¿Es saludable tomar café?
Demonizado por unos y alabado por otros, el café es una bebida especialmente compleja, tanto por la infinidad de compuestos que contiene como por el modo en que les influyen las diferentes formas de prepararlo.
Juan Revenga Frauca
El País
El café es, después del agua, la bebida más consumida en el mundo. Aunque hay un cierto baile de cifras entre las diferentes fuentes, se calcula que diariamente se toman entre 1.600 millones a 2.000 millones largos de tazas al día. Que se dice pronto. Quizá es el motivo por el que el café y sus posibles efectos sobre la salud -tanto positivos como negativos-, son constantemente fruto de investigaciones y estudios.
Como suele pasar en estos casos, lo peor para los consumidores de a pie es lo cambiante del mensaje, el hecho de que -tal y como diría Doc Emmet Brown-, en la misma línea espacio-temporal coexistan dos realidades opuestas; la primera animando al consumo de café por ser saludable y la otra criminalizándolo. Veamos qué sabe la ciencia sobre el café, su compleja composición y la infinidad de variables en su obtención y procesado que, a la larga, van a condicionar sus efectos.
Café, salud y ciencia
Desde los años setenta el café ha sido claramente penalizado respecto a su relación con la salud, sobre todo cuando su consumo se relacionó a partir de la década de los setenta con los accidentes cardiovasculares, concretamente por su capacidad para la elevar la presión arterial. Sin embargo, esta perspectiva -además de limitada en relación con la cafeína-, es injusta al no tomar considerar el efecto total de su consumo de forma habitual en base a otras sustancias que pueden tener efecto sobre la salud. Hablamos de compuestos fenólicos, diterpenos, y así hasta sumar más de 1.000 componentes.
En el sentido positivo, sobre la cafeína se han difundido diversas propiedades variables en función de su cantidad: es decir, de la dosis. Su efecto más destacado y contrastado es el de estimular el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la agitación. Pero al mismo tiempo también relaja el músculo liso, estimula el músculo cardíaco, la diuresis y parece ser útil en el tratamiento de algunos tipos de dolor de cabeza. También se han observado algunos efectos intracelulares, como por ejemplo su capacidad para inhibir ciertas enzimas y modular el metabolismo del calcio de la célula.
Controla con el azúcar. GIPHY.COM
Más allá de la cafeína, el café también destaca por aportar numerosas sustancias de carácter fenólico. Entre ellas los ácidos cafeilquínicos cuyo miembro más conocido es el ácido clorogénico, relacionado en algunos estudios con una cierta capacidad para inhibir el cáncer. Pero al igual que con la cafeína, su presencia también va a depender de los numerosos factores que hemos comentado antes: origen del café, procesado y preparación.
De este modo, ya sea por la cafeína o por la presencia de otras sustancias, el consumo de café se ha relacionado con una probable disminución del riesgo de diversas patologías, entre ellas: diabetes tipo 2, cirrosis, cáncer de hígado, piedras en la vesícula, enfermedad cardiaca y enfermedad de Párkinson.
Pero el café también se ha relacionado negativamente con la salud últimamente por otros motivos. Principalmente, porque se suele acompañar con el consumo del azúcar añadido -que no nos hace precisamente falta- presente en la bollería y la confitería. Tampoco acaba de estar claro si, en el caso de las mujeres embarazadas, la cafeína puede alterar el peso de los recién nacidos.
Buen rollo, pero no tanto
Recientemente numerosos medios se han hecho eco un estudio científico con titulares relativamente exagerados. En ellos se sugiere o se afirma sin contemplaciones que el consumo de al menos tres tazas de café al día reduciría el riesgo de muerte prematura. Más allá de las posibles lecturas descontextualizadas, hay que tener en cuenta que el estudio que las podría justificar es de naturaleza observacional, por lo que es difícil establecer relaciones indubitables de causa y efecto entre variables diversas (en este caso el consumo de café y la mortalidad), tal y como reconocen los propios autores del estudio.
Otro dato importante sobre este trabajo es que la evaluación del consumo de café de los participantes se realizó en una sola ocasión, frente a los 16 años de duración del estudio. ¿Es razonable pensar que el patrón de consumo de café de una persona permanece inalterado a lo largo de 16 años? Todo ello sin olvidar que el estudio en cuestión es incapaz de atribuir la causa del beneficio observado a ningún elemento concreto del café: podría ser la cafeína, los ácidos cafeilquínicos, los antioxidantes, o ya puestos, que el café sea de color negro.
Un resumen (en lo que tardas en tomarte un café
Con las evidencias que tenemos actualmente, no es necesario observar una especial precaución con el café respecto a la salud: al contrario, su consumo podría entrar incluso dentro de lo beneficioso. En condicional.
