Que el coronavirus no te quite el sueño; cómo dormir mejor
Dormir bien es esencial para mantener el cuerpo sano. Una especialista estadounidense destacada algunos tips
El Deber
Uno de los efectos secundarios de la pandemia del coronavirus es la generación de ansiedad y estrés en la población que se encuentra en confinamiento. Los hábitos han dado un giro de 180 grados y es imposible acostarse sin pensar en los reportes de nuevos contagiados y la extensión de la cuarentena.
No obstante, aunque no existe ningún ninguna vacuna ni truco para volverte inmune al contagio de la enfermedad, dormir bien es esencial para mantener el cuerpo sano.
“Dormir bien es parte fundamental de la protección contra cualquier infección y de la respuesta ante esta”, afirma el neurólogo y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, Douglas Kirsch, al diario New York Times.
El profesional también reconoce que la emergencia sanitaria está alterando gravemente las horas de descanso. “Es difícil conciliar el sueño cuando los niveles de ansiedad son elevados, como sucede en el caso de una pandemia”, expresa.
Ante ello, compartió con el medio algunos consejos para descansar bien y el tiempo suficiente.
Idear un ritual y establecer un horario para dormir.
Determinar un horario habitual para dormir y otro para despertar. Buscar que la habitación sea cómoda, oscura y silenciosa
Se puede recurrir a pequeñas acciones para facilitar el proceso del sueño: utilizar cortinas oscuras o un antifaz para dormir y llevar tapones para los oídos. Si hay mucho ruido utiliza música de relajación o ambiental, hay miles de aplicaciones gratuitas pata descargarla.
Si se siente cansancio durante el día, se puede descansar un momento, pero no mucho, para que no se alteren los horarios.
Adiós pantallas.
Fijarse un límite de uso estricto para los dispositivos electrónicos: tratar de no revisar las redes sociales, correo electrónico e incluso ver la televisión 90 minutos antes de la hora de dormir. Si no se puede aguantar tanto tiempo, empezar con 15 minutos.
Está bien mantenerse informado, pero es recomendable no ver las noticias justo antes de dormir. Limitar el tipo de medios de comunicación que se consume y procurar no ver programas que aumenten la ansiedad por la tarde.
“Mira las noticias acerca del coronavirus una sola vez al día, de preferencia que no sea cerca de tu hora de dormir”, recomienda Kristen Knutson, profesora adjunta del Centro para el Sueño y la Medicina Circadiana de la Universidad del Noroeste.
También se puede usar el tiempo antes de acostarse para calmar los miedos, como una forma de ordenar el día. “Establecer planes de acción para el día, tanto para niños como para adultos, puede ayudar a aliviar algo de esa incertidumbre”, dijo Kirsch. “Tendemos a reprimir nuestras ansiedades y estallan en la oscuridad. Intenta limpiar el gabinete mental con anticipación”.
Ejercitarse y acelerar el ritmo cardiaco todos los días.
Ejercitarse provoca cansancio y prepara para irse a dormir, pero también ayuda a quemar la energía nerviosa y ansiosa. No es necesario tener un gimnasio completo, se puede utilizar lo que se tenga en casa, como subir y bajar escaleras o realizar caminatas cortas.
Manejar la ansiedad con gratitud, respiración y meditación.
Muchas personas piensan en cosas que les provocan estrés cuando se están quedando dormidas y eso provoca ansiedad. En lugar de eso, se puede elaborar una lista mental o en papel de cosas por las se debe sentir agradecido.
Sugieren la técnica de respiración 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhalar durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante siete segundos, y exhalar lentamente durante ocho. Luego repetir las veces que sea necesario.
Considerar la meditación o la relajación progresiva antes de acostarse o mientras se queda dormido. También existen muchos tutoriales y aplicaciones gratuitas.
No comer ni beber antes de acostarse.
No abusar del café si están trabajando en casa, son saludables hasta 400 miligramos de cafeína al día, pero una cantidad mayor puede provocar temblores, nerviosismo y un pulso irregular.
Aunque el alcohol da sueño, no produce un descanso de calidad. El alcohol “provoca fragmentación del sueño”, explica Kirsch.
No comer antes de ir a la cama para evitar la acidez y la pesadez estomacal.
La ansiedad también provoca que se coma compulsivamente. Para no perder el control de lo que se come se puede llevar un diario de comidas para saber lo que se está consumiendo.
Tomar una ducha o baño caliente 90 minutos antes de acostarte.
Elevar la temperatura y luego bajarla ayuda a producir melatonina.
Mantén tu espacio limpio y ordenado. Lavar las sábanas dos veces por semana y limpiar el dormitorio. Es probable que se esté pasando más tiempo que nunca ahí; esto puede favorecer la tranquilidad mental y reducir la ansiedad.
¿Por qué es importante dormir bien?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche.
Un estudio realizado en 2015 reveló una relación directa entre los periodos de sueño más cortos y un mayor riesgo de contraer un resfriado en adultos sanos de entre 18 y 55 años; específicamente, aquellos que duermen menos de cinco horas o entre cinco y seis horas tienen una mayor probabilidad de contraer un virus que aquellos que duermen siete horas por noche.
En conclusión, una buena noche de sueño fomenta la liberación y producción de citoquina, una proteína que ayuda al sistema inmunitario a responder con rapidez a los antígenos que son esas sustancias extrañas que hacen que la respuesta inmunitaria del cuerpo se active.
Saltarse una noche de sueño puede dañar la memoria y alterar el comportamiento. No solo se sentirá peor física y mentalmente, los tiempos de reacción se desploman y las posibilidades de depresión, ansiedad y aumento de peso crecen, ya que la pérdida de sueño interrumpe la ingesta y el gasto de energía.
