tratar de que el impacto sea el menor posible”, aconsejó “para poder negociar esas calorías a la noche y que la ingesta total no sea tan excesiva, si bien como se dijo la calidad de lo que se ingiera va a ser menor”.

En este punto, recomendó no descuidar la hidratación, “tanto para desintoxicar la sangre como porque cuando se toman bebidas alcohólicas se tiende a la deshidratación, por lo que el día posterior a una reunión con más razón se debe incrementar el consumo de agua”.

Finalmente, el especialista sugirió “darse los gustos, pero en porciones pequeñas; comer de todo un poco, disfrutar socialmente pero sin caer en el atracón”.