Tampoco hay que trasladar al café un efecto talismán o protector con el que alguien pudiera llegar a pensar que puede cometer cualquier tropelía nutricional mientras bebe café para estar a salvo.
La idoneidad sobre el consumo de café debería personalizarse, sobre todo teniendo en cuenta las distintas susceptibilidades genéticas, que implican distintos comportamientos fisiológicos, por ejemplo, en la metabolización de la cafeína. Para que se entienda rápidamente, no todas las personas reaccionan por un igual ante cantidades similares de cafeína: a unos les afecta más y a otros menos; depende en gran medida de sus polimorfismos, de sus genes.
El consumo de café, como el de cualquier otro alimento, ha de ser observado en su conjunto y teniendo en cuenta otras posibles asociaciones relativas al consumo de ciertos alimentos, así como otros factores relacionados con su uso. Por ejemplo, cuando la OMS publicó un posicionamiento sobre el incremento del riesgo de cáncer con el consumo de bebidas muy calientes.
Polemizar sobre si es más saludable tomar café o té solo porque ambas bebidas tienen cafeína es como comparar un Renault 5 con un Airbus A 380 por el hecho de que ambos tienen ruedas. Para empezar, un té tiene una décima parte de la cafeína de un café (aunque ya hemos visto que esto puede ser muy relativo). A partir de aquí, poco hay de comparable, sobre todo cuando de ambas bebidas hay infinidad de variantes, cada una de ellas con decenas de compuestos diferentes y en diversas proporciones. Compuestos de los que se intuye que pueden tener un efecto fisiológico, pero no se conocen a ciencia cierta, ni tampoco se sabe si afectan a todo el mundo por igual.
Si te preguntas cuanto café tomamos los españoles dentro del panorama mundial, lo cierto es que no destacamos por estar entre los primeros puestos: unos 3 kg al año per cápita, lo que nos deja en el puesto 25, en una clasificación en la que dominan los países nórdicos. Ganan Finlandia y sus contundentes 9,6 kg al año por habitante y año.
Aunque hemos visto que no es fácil saber cuánta cafeína hay en un café y otras bebidas, hay diversas páginas web que se atreven con el reto. A modo de aproximación, aquí tienes lo que proponen la International Coffee Organization, la FDA norteamericana, el Center for Science in the Public Interest o en nuestro país, la OCU.
Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge, miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y un montón de cosas sesudas más que puedes leer aquí. Ha escrito los libros “Con las manos en la mesa. Un repaso a los crecientes casos de infoxicación alimentaria” y “Adelgázame, miénteme. Toda la verdad sobre la historia de la obesidad y la industria del adelgazamiento” y -muy importante- es fan de los riñones al jerez de su madre.
No existe ‘un café’, existen decenas
Cualquier café -género botánico Coffea- con independencia de su origen geográfico y variedad, puede provenir de dos especies: Coffea robusta y Coffea arabica. Aquí empiezan algunas de las diferencias más destacadas: la primera especie, más corriente y económica, tiene cerca de tres veces más cafeína que la segunda, más selecta y en general más cara. De hecho, cuando compramos café en el súper o cuando lo pedimos en la barra de un bar sin mayores pretensiones, en el 95% de las ocasiones se tratará de un café de la especie robusta y no vendrá destacado su origen. Si es arabica, lo más probable es que esté indicado.
Al mismo tiempo, que el café sea tostado, torrefactado o natural también afectará ya no solo a su contenido en cafeína, si no al de otras sustancias de carácter polifenólico a tener en cuenta. Sin olvidar otro de los elementos que más va a influir: la forma de elaborarlo. Y es que las distintas preparaciones de un café, ya sea con una cafetera italiana, de filtro, de émbolo, de vacío, o café turco, expreso, instantáneo, etcétera, van a condicionar de forma destacada el contenido de sustancias con actividad fisiológica.
Todos estos factores se han puesto de relieve en diversas publicaciones, que podemos resumir diciendo que concretar la cantidad de cafeína y otros compuestos en una ‘simple’ taza de café es tan difícil como acertar en el juego del trile. En el estudio incluso se concluye, entre otras cosas, que los cafés que le pueden servir a uno en diversas cafeterías de las tres ciudades europeas participantes en el estudio pueden tener una variabilidad de cafeína que oscila entre los 48 y los 317 mg (más de seis veces) y de 6 a 188 mg (más de 31 veces) en el caso de las sustancias polifenólicas.
No es de extrañar que los autores acaben afirmando que la variabilidad de sustancias presentes en una “taza de café” es excepcionalmente alta en base a su origen, procesado, volumen servido y forma de preparación, razones por las que se debería mantener mejor informados a los consumidores respecto al café que en cada momento tienen delante y su composición, al menos en base a su contenido en cafeína y compuestos fenólicos (hay un resumen detallado de dicha investigación en este enlace).
