¿Qué lleva la ensalada perfecta?
La mejor receta verde para llevar al trabajo en una tartera
Néstor Villamor, El País
¿Cuántas veces hemos tenido que conformarnos con arrastrar una ensalada a la oficina por falta de tiempo para disfrutar de una comida más copiosa? Los hay que incluso se la van comiendo en el metro con cara de circunstancia. Según un estudio de FOOD, una organización dedicada a la lucha contra la obesidad, un 37 % de los europeos come en el trabajo. Sepan todos los que no tienen ni quince minutos para comer que existe una forma muy saludable de disfrutar de una ensalada sana, aun en adversas circunstancias.
Lo primero a tener en cuenta son, evidentemente, los ingredientes. Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), tiene claro que una ensalada sana ha de contener "lechuga, tomate, cebolla y zanahoria”.
¿Por qué estos ingredientes? El tomate y la cebolla, observa el experto, “tienen antioxidantes que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer”. La lechuga, rica en agua, cumple la función de hidratar nuestro organismo. La zanahoria tampoco debe faltar porque “contiene provitamina A, que tiene efectos positivos en la piel, el cabello y los ojos”. Además, recomienda tomarla en rodajas y no rallada, "pues al rallarla, se destruye la fibra que contiene”.
El aliño es otra parte crucial del plato y, si bien el nutricionista no censura las salsas preparadas (como la de soja o la césar), sí recomienda aderezar las ensaladas con tres elementos esenciales. El primero de ellos es el aceite de oliva virgen, ya que “es la mejor grasa cardiosaludable”. También el limón, "pues cuando se le añade un ingrediente ácido a las hortalizas, conseguimos que se absorban mejor sus vitaminas”. Por último, no deberían faltar hierbas aromáticas como el orégano, el perejil, el cilantro, el romero, el tomillo, el estragón... Además de dar sabor, Russolillo explica que su alto contenido en antioxidantes ayuda a prevenir el cáncer.
Cómo lograr que la ensalada no llegue mustia a la oficina
Teniendo en cuenta cuáles son los ingredientes óptimos para preparar una ensalada, no hay que olvidar que el transporte de la comida puede ocasionar que esta pierda parte de sus nutrientes. Por eso, Maite Pelayo, experta en seguridad alimentaria y portavoz del Instituto Silestone (dedicado al estudio de la higiene en la cocina y el cuarto de baño), subraya: "Las ensaladas son alimentos de riesgo, porque se comen en crudo, pero se pueden disfrutar perfectamente con ciertas precauciones”.
La norma imprescindible es evitar que se rompa la cadena del frío. Para esto debemos utilizar una fiambrera o lunchbox que asegure que la temperatura se mantenga estable. “Así evitamos que se multipliquen microorganismos dañinos a veces presentes en las hortalizas, al ser alimentos que pueden contener restos procedentes de la tierra”, explica. Para los más sensibles con la higiene, Pelayo propone un truco sencillo: “Después de lavar bien los ingredientes, podemos dejarlos en remojo en un bol de agua unos 4 o 5 minutos con unas gotitas de lejía y, después, volver a aclararlos muy bien”. Eso sí, “tenemos que asegurarnos”, matiza, “de que la lejía sea apta para la desinfección de alimentos y bebidas”.
Es conveniente llevar cada ingrediente por separado, y sin cortar, para preparar la ensalada en la oficina y aliñarla justo antes de comerla. "De este modo, nos aseguramos de que los ingredientes “no pierden sus propiedades”, coinciden Pelayo y Russolillo. Estas pautas, de fácil aplicación, permitirán al 37 % de los europeos llevar una vida más sana, aun teniendo falta de tiempo para comer.
¿Cuántas veces hemos tenido que conformarnos con arrastrar una ensalada a la oficina por falta de tiempo para disfrutar de una comida más copiosa? Los hay que incluso se la van comiendo en el metro con cara de circunstancia. Según un estudio de FOOD, una organización dedicada a la lucha contra la obesidad, un 37 % de los europeos come en el trabajo. Sepan todos los que no tienen ni quince minutos para comer que existe una forma muy saludable de disfrutar de una ensalada sana, aun en adversas circunstancias.
Lo primero a tener en cuenta son, evidentemente, los ingredientes. Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), tiene claro que una ensalada sana ha de contener "lechuga, tomate, cebolla y zanahoria”.
¿Por qué estos ingredientes? El tomate y la cebolla, observa el experto, “tienen antioxidantes que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer”. La lechuga, rica en agua, cumple la función de hidratar nuestro organismo. La zanahoria tampoco debe faltar porque “contiene provitamina A, que tiene efectos positivos en la piel, el cabello y los ojos”. Además, recomienda tomarla en rodajas y no rallada, "pues al rallarla, se destruye la fibra que contiene”.
El aliño es otra parte crucial del plato y, si bien el nutricionista no censura las salsas preparadas (como la de soja o la césar), sí recomienda aderezar las ensaladas con tres elementos esenciales. El primero de ellos es el aceite de oliva virgen, ya que “es la mejor grasa cardiosaludable”. También el limón, "pues cuando se le añade un ingrediente ácido a las hortalizas, conseguimos que se absorban mejor sus vitaminas”. Por último, no deberían faltar hierbas aromáticas como el orégano, el perejil, el cilantro, el romero, el tomillo, el estragón... Además de dar sabor, Russolillo explica que su alto contenido en antioxidantes ayuda a prevenir el cáncer.
Cómo lograr que la ensalada no llegue mustia a la oficina
Teniendo en cuenta cuáles son los ingredientes óptimos para preparar una ensalada, no hay que olvidar que el transporte de la comida puede ocasionar que esta pierda parte de sus nutrientes. Por eso, Maite Pelayo, experta en seguridad alimentaria y portavoz del Instituto Silestone (dedicado al estudio de la higiene en la cocina y el cuarto de baño), subraya: "Las ensaladas son alimentos de riesgo, porque se comen en crudo, pero se pueden disfrutar perfectamente con ciertas precauciones”.
La norma imprescindible es evitar que se rompa la cadena del frío. Para esto debemos utilizar una fiambrera o lunchbox que asegure que la temperatura se mantenga estable. “Así evitamos que se multipliquen microorganismos dañinos a veces presentes en las hortalizas, al ser alimentos que pueden contener restos procedentes de la tierra”, explica. Para los más sensibles con la higiene, Pelayo propone un truco sencillo: “Después de lavar bien los ingredientes, podemos dejarlos en remojo en un bol de agua unos 4 o 5 minutos con unas gotitas de lejía y, después, volver a aclararlos muy bien”. Eso sí, “tenemos que asegurarnos”, matiza, “de que la lejía sea apta para la desinfección de alimentos y bebidas”.
Es conveniente llevar cada ingrediente por separado, y sin cortar, para preparar la ensalada en la oficina y aliñarla justo antes de comerla. "De este modo, nos aseguramos de que los ingredientes “no pierden sus propiedades”, coinciden Pelayo y Russolillo. Estas pautas, de fácil aplicación, permitirán al 37 % de los europeos llevar una vida más sana, aun teniendo falta de tiempo para comer.
