Siete técnicas alternativas para manejar el nerviosismo y recuperar la calma
Existen múltiples estrategias que facilitan el control del estrés y la vuelta a un estado de bienestar de forma natural. Cuáles son las más recomendadas, más allá de la respiración profunda
El nerviosismo puede ser un estado frecuente en la vida cotidiana, en la que el tiempo no suele alcanzar y las obligaciones se acumulan, una tras otra con igual importancia.
La licenciada Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explicó a Infobae su diferencia con la ansiedad: “Los nervios son una preocupación que sufre la persona por un tema en especial, lo cual le genera dificultad para entrar en reposo. En cambio, la ansiedad es más abarcativa, incluye los nervios y también agitación psicomotriz. Cuando la ansiedad empieza a aumentar cada vez más en su intensidad, los síntomas se van incrementando también y se puede padecer un ataque de pánico”.
Por su parte, la licenciada Sandra Germani, (MN 34.699) psicóloga del Centro de Neurología de la Conducta y Neuropsiquiatría del Servicio de Salud Mental y Psiquiatría del Hospital de Clínicas de la UBA explicó a Infobae: “En nuestra vida cotidiana, enfrentamos todo el tiempo situaciones que nos ponen a prueba y requieren de nuestro esfuerzo para avanzar y resolver. La creencia subjetiva de la tarea o la situación a enfrentar es en gran parte lo que hace la diferencia”.
Y ejemplificó: “Puedo tomar un nuevo trabajo como un desafío, saliendo de mi zona de confort con la meta de superarme y acceder a nuevas y mejores situaciones; o, por el contrario, sentirme presionado e inseguro a la hora de abordar una situación nueva, tomándolo como un problema. Un desafío elegido implica la toma de decisión consciente y planificada en busca de bienestar. Un problema es amenaza, tensión, malestar, miedo. Todo esto tiene que ver con que si creo que voy a lograr el objetivo, o no. Es allí donde se activa la respuesta de lucha o huida”, manifestó la experta.
Para entender por qué ciertas situaciones resultan más estresantes que otras, la neurocientífica Sonia Lupien propuso un modelo muy claro y útil: el acrónimo C.I.N.E. Según este enfoque, una situación tiende a activar estrés cuando incluye uno o más de estos cuatro componentes:
- C de falta de Control
- I de Imprevisibilidad
- N de Novedad
- E de amenaza al Ego (cuando sentimos que nuestra autoestima o competencia están en juego)
No todas las personas son sensibles al mismo tipo de situación. “Algunas pueden tener una autoestima más frágil y ser más sensibles ‘al qué dirán’ y otros, a lo imprevisible. Por otro lado, también hay quienes necesitan tener todo bajo control o lo nuevo los desestabiliza. Hay situaciones que atraviesan todo el acrónimo y ese es el C.I.N.E que eleva las hormonas de estrés con mayor intensidad”, detalló la doctora Laura Maffei (MNº 62441), médica endocrinóloga especialista en estrés a Infobae.
Cómo controlar el nerviosismo
Una de las recomendaciones más frecuentes para recuperar la calma son los ejercicios de respiración profunda. Aunque muy efectivos, estas técnicas pueden no ser fáciles de realizar para todo el mundo. Por suerte, existen varias técnicas alternativas para ayudar a recuperar el bienestar:
1.Replantearse la gestión del estrés. El objetivo no es eliminarlo, sino optimizarlo, dijo la doctora Sharon Bergquist, profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory en Atlanta. En lugar de temerle al estrés, según la experta, debemos aprovecharlo. Según detalló en Infobae, la exposición estratégica a factores estresantes beneficiosos (como pueden ser, por ejemplo, el ejercicio, ayuno, etc.) puede construir mayor resiliencia y fortaleza.
2. Seguir la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1. Es una de las estrategias de mindfulness más sencillas y efectivas para controlar el estrés y la ansiedad, ya que se puede practicar en cualquier lugar y momento. Así es como funciona: usar los cinco sentidos para conectar con el momento presente. Consiste en observar el lugar en el que nos encontramos e identificar cinco cosas que podamos ver, cuatro que podamos tocar, tres que podamos oír, dos que podamos oler y una que podamos saborear.
3.Visualización a futuro. En una nota reciente en Infobae, Juan Lucas Martin, psicólogo clínico argentino, especializado en el tratamiento de fobias, trastorno de estrés postraumático y ansiedad, destacó los beneficios de esta técnica para recuperar el bienestar.
“Con los ojos cerrados, comenzamos a imaginar cómo queremos estar. Nos vemos sanos, tranquilos, en armonía. Este ejercicio no es nuevo ni esotérico: está avalado por la ciencia desde hace décadas y se utiliza en medicina, psicología y deporte de alto rendimiento. Funciona porque el cerebro no distingue entre lo que ocurre en la realidad y lo que imaginamos con intensidad”, explicó Martin.
Y agregó: “Si alguien con fobia a volar cierra los ojos en su casa y se visualiza dentro de un avión, su cuerpo reaccionará como si estuviera volando: taquicardia, sudoración, ansiedad. El cerebro cree que eso está pasando. Ese mismo principio lo aplicamos al bienestar. Si nos visualizamos sanos, tranquilos, en paz, el cerebro empieza a creerlo. Y cuando lo cree, activa respuestas químicas acordes: serotonina, dopamina, endorfinas, oxitocina. Lo que los científicos llaman las hormonas de la felicidad“, concluyó Martin.
4. Tener un hobby. Los pasatiempos son excelentes opciones para controlar el estrés y mantenerse presente. Según estudios, las personas que tienen pasatiempos experimentan menos síntomas de depresión, además de niveles más altos de salud, felicidad y satisfacción con la vida en comparación con quienes no lo tienen. Lo interesante es que el tipo de pasatiempo no fue tan relevante en el estudio como el simple hecho de tenerlo. Así que desde jardinería, tejido, baile o el pasatiempo que nos guste siempre será bueno para la salud mental.
5.Repetir un mantra personal. Un mantra es una palabra, frase o sonido sagrado que se repite, a menudo en sánscrito, durante la meditación o la oración para enfocar la mente y promover la paz interior. “Uno de mis mantras personales, que he usado durante muchos años y compartido con muchos pacientes, es: ‘Ningún sentimiento es definitivo’”, dijo la psicóloga licenciada Hannah Holmes, a Real Simple.
Según los expertos, la repetición ayuda a combatir la ansiedad y a generar una sensación de seguridad. Al elegir un mantra se debe buscar un mensaje que tenga un significado especial: pueden provenir de frases, versículos, oraciones y también de pensamientos que deseamos modificar.
6.Darle prioridad al autocuidado. Cuidar la regulación de los sistemas fisiológicos, tales como la alimentación, el sueño y el nivel de actividad física, tiene un impacto directo sobre la manifestación del estrés. Estiramientos suaves, posturas de yoga como la del niño o una caminata rápida de cinco minutos también ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, clave para reducir la respuesta corporal de lucha o huida del estrés.
“Los hábitos saludables funcionan como factores protectores, es decir, alivian o reducen el impacto de los estresores negativos. Por el contrario, si los hábitos de sueño, ejercicio físico y alimentación son poco saludables, los mismos actuarán como factores de riesgo, aumentando las probabilidades del impacto negativo del estrés”, señalo Ineco en Infobae.
7.Tener espacios de encuentro con los seres queridos. Los seres humanos son seres sociales y, si bien las necesidades de interacción social varían de sujeto a sujeto, tener momentos de conexión con los diferentes vínculos (amistades, pareja, familia, mascotas) es uno de los factores mitigadores del estrés negativo más importantes.