Uno de los efectos secundarios de la pandemia del coronavirus es la generación de ansiedad y estrés en la población que se encuentra en confinamiento. Los hábitos han dado un giro de 180 grados y es imposible acostarse sin pensar en los reportes de nuevos contagiados y la extensión de la cuarentena.
No obstante, aunque no existe ningún ninguna vacuna ni truco para volverte inmune al contagio de la enfermedad, dormir bien es esencial para mantener el cuerpo sano.
“Dormir bien es parte fundamental de la protección contra cualquier infección y de la respuesta ante esta”, afirma el neurólogo y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, Douglas Kirsch, al diario New York Times.
El profesional también reconoce que la emergencia sanitaria está alterando gravemente las horas de descanso. “Es difícil conciliar el sueño cuando los niveles de ansiedad son elevados, como sucede en el caso de una pandemia”, expresa.
Ante ello, compartió con el medio algunos consejos para descansar bien y el tiempo suficiente.
Idear un ritual y establecer un horario para dormir.
Determinar un horario habitual para dormir y otro para despertar. Buscar que la habitación sea cómoda, oscura y silenciosa
Se puede recurrir a pequeñas acciones para facilitar el proceso del sueño: utilizar cortinas oscuras o un antifaz para dormir y llevar tapones para los oídos. Si hay mucho ruido utiliza música de relajación o ambiental, hay miles de aplicaciones gratuitas pata descargarla.
Si se siente cansancio durante el día, se puede descansar un momento, pero no mucho, para que no se alteren los horarios.
Adiós pantallas.
Fijarse un límite de uso estricto para los dispositivos electrónicos: tratar de no revisar las redes sociales, correo electrónico e incluso ver la televisión 90 minutos antes de la hora de dormir. Si no se puede aguantar tanto tiempo, empezar con 15 minutos.
Está bien mantenerse informado, pero es recomendable no ver las noticias justo antes de dormir. Limitar el tipo de medios de comunicación que se consume y procurar no ver programas que aumenten la ansiedad por la tarde.
“Mira las noticias acerca del coronavirus una sola vez al día, de preferencia que no sea cerca de tu hora de dormir”, recomienda Kristen Knutson, profesora adjunta del Centro para el Sueño y la Medicina Circadiana de la Universidad del Noroeste.
También se puede usar el tiempo antes de acostarse para calmar los miedos, como una forma de ordenar el día. “Establecer planes de acción para el día, tanto para niños como para adultos, puede ayudar a aliviar algo de esa incertidumbre”, dijo Kirsch. “Tendemos a reprimir nuestras ansiedades y estallan en la oscuridad. Intenta limpiar el gabinete mental con anticipación”.
Ejercitarse y acelerar el ritmo cardiaco todos los días.
Ejercitarse provoca cansancio y prepara para irse a dormir, pero también ayuda a quemar la energía nerviosa y ansiosa. No es necesario tener un gimnasio completo, se puede utilizar lo que se tenga en casa, como subir y bajar escaleras o realizar caminatas cortas.
Manejar la ansiedad con gratitud, respiración y meditación.
Muchas personas piensan en cosas que les provocan estrés cuando se están quedando dormidas y eso provoca ansiedad. En lugar de eso, se puede elaborar una lista mental o en papel de cosas por las se debe sentir agradecido.
Sugieren la técnica de respiración 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhalar durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante siete segundos, y exhalar lentamente durante ocho. Luego repetir las veces que sea necesario.
Considerar la meditación o la relajación progresiva antes de acostarse o mientras se queda dormido. También existen muchos tutoriales y aplicaciones gratuitas.
No comer ni beber antes de acostarse.
No abusar del café si están trabajando en casa, son saludables hasta 400 miligramos de cafeína al día, pero una cantidad mayor puede provocar temblores, nerviosismo y un pulso irregular.
Aunque el alcohol da sueño, no produce un descanso de calidad. El alcohol “provoca fragmentación del sueño”, explica Kirsch.
No comer antes de ir a la cama para evitar la acidez y la pesadez estomacal.
La ansiedad también provoca que se coma compulsivamente. Para no perder el control de lo que se come se puede llevar un diario de comidas para saber lo que se está consumiendo.
Tomar una ducha o baño caliente 90 minutos antes de acostarte.
Elevar la temperatura y luego bajarla ayuda a producir melatonina.
Mantén tu espacio limpio y ordenado. Lavar las sábanas dos veces por semana y limpiar el dormitorio. Es probable que se esté pasando más tiempo que nunca ahí; esto puede favorecer la tranquilidad mental y reducir la ansiedad.
¿Por qué es importante dormir bien?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche.
Un estudio realizado en 2015 reveló una relación directa entre los periodos de sueño más cortos y un mayor riesgo de contraer un resfriado en adultos sanos de entre 18 y 55 años; específicamente, aquellos que duermen menos de cinco horas o entre cinco y seis horas tienen una mayor probabilidad de contraer un virus que aquellos que duermen siete horas por noche.
En conclusión, una buena noche de sueño fomenta la liberación y producción de citoquina, una proteína que ayuda al sistema inmunitario a responder con rapidez a los antígenos que son esas sustancias extrañas que hacen que la respuesta inmunitaria del cuerpo se active.
Saltarse una noche de sueño puede dañar la memoria y alterar el comportamiento. No solo se sentirá peor física y mentalmente, los tiempos de reacción se desploman y las posibilidades de depresión, ansiedad y aumento de peso crecen, ya que la pérdida de sueño interrumpe la ingesta y el gasto de energía.
