Así se hace la flexión perfecta
Nueve claves para el ejercicio estrella de cualquier entrenamiento. Del calentamiento de muñecas a los segundos que ha de contar en cada posición
Álvaro Rodríguez de la Rubia, El País
Constantemente aparecen nuevas formas de entrenar o se optimizan las ya existentes para que obtengamos el máximo rendimiento de nuestros esfuerzos, pero hay algunos ejercicios que por su sencillez y efectividad nunca pasan de moda. La flexión de brazos (recostado hacia abajo, levante el cuerpo únicamente con los brazos y baje de nuevo al suelo, como en la imagen sobre estas líneas) es uno de esos ejercicios que no requiere ningún aparato, aumenta nuestra fuerza rápidamente y, si se ejecuta de manera correcta, actúa sobre gran parte de la musculatura del cuerpo. No cabe duda de que, junto a sentadillas y dominadas, la flexión es uno de los ejercicios estrella de cualquier rutina. Pero, al tratarse de un movimiento tan familiar, son muchos los que no se toman la molestia de aprender a hacerlo correctamente. Si quiere sacar el máximo partido a la flexión y eliminar posturas que favorecen lesiones, estas son las nueve claves para hacerlas como un profesional.
1. Caliente las muñecas durante 30 segundos cada una
Antes de realizar cualquier ejercicio es necesario calentar para evitar lesiones, como insiste BMJ-British Medical Journal. En las flexiones de brazo deberá hacer especial hincapié en el calentamiento de muñecas. Para ello, movilícelas flexionándolas hacia el interior y el exterior y describiendo círculos con ellas. Si en la flexión le duelen las muñecas puede ser indicativo de que no ha adoptado la postura correcta de las manos, de que no está repartiendo bien las cargas o de una lesión previa. En cualquier caso, los especialistas recomiendan parar si aparece dolor en el proceso.
2. Junte los dedos de las manos mientras hace la flexión
Acostado bocabajo, coloque las palmas de las manos a la anchura de los hombros para activar completamente el pectoral, separe ligeramente las piernas y apoye los dedos de los pies flexionados. Respecto a la colocación de las manos, algunos deportistas apoyan la palma con los dedos extendidos y separados para tener mayor superficie de soporte. Sin embargo, Ángel de las Muelas, entrenador personal del centro deportivo 9,8 Gravity Training Studio, no aconseja hacerlo así: “Soy más partidario de los dedos juntos porque el hombro sufre menos de esta forma. Además, también conviene colocar las manos ligeramente mirando al exterior”.
3. Mantenga el cuerpo alineado
Cabeza, tronco y piernas deben permanecer alineados. Es muy común entre los principiantes elevar la cadera o hundirla, acercándola al suelo. Ambas son posturas que hay que evitar si no queremos sentir molestias en la zona lumbar, segunda causa en frecuencia de visitas médicas y tercera en frecuencia de intervención quirúrgica, según la Revista Española de Reumatología.
4. No se mire al espejo (ni baje la cabeza)
Tendemos a bajar la cabeza mirando hacia la zona abdominal cuando estamos agotados o a elevarla para mirarnos si tenemos un espejo delante, pero si queremos evitar contracturas es conveniente que el cuello permanezca recto. “Al levantar la mirada se establece tensión en la zona cervical y se sobrecarga. A mis alumnos les aconsejo mirar hacia el suelo (entre las palmas de las manos) para tener la columna completamente alineada”, advierte Ángel de las Muelas.
5. No bloquee los codos
La flexión de brazos consta de dos movimientos: uno de flexión del codo y otro de extensión. Al final de la subida no debe bloquear la articulación del codo (extensión completa) por dos razones: “Se produce un estrés articular totalmente innecesario y, en el momento en el que bloqueamos el codo, la articulación descarga de trabajo al músculo, de modo que dejamos de ejercitarlo al 100%”, explica Ángel de las Muelas.