El País
El café es, después del agua, la bebida más consumida en el mundo. Aunque hay un cierto baile de cifras entre las diferentes fuentes, se calcula que diariamente se toman entre 1.600 millones a 2.000 millones largos de tazas al día. Que se dice pronto. Quizá es el motivo por el que el café y sus posibles efectos sobre la salud -tanto positivos como negativos-, son constantemente fruto de investigaciones y estudios.
Como suele pasar en estos casos, lo peor para los consumidores de a pie es lo cambiante del mensaje, el hecho de que -tal y como diría Doc Emmet Brown-, en la misma línea espacio-temporal coexistan dos realidades opuestas; la primera animando al consumo de café por ser saludable y la otra criminalizándolo. Veamos qué sabe la ciencia sobre el café, su compleja composición y la infinidad de variables en su obtención y procesado que, a la larga, van a condicionar sus efectos.
Café, salud y ciencia
Desde los años setenta el café ha sido claramente penalizado respecto a su relación con la salud, sobre todo cuando su consumo se relacionó a partir de la década de los setenta con los accidentes cardiovasculares, concretamente por su capacidad para la elevar la presión arterial. Sin embargo, esta perspectiva -además de limitada en relación con la cafeína-, es injusta al no tomar considerar el efecto total de su consumo de forma habitual en base a otras sustancias que pueden tener efecto sobre la salud. Hablamos de compuestos fenólicos, diterpenos, y así hasta sumar más de 1.000 componentes.
En el sentido positivo, sobre la cafeína se han difundido diversas propiedades variables en función de su cantidad: es decir, de la dosis. Su efecto más destacado y contrastado es el de estimular el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la agitación. Pero al mismo tiempo también relaja el músculo liso, estimula el músculo cardíaco, la diuresis y parece ser útil en el tratamiento de algunos tipos de dolor de cabeza. También se han observado algunos efectos intracelulares, como por ejemplo su capacidad para inhibir ciertas enzimas y modular el metabolismo del calcio de la célula.
Controla con el azúcar. GIPHY.COM
Más allá de la cafeína, el café también destaca por aportar numerosas sustancias de carácter fenólico. Entre ellas los ácidos cafeilquínicos cuyo miembro más conocido es el ácido clorogénico, relacionado en algunos estudios con una cierta capacidad para inhibir el cáncer. Pero al igual que con la cafeína, su presencia también va a depender de los numerosos factores que hemos comentado antes: origen del café, procesado y preparación.
De este modo, ya sea por la cafeína o por la presencia de otras sustancias, el consumo de café se ha relacionado con una probable disminución del riesgo de diversas patologías, entre ellas: diabetes tipo 2, cirrosis, cáncer de hígado, piedras en la vesícula, enfermedad cardiaca y enfermedad de Párkinson.
Pero el café también se ha relacionado negativamente con la salud últimamente por otros motivos. Principalmente, porque se suele acompañar con el consumo del azúcar añadido -que no nos hace precisamente falta- presente en la bollería y la confitería. Tampoco acaba de estar claro si, en el caso de las mujeres embarazadas, la cafeína puede alterar el peso de los recién nacidos.
Buen rollo, pero no tanto
Recientemente numerosos medios se han hecho eco un estudio científico con titulares relativamente exagerados. En ellos se sugiere o se afirma sin contemplaciones que el consumo de al menos tres tazas de café al día reduciría el riesgo de muerte prematura. Más allá de las posibles lecturas descontextualizadas, hay que tener en cuenta que el estudio que las podría justificar es de naturaleza observacional, por lo que es difícil establecer relaciones indubitables de causa y efecto entre variables diversas (en este caso el consumo de café y la mortalidad), tal y como reconocen los propios autores del estudio.
Otro dato importante sobre este trabajo es que la evaluación del consumo de café de los participantes se realizó en una sola ocasión, frente a los 16 años de duración del estudio. ¿Es razonable pensar que el patrón de consumo de café de una persona permanece inalterado a lo largo de 16 años? Todo ello sin olvidar que el estudio en cuestión es incapaz de atribuir la causa del beneficio observado a ningún elemento concreto del café: podría ser la cafeína, los ácidos cafeilquínicos, los antioxidantes, o ya puestos, que el café sea de color negro.
Un resumen (en lo que tardas en tomarte un café
Con las evidencias que tenemos actualmente, no es necesario observar una especial precaución con el café respecto a la salud: al contrario, su consumo podría entrar incluso dentro de lo beneficioso. En condicional.
Tampoco hay que trasladar al café un efecto talismán o protector con el que alguien pudiera llegar a pensar que puede cometer cualquier tropelía nutricional mientras bebe café para estar a salvo.
