Dormir de día, trabajar de noche
En ocasiones el ritmo de trabajo, los viajes o los estudios llevan a que la actividad se convierta en vespertina y el sueño en una cuestión de las horas de luz. Para sacar el máximo partido a las horas que dormimos y trabajamos sólo hace falta seguir unas sencillas pautas.
Desde el sitio web de la Fundación Nacional del Sueño (sleepfoundation.org), una institución estadounidense que promueve el sueño saludable y que busca concienciar sobre su importancia, los trastornos asociados y las consecuencias de la pérdida de sueño, apuntan una serie de consejos para dormir durante el día:
* Utilizar gafas oscuras: la luz tiene un efecto de alerta e influye sobre el reloj biológico interno. Hay que comenzar a limitar la exposición a la luz al final del trabajo para ir familiarizando al organismo con condiciones de luminosidad más reducidas. Cuando se deje el puesto de trabajo durante el día, es recomendable emplear gafas de sol de vuelta a casa.
* Oscurecer el dormitorio: se pueden utilizar cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras y promover el sueño.
* Mantener en silencio el dormitorio: durante el día es más habitual que existan ruidos externos e internos dentro de una casa que pueden alterar el sueño. Se puede incluir en el ambiente un ruido 'blanco', monótono y mantenido como el de una lavadora funcionando o un ventilador que amortigüe otros sonidos con mayor capacidad para distraer. También se pueden usar tapones para los oídos.
* Avisar a las personas de tu círculo más cercano: informa a tus familiares y amigos de cuándo necesitas dormir sin interferencias. Una señal en la puerta del dormitorio o pedir que no llamen por teléfono puede ser útil en ocasiones.
* Controlar la temperatura: una habitación fresca es mejor para dormir. Muchas personas fijan el termostato de la casa para que esté más bajo durante la noche y más alto durante el día, de igual forma se puede ajustar para las horas de sueño diurno.
* Gestionar el consumo de cafeína: la cafeína permanece en el organismo durante horas. Hay que intentar limitar el consumo varias horas antes de que se desee dormir para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para eliminarla.
* Evitar el alcohol antes de ir a dormir: muchas personas piensan que el alcohol ayuda a dormir pero puede tener el efecto opuesto. El alcohol podría ayudar a que nos quedáramos dormidos inicialmente pero puede hacer que despertemos demasiado pronto o alterar el tiempo de sueño.
* Mantener buenos hábitos de sueño: los hábitos de sueño saludables son especialmente importante si durante un tiempo se va a dormir de día.
MANTENERSE DESPIERTO
El cambio en los turnos de trabajo, los viajes en los que intervienen los cambios horarios o la época de exámenes llevan a que las horas de descanso sean menos. Para casos como estos y similares, los especialistas de la institución estadounidense plantean cinco consejos:
1. Un paseo antes del trabajo: si se trabaja por la tarde se recomienda dar un paseo antes de que empiece el turno, preferiblemente antes de que el sol se ponga. La luz solar tiene un efecto de alerta sobre el organismo y puede ayudar a aumentar la sensación de vigilia durante el trabajo.
2. Tomar siestas programadas: resulta difícil para los trabajadores por turnos dormir entre siete y nueve horas de forma continua, por lo que las siestas son muy importantes. Tomar una siesta antes del turno y siestas cortas en el trabajo si es posible, de entre 15 y 20 minutos, puede evitar la somnolencia.
3. Probar con la cafeína: tomar café durante el trabajo puede resultar útil. Si se hace difícil luego conciliar el sueño al volver a casa, hay que limitarla a las primeras horas del trabajo.
4. Mantenerse activo: si se está demasiado tiempo sentado es probable que aumente la somnolencia. Mantener activo el cuerpo ayuda a pensar con más claridad y a estar más alerta. Si hay que hablar por teléfono lo mejor es estar de pie o caminar mientras se conversa. Durante los descansos, hay que dejar el puesto de trabajo y dar un paseo corto o subir y bajar escaleras y permanecer en movimiento.
5. Evitar el peligro: es mejor tomar el transporte público si es posible ya que la somnolencia al volante es peligrosa para todo el mundo.