6. No se tumbe al final de la flexión
Debe procurar hacer la serie de flexiones sin descansar entre una y otra repetición. Llegue en la bajada hasta aproximadamente 5 centímetros del suelo, casi rozándolo con el pecho, y vuelva a subir. “Si al final de la flexión apoyamos el pecho estamos haciendo un pequeño descanso que no es conveniente para el ejercicio, pues le resta efectividad”, aclara el especialista. Es decir, el esfuerzo no tonificará sus músculos del modo deseado. Las flexiones son excelentes para trabajar pectoral mayor y tríceps.
7. Inhale y exhale en el momento oportuno
Es muy común hablar de la alimentación y el descanso como factores determinantes para el rendimiento deportivo, pero no debe olvidar la respiración. Iván Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro estético, detalla el modo: "Por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espirando por la boca de manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos". Saber en qué momento del ejercicio inhalar y en cuál exhalar contribuirá a satisfacer la demanda de oxígeno de sus músculos con mayor eficiencia. En el caso de las flexiones de brazos, lo conveniente es inhalar cuando flexionamos los codos y exhalar al extenderlos. Más que en el rendimiento o en la tonficación muscular, esta práctica, realizada con corrección, facilitará la coordinación de los movimientos, según Ángel de las Muelas.
8. Cuente hasta 2
En las flexiones, la velocidad no importa. Cuanto más despacio las ejecute más consciente será de la técnica y más ejercitará el músculo. Para los principiantes, el entrenador personañ recomienda dos segundos en cada movimiento (arriba y abajo). Conforme va progresando, puede hacer distintas combinaciones de tiempos entre la subida y la bajada para variar la dificultad.
9. Si no es capaz, rebaje
Si su forma física todavía no le permite realizar una flexión de brazos clásica, existe una opción que puede ayudarle a ganar fuerza. Se trata de la flexión media, una variación en la que se apoyan las rodillas. “Para que el trabajo sea progresivo se podría comenzar con 3 series de flexiones medias de 10 repeticiones. Posteriormente, cuando se hagan cómodamente, pasaremos a 3 series de flexiones medias de 15 repeticiones; y, después, a la posición clásica, con 3 series de entre 5 y 8 repeticiones. Si no consigue terminarlas, continúe con las medias”, sugiere el especialista.
Constantemente aparecen nuevas formas de entrenar o se optimizan las ya existentes para que obtengamos el máximo rendimiento de nuestros esfuerzos, pero hay algunos ejercicios que por su sencillez y efectividad nunca pasan de moda. La flexión de brazos (recostado hacia abajo, levante el cuerpo únicamente con los brazos y baje de nuevo al suelo, como en la imagen sobre estas líneas) es uno de esos ejercicios que no requiere ningún aparato, aumenta nuestra fuerza rápidamente y, si se ejecuta de manera correcta, actúa sobre gran parte de la musculatura del cuerpo. No cabe duda de que, junto a sentadillas y dominadas, la flexión es uno de los ejercicios estrella de cualquier rutina. Pero, al tratarse de un movimiento tan familiar, son muchos los que no se toman la molestia de aprender a hacerlo correctamente. Si quiere sacar el máximo partido a la flexión y eliminar posturas que favorecen lesiones, estas son las nueve claves para hacerlas como un profesional.
1. Caliente las muñecas durante 30 segundos cada una
Antes de realizar cualquier ejercicio es necesario calentar para evitar lesiones, como insiste BMJ-British Medical Journal. En las flexiones de brazo deberá hacer especial hincapié en el calentamiento de muñecas. Para ello, movilícelas flexionándolas hacia el interior y el exterior y describiendo círculos con ellas. Si en la flexión le duelen las muñecas puede ser indicativo de que no ha adoptado la postura correcta de las manos, de que no está repartiendo bien las cargas o de una lesión previa. En cualquier caso, los especialistas recomiendan parar si aparece dolor en el proceso.