La idoneidad sobre el consumo de café debería personalizarse, sobre todo teniendo en cuenta las distintas susceptibilidades genéticas, que implican distintos comportamientos fisiológicos, por ejemplo, en la metabolización de la cafeína. Para que se entienda rápidamente, no todas las personas reaccionan por un igual ante cantidades similares de cafeína: a unos les afecta más y a otros menos; depende en gran medida de sus polimorfismos, de sus genes.
El consumo de café, como el de cualquier otro alimento, ha de ser observado en su conjunto y teniendo en cuenta otras posibles asociaciones relativas al consumo de ciertos alimentos, así como otros factores relacionados con su uso. Por ejemplo, cuando la OMS publicó un posicionamiento sobre el incremento del riesgo de cáncer con el consumo de bebidas muy calientes.
Polemizar sobre si es más saludable tomar café o té solo porque ambas bebidas tienen cafeína es como comparar un Renault 5 con un Airbus A 380 por el hecho de que ambos tienen ruedas. Para empezar, un té tiene una décima parte de la cafeína de un café (aunque ya hemos visto que esto puede ser muy relativo). A partir de aquí, poco hay de comparable, sobre todo cuando de ambas bebidas hay infinidad de variantes, cada una de ellas con decenas de compuestos diferentes y en diversas proporciones. Compuestos de los que se intuye que pueden tener un efecto fisiológico, pero no se conocen a ciencia cierta, ni tampoco se sabe si afectan a todo el mundo por igual.
Si te preguntas cuanto café tomamos los españoles dentro del panorama mundial, lo cierto es que no destacamos por estar entre los primeros puestos: unos 3 kg al año per cápita, lo que nos deja en el puesto 25, en una clasificación en la que dominan los países nórdicos. Ganan Finlandia y sus contundentes 9,6 kg al año por habitante y año.
Aunque hemos visto que no es fácil saber cuánta cafeína hay en un café y otras bebidas, hay diversas páginas web que se atreven con el reto. A modo de aproximación, aquí tienes lo que proponen la International Coffee Organization, la FDA norteamericana, el Center for Science in the Public Interest o en nuestro país, la OCU.
Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge, miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y un montón de cosas sesudas más que puedes leer aquí. Ha escrito los libros “Con las manos en la mesa. Un repaso a los crecientes casos de infoxicación alimentaria” y “Adelgázame, miénteme. Toda la verdad sobre la historia de la obesidad y la industria del adelgazamiento” y -muy importante- es fan de los riñones al jerez de su madre.
No existe ‘un café’, existen decenas
Cualquier café -género botánico Coffea- con independencia de su origen geográfico y variedad, puede provenir de dos especies: Coffea robusta y Coffea arabica. Aquí empiezan algunas de las diferencias más destacadas: la primera especie, más corriente y económica, tiene cerca de tres veces más cafeína que la segunda, más selecta y en general más cara. De hecho, cuando compramos café en el súper o cuando lo pedimos en la barra de un bar sin mayores pretensiones, en el 95% de las ocasiones se tratará de un café de la especie robusta y no vendrá destacado su origen. Si es arabica, lo más probable es que esté indicado.
Al mismo tiempo, que el café sea tostado, torrefactado o natural también afectará ya no solo a su contenido en cafeína, si no al de otras sustancias de carácter polifenólico a tener en cuenta. Sin olvidar otro de los elementos que más va a influir: la forma de elaborarlo. Y es que las distintas preparaciones de un café, ya sea con una cafetera italiana, de filtro, de émbolo, de vacío, o café turco, expreso, instantáneo, etcétera, van a condicionar de forma destacada el contenido de sustancias con actividad fisiológica.
Todos estos factores se han puesto de relieve en diversas publicaciones, que podemos resumir diciendo que concretar la cantidad de cafeína y otros compuestos en una ‘simple’ taza de café es tan difícil como acertar en el juego del trile. En el estudio incluso se concluye, entre otras cosas, que los cafés que le pueden servir a uno en diversas cafeterías de las tres ciudades europeas participantes en el estudio pueden tener una variabilidad de cafeína que oscila entre los 48 y los 317 mg (más de seis veces) y de 6 a 188 mg (más de 31 veces) en el caso de las sustancias polifenólicas.
No es de extrañar que los autores acaben afirmando que la variabilidad de sustancias presentes en una “taza de café” es excepcionalmente alta en base a su origen, procesado, volumen servido y forma de preparación, razones por las que se debería mantener mejor informados a los consumidores respecto al café que en cada momento tienen delante y su composición, al menos en base a su contenido en cafeína y compuestos fenólicos (hay un resumen detallado de dicha investigación en este enlace).
