Jugo versus naranja entera: ¿qué es mejor?
Las diferencias están entre la cantidad de calorías que aportan y lo que se puede aprovechar al comer la fruta completa. Los detalles
El secreto se revela rápidamente. Una naranja aporta unas 100 calorías; tiene un alto poder antioxidante por la cantidad de vitamina C; agrega otros componentes como calcio, magnesio, hierro y fósforo, favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune.
Cuando comés una naranja entera, aprovechás toda la fibra de la fruta, favoreciendo la saciedad, pero, además, su azúcar natural es absorbida de manera gradual sin generar picos de glucemia.
Pero, cuando tomamos un jugo de naranja, utilizamos por lo menos 3 naranjas, y al eliminar toda la pulpa, perdemos la fibra y concentramos toda la fructosa (el azúcar natural de las frutas), que ingresa rápidamente a sangre generando los famosos picos de glucemia (azúcar en sangre elevada).
Cuando eso sucede, se libera mucha insulina, para sacar toda esa glucosa de la sangre y dársela a las células. Se libera tanto de golpe que nuestro cuerpo la guarda, y lo hace en forma de grasa. Además, el valor calórico pasa de 100 calorías de una naranja entera a 300 calorías el jugo de naranja.
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Es por eso que no es lo mismo el azúcar que ingerís junto con la fibra de una naranja, que se va a liberar en forma gradual, que el azúcar concentrada en un jugo que ingresa toda junta de golpe en nuestro organismo.
Y no solo los de naranja; también se pueden combinar frutas y verduras y lograr un jugo lleno de vitaminas y minerales. Por ejemplo: jugo de zanahoria, manzana verde, naranja y miel: ¿Cómo poder hacerlo en casa? Limpiar y pelar los ingredientes y agregarlos con las cantidades que uno desee a la licuadora y batir hasta mezclar los ingredientes. Si la preparación está muy espesa, se recomienda agregar un poco más de agua para lograr obtener la textura deseada.
En materia de creatividad de formulaciones, se pueden sumar las verduras, ricas en otras propiedades y con muy pocas calorías en su mayoría. Así, es posible innovar en combinaciones muy nutritivas empleando arándano, mango, acaí, granada, maracuyá, coco o uva, entre otras.
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A continuación, algunas ideas de licuados para que sean bien nutritivos
- Usa frutas y verduras de estación
- Incorporá semillas de sésamo, de lino, de chía, de girasol, las que te gusten
- Podés utilizar yogur o leche, preferentemente descremados, y si querés hacer la versión veggie podes usar bebida de almendras
- Podés endulzar con algún edulcorante natural. Ojo con la miel, tiene el mismo valor calórico que el azúcar. No está mal usarla si te gusta, pero se debe medir con cucharaditas la cantidad.