2. Junte los dedos de las manos mientras hace la flexión
Acostado bocabajo, coloque las palmas de las manos a la anchura de los hombros para activar completamente el pectoral, separe ligeramente las piernas y apoye los dedos de los pies flexionados. Respecto a la colocación de las manos, algunos deportistas apoyan la palma con los dedos extendidos y separados para tener mayor superficie de soporte. Sin embargo, Ángel de las Muelas, entrenador personal del centro deportivo 9,8 Gravity Training Studio, no aconseja hacerlo así: “Soy más partidario de los dedos juntos porque el hombro sufre menos de esta forma. Además, también conviene colocar las manos ligeramente mirando al exterior”.
3. Mantenga el cuerpo alineado
Cabeza, tronco y piernas deben permanecer alineados. Es muy común entre los principiantes elevar la cadera o hundirla, acercándola al suelo. Ambas son posturas que hay que evitar si no queremos sentir molestias en la zona lumbar, segunda causa en frecuencia de visitas médicas y tercera en frecuencia de intervención quirúrgica, según la Revista Española de Reumatología.
4. No se mire al espejo (ni baje la cabeza)
Tendemos a bajar la cabeza mirando hacia la zona abdominal cuando estamos agotados o a elevarla para mirarnos si tenemos un espejo delante, pero si queremos evitar contracturas es conveniente que el cuello permanezca recto. “Al levantar la mirada se establece tensión en la zona cervical y se sobrecarga. A mis alumnos les aconsejo mirar hacia el suelo (entre las palmas de las manos) para tener la columna completamente alineada”, advierte Ángel de las Muelas.
5. No bloquee los codos
La flexión de brazos consta de dos movimientos: uno de flexión del codo y otro de extensión. Al final de la subida no debe bloquear la articulación del codo (extensión completa) por dos razones: “Se produce un estrés articular totalmente innecesario y, en el momento en el que bloqueamos el codo, la articulación descarga de trabajo al músculo, de modo que dejamos de ejercitarlo al 100%”, explica Ángel de las Muelas.
6. No se tumbe al final de la flexión
Debe procurar hacer la serie de flexiones sin descansar entre una y otra repetición. Llegue en la bajada hasta aproximadamente 5 centímetros del suelo, casi rozándolo con el pecho, y vuelva a subir. “Si al final de la flexión apoyamos el pecho estamos haciendo un pequeño descanso que no es conveniente para el ejercicio, pues le resta efectividad”, aclara el especialista. Es decir, el esfuerzo no tonificará sus músculos del modo deseado. Las flexiones son excelentes para trabajar pectoral mayor y tríceps.
7. Inhale y exhale en el momento oportuno
Es muy común hablar de la alimentación y el descanso como factores determinantes para el rendimiento deportivo, pero no debe olvidar la respiración. Iván Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro estético, detalla el modo: "Por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espirando por la boca de manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos". Saber en qué momento del ejercicio inhalar y en cuál exhalar contribuirá a satisfacer la demanda de oxígeno de sus músculos con mayor eficiencia. En el caso de las flexiones de brazos, lo conveniente es inhalar cuando flexionamos los codos y exhalar al extenderlos. Más que en el rendimiento o en la tonficación muscular, esta práctica, realizada con corrección, facilitará la coordinación de los movimientos, según Ángel de las Muelas.
8. Cuente hasta 2
En las flexiones, la velocidad no importa. Cuanto más despacio las ejecute más consciente será de la técnica y más ejercitará el músculo. Para los principiantes, el entrenador personañ recomienda dos segundos en cada movimiento (arriba y abajo). Conforme va progresando, puede hacer distintas combinaciones de tiempos entre la subida y la bajada para variar la dificultad.
9. Si no es capaz, rebaje
Si su forma física todavía no le permite realizar una flexión de brazos clásica, existe una opción que puede ayudarle a ganar fuerza. Se trata de la flexión media, una variación en la que se apoyan las rodillas. “Para que el trabajo sea progresivo se podría comenzar con 3 series de flexiones medias de 10 repeticiones. Posteriormente, cuando se hagan cómodamente, pasaremos a 3 series de flexiones medias de 15 repeticiones; y, después, a la posición clásica, con 3 series de entre 5 y 8 repeticiones. Si no consigue terminarlas, continúe con las medias”, sugiere el especialista.